Wenn Diät- und Ernährungsexperten über zuckerhaltige Nahrungsmittel sprechen, meinen wir Nahrungsmittel, die viel zusätzlichen Zucker enthalten, was jede Art von Kalorien-Süßstoff ist, der Lebensmitteln zugesetzt wird. Regelmäßige Erfrischungsgetränke, die mit Zucker oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt gesüßt sind, sind zuckerhaltige Getränke. Soda, Limonade, gesüßter Eistee, Fruchtgetränke und viele Sportgetränke und Energydrinks können auch zugesetzten Zucker enthalten.
Bereifte oder gesüßte Frühstücksflocken, Bonbons, gesüßter Joghurt, Kekse, Kuchen und Torten haben Zucker hinzugefügt. Eiscreme und gefrorener Joghurt sind in der Regel zuckerhaltig, obwohl Sie einige mit kalorienfreien Süßstoffen hergestellt finden können.
Diät Softdrinks und Snacks sind nicht zuckerhaltig; Sie sind gesüßt mit kalorienfreien Süßstoffen wie Aspartam oder Sucralose.
Das Problem mit Zuckerzusatz
Zucker liefert Energie (dh Kalorien), aber keinen zusätzlichen Nährwert. Also, ein bisschen Zucker könnte in Ordnung sein, aber eine Menge Zucker führt zu einer Gewichtszunahme.
Einige Leute glauben, dass Maissirup mit hohem Fructosegehalt für Ihre Gesundheit schlechter ist als normaler Zucker, aber es gibt nicht genug glaubwürdige wissenschaftliche Beweise, um diese Behauptung zu untermauern. Sie bestehen beide aus einer ähnlichen Kombination von Glukose und Fruktose, und beide haben die gleiche Wirkung auf den Körper.
Das Problem mit zuckerhaltigen Lebensmitteln ist Essen oder Trinken zu viel davon. Wenn Sie zu viel Zucker essen, besteht eine gute Chance, dass Sie an Gewicht zunehmen, weil es reich an Kalorien ist.
Plus, zuckerhaltige Nahrungsmittel sind normalerweise nicht nahrhaft. Sie haben in der Regel nicht genug Vitamine und Mineralstoffe, um den zusätzlichen Zucker zu ersetzen.
Zusätzliche Zucker finden
Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Gebäck, Kekse, Schokoriegel, Sirups, Marmeladen, Gelees und gesüßte Frühstückszerealien sind alle offensichtliche Quellen für Zuckerzusatz.
Aber auch andere Lebensmittel wie Salatdressings, aromatisierte Joghurts, Instant-Haferflocken und Frucht-Smoothies können zusätzlich Zucker enthalten.
Da es mehrere Formen und Arten von Zucker gibt, hilft es zu wissen, wonach Sie suchen. Ergreifen Sie Ihr verpacktes Essen und suchen Sie nach der Zutatenliste. Wenn Sie irgendwelche davon sehen, haben Sie Zucker hinzugefügt:
- Zucker
- brauner Zucker
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- Maiszucker
- Sirup
- Maissirup
- Fructose
- Glucose
- Saccharose
- Rohzucker
- Turbinado Zucker
- Honig
Wenn eines dieser Wörter auf der Zutatenliste steht, sehen Sie sich das Nährwertkennzeichen an, um festzustellen, wie viel Zucker in jeder Portion lauert. Es kann nur eine kleine Menge Zucker sein, oder es könnte viel sein.
Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme
Beginnen Sie damit, Etiketten zu lesen und die Produkte auszuwählen, die am wenigsten Zucker enthalten. Sie müssen nicht auf Süßes verzichten, nur gesündere Entscheidungen treffen.
- Früchte und Beeren sind süß und enthalten keinen Zuckerzusatz.
- Kaufen Sie Naturjoghurt und fügen Sie geschnittene frische Früchte oder vielleicht nur ein wenig Honig hinzu.
- Überspringen Sie die gesüßten Frühstücksflocken und geben Sie etwas Zucker hinzu oder verwenden Sie einen kalorienfreien Süßstoff wie Stevia oder Sucralose .
Was ist mit natürlichen Zucker?
Früchte und Fruchtsaft sind von Natur aus süß, so dass sie in den meisten Fällen keinen zusätzlichen Zucker benötigen.
Sie können süß sein, aber sie werden nicht als Zuckerzusatz eingestuft. Nun, es sei denn, sie werden zu einem Fruchtgetränk wie die meisten Cranberrysaftgetränke, die eine Kombination aus Fruchtsäften mit Zucker und Wasser sind.
Hier ist die Sache mit natürlichem Zucker. Früchte und 100-prozentiger Fruchtsaft sind keine zuckerhaltigen Nahrungsmittel, aber Sie müssen möglicherweise die Kalorienzählung beobachten. Ein Glas Fruchtsaft kann genauso viele Kalorien enthalten wie ein Glas zuckerhaltigen Erfrischungsgetränk. Aber dieser Fruchtsaft hat auch Vitamine und Mineralien, die das alkoholfreie Getränk nicht hat.
Ist Honig besser?
Honig ist ein natürlicher Zucker, weil Bienen ihn herstellen, während normaler Zucker aus Rüben, Mais oder Zuckerrohr gewonnen wird.
Aber Honig wird oft als Zutat verwendet, also ist es viel wie ein zusätzlicher Zucker. Nutritionally, Honig ist ungefähr das gleiche wie Zucker oder Maissirup des hohen Fruchtzuckers, also die Nahrungsmittel, die mit Honig gebildet werden, gelten noch als zuckerhaltig. Technisch enthält Honig einige Nährstoffe, aber es ist nur eine kleine Menge, die nicht ausreicht, um Ihre Ernährung zu verbessern.
Aber ich liebe Zucker - was mache ich?
Iss weniger davon. Wenn Sie nicht auf Ihre Lieblingssüßigkeiten verzichten können, achten Sie einfach auf Ihre Aufnahme. Ungefähr 100 bis 200 Kalorien pro Tag sind alles, was Sie verbrauchen sollten.
Einige Nahrungsmittel brauchen den zusätzlichen Zucker nicht oder sie können natürlich gesüßt werden, wie Joghurt. So können Sie gesüßten Joghurt kaufen, der voller Zucker ist, oder Sie können Naturjoghurt kaufen und frische Früchte oder Beeren hinzufügen. Wenn das nicht süß genug für Sie ist, können Sie ein wenig Honig oder Zucker hinzufügen. Aber Vorsicht - ein Esslöffel Honig hat etwa 60 Kalorien, und ein Esslöffel Zucker hat etwa 50 Kalorien.
Gleiches gilt für Frühstückscerealien. Die gesüßten Sorten haben meist viel Zucker. Suchen Sie nach Marken, die weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion haben , und wählen Sie die Marken mit den meisten Fasern. Oder machen Sie Ihre eigenen Haferflocken oder einfach ungesüßten Müsli und fügen Sie Früchte und Beeren oder nur ein wenig Zucker darüber.
In manchen Lebensmitteln und Getränken können kalorienarme Süßstoffe den Zucker ersetzen, aber sie verändern den Geschmack ein wenig.
> Quellen:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Haus LA. "Wissen, Wahrnehmungen und Verhaltensweisen von Erwachsenen in Bezug auf alkoholfreie Getränke deuten auf einen Mangel an Verständnis in Bezug auf Zucker hin." Ernährungsforschung - 06. Dezember 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Landwirtschaftlicher Forschungsdienst des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten von Amerika Nationale Nährstoffdatenbank für die Standardreferenzversion 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.