19-Wochen-Marathon Trainingsplan für Wanderer und Run / Walker
Wenn du trainierst, um einen Marathon laufen zu können, musst du deine Langstreckenkilometer langsam aber stetig aufbauen. Beginnen Sie mit dem Aufbau Ihrer Basiskilometerleistung bis zu dem Punkt, an dem Sie acht Meilen bequem laufen können und an drei anderen Tagen pro Woche vier Meilen laufen können.
Indem du deine längste Strecke pro Woche erhöhst, wirst du deine Ausdauerfähigkeit steigern.
Sie stimulieren Ihren Körper, um eine neue Blutzufuhr zu Ihren Muskeln aufzubauen und mehr Muskelfasern aufzubauen. Aber Sie brauchen auch eine lange Strecke, um Ihre Füße zu stärken , um Blasen zu vermeiden , während eines langen Spaziergangs eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Energie zu naschen . Gib deiner Ausrüstung und deiner Kleidung ein gutes Training im Training, damit du weißt, dass es während des Marathons funktioniert.
Voraussetzungen für den Marathon Mileage-Building-Zeitplan
- Kann an Ihrem langen Tag 8 Meilen und an 3 Tagen pro Woche 4 Meilen lang laufen.
- Fähig zu einem langen Tag pro Woche, von 2 bis 6 Stunden ununterbrochenem Gehen.
Wochenplan für Marathon Training
- Dienstag, Donnerstag, Samstag: Gehen Sie vier Meilen. Sie können die Art von Wanderung, die Sie genießen, um Geschwindigkeit und Ausdauer auf diesen Wanderungen zu mischen. Gehende Workouts
- Montag, Mittwoch, Freitag: freie Tage. Sie können immer noch einen gemütlichen Spaziergang oder andere Übungen genießen, aber dies sind keine Trainingstage.
- Sonntag: Kilometerbautag - langer langsamer Weg
- Sie können die genauen Wochentage variieren, aber im Allgemeinen sollten Sie zwischen jedem Wandertag einen Tag frei nehmen oder am Ruhetag nur einen leichten Gesundheitslauf machen.
- Dieser Zeitplan variiert die Meilenbildungswochen mit den Basiskilometerwochen, um eine stetige Zunahme der Kilometerleistung bei geringerem Verletzungsrisiko zu ermöglichen.
- Für diejenigen, die 5K- oder 10K-Veranstaltungen, wie Volkssport-Wanderungen oder Wohltätigkeitsspaziergänge in ihrem Programm, nutzen möchten, ersetzen Sie den Samstag um 4 Meilen durch die 10 Kilometer und reduzieren Sie entweder die kürzeren Wochen auf 3 Meilen oder, wenn Sie tolerieren Sie es gut, genießen Sie einfach die zusätzlichen zwei Meilen. Machen Sie Ihren längeren Tag nicht kürzer.
- Ihr längster Trainingstag sollte drei bis vier Wochen vor dem Marathon sein, dann fangen Sie an, die Kilometerleistung zu reduzieren. Mehr: Marathon Tapering
- In der letzten Woche vor dem Marathon laufen Sie 2-4 Meilen jeden zweiten Tag, so dass Sie vor dem Marathon vollständig erfrischt und energetisiert sind.
Woche | Sonne. | Montag | Di. | Heiraten. | Thur. | Fr. | Sa. | Gesamtmeilen |
1 | 8 Meilen | aus | 4 Meilen | aus | 4 Meilen | aus | 4 Meilen | 20 |
2 | 10 Meilen | aus | 4 | aus | 4 | aus | 4 | 22 |
3 | 8 Meilen | aus | 4 | aus | 4 | aus | 4 | 20 |
4 | 12 Meilen | aus | 4 | aus | 4 | aus | 4 | 24 |
5 | 8 Meilen | aus | 4 | aus | 4 | aus | 4 | 20 |
6 | 14 Meilen | aus | 4 | aus | 4 | aus | 4 | 26 |
7 | 8 Meilen | aus | 4 | aus | 4 | aus | 4 | 20 |
| 8 | 16 Meilen | aus | 4 | aus | 4 | aus | 4 | 28 |
| 9 | 8 Meilen | aus | 4 | aus | 4 | aus | 4 | 20 |
| 10 | 18 Meilen | aus | 4 | aus | 8 | aus | 4 | 34 |
| 11 | 12 Meilen | aus | 4 | aus | 8 | aus | 4 | 28 |
| 12 | 20 Meilen | aus | 4 | aus | 8 | aus | 4 | 36 |
| 13 | 12 Meilen | aus | 4 | aus | 8 | aus | 4 | 28 |
| 14 | 20 Meilen | aus | 4 | aus | 8 | aus | 4 | 36 |
| 15 | 14 Meilen | aus | 4 | aus | 8 | aus | 4 | 30 |
| 16 | 22 Meilen | aus | 4 | aus | 8 | aus | 4 | 38 |
| 17 | 14 Meilen | aus | 4 | aus | 8 | aus | 4 | 30 |
| 18 | 10 Meilen | aus | 4 | aus | 4 | aus | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 Meilen | aus | 2-4 | aus | 2-4 | aus | Aus / 26.2 | Medaille! |
Training für den Marathon durch mehrere Jahreszeiten
Ihr Ferntraining führt Sie durch mindestens ein paar Jahreszeiten.
Sie werden unterschiedliche Wetterbedingungen nicht vermeiden können.