Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 272
Fett - 13g
Kohlenhydrate - 29g
Protein - 11 g
Gesamtzeit 17 min
Zubereitung 5 Min. , Koch 12 Min
Portionen 2 (1/2 Quesadilla)
Ein Quesadilla braucht nicht immer Mexican Flare. Seine Vielseitigkeit ist sehr begehrt - es gibt genug Kombinationen von Inhaltsstoffen, die Sie genießen können, ohne sich zu langweilen.
Dieses Quesadilla-Rezept verpackt in klassischen Mittelmeer-Picks: Oliven, Feta-Käse, Paprika, Gemüse und Kräuter. Öffnen Sie eine Dose Kichererbsen für schnelle Faser und zusätzliche Protein-Notwendigkeiten für jede Füllung Gewichtsverlust Mahlzeit.
Obwohl es mit gesunden Zutaten verpackt ist, spart dieses Rezept nicht auf dem Käse. Zwischen dem Feta und Mozzarella, erhalten Sie genau die richtige Menge an geschmolzener Schmiere für weniger als 300 Kalorien pro Portion.
Zutaten
- 1/2 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 1/4 mittelgroße orange Paprika, in Streifen geschnitten
- 1/2 kleine Tomate, gehackt
- 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1/2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
- 1/4 Teelöffel koscheres Salz
- 2 mittelgroße Vollkorntortillas
- 1/2 Tasse gehackter Spinat
- 4 schwarze Oliven, in Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse Dosen Kichererbsen, leicht mit einer Gabel zerschlagen
- 1 Esslöffel zerbröckelte Feta-Käse
- 1/4 Tasse geriebener fettarmer Mozzarella-Käse
- Rote Paprikaflocken bestreuen (optional)
Vorbereitung
- Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Schalotte, rote Paprika, Tomate, Oregano, Basilikum und Salz hinzu. Rühren Sie gelegentlich um und kochen Sie, bis die Zwiebel und der Pfeffer etwas weich sind, ungefähr 4 bis 5 Minuten. Transfer Mischung aus der Pfanne in eine kleine Schüssel.
- Eine Vollweizentortilla bei schwacher Hitze in dieselbe Pfanne geben. Mit Spinat, der Mischung in der Schüssel, Oliven, Kichererbsen, Feta, bestreuen und mit Mozzarella und wahlweise roten Paprikaflocken bestreuen. Mit der zweiten Vollweizentortilla belegen und mit einem Spatel leicht abdrücken.
- Kochen Sie, bis die Tortilla auf der einen Seite leicht golden ist, drehen Sie sie um und kochen Sie weiter auf der anderen Seite, bis der Käse vollständig geschmolzen ist (ca. 3 Minuten auf jeder Seite).
- Quesadilla aus der Pfanne nehmen, in Stücke schneiden und servieren.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Es gibt eine Menge Spielraum, wenn es um die spezifischen Sorten der verwendeten Zutaten geht. Verwenden Sie zum Beispiel eine Schalotte oder eine rote Zwiebel anstelle eines gelben, jede Farbe Paprika, sonnengetrocknete Tomaten statt frische, frische Kräuter statt trocken oder Grünkohl statt Spinat. Sie können sogar eine andere Tortilla verwenden, wie zum Beispiel Spinat oder Tomate.
Verbreiten Sie einen Esslöffel Hummus auf der unteren Tortilla für ein bisschen mehr Protein und Ballaststoffe oder verwenden Sie Hummus anstelle der Kichererbsen.
Koch- und Serviertipps
Überprüfen Sie die Nährwertangaben bei der Wahl einer Tortilla zu kaufen. Sie möchten die Ballaststoffe maximieren, um eine vollwertige Mahlzeit zu kreieren.
Für eine komplette Mahlzeit, servieren Sie mit einem kalorienarmen Dip wie einfache Salsa oder zwei Esslöffel Guacamole oder neben 3/4 Tasse Grünkohl Cranberry Salat .
Eine Handvoll Frühlingsgemüse in Zitronensaft und eine Prise Salz, ebenso wie eine Portion Tomatenbasilsuppe .