Spaghetti und Zoodle Linsen Bolognese

Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)

Kalorien - 307

Fett - 7g

Kohlenhydrate - 51g

Protein - 15 g

Gesamtzeit 60 min
Vorbereiten 10 Minuten , Kochen 50 Minuten
Portionen 3 (1/3 Nudeln + 2/3 Tasse Linsen)

Gönnen Sie sich drei Vorteile, indem Sie Linsen gegen das Rindfleisch, das in traditionellen Bolognese-Rezepten verwendet wird, eintauschen.

Erstens sind Linsen eine billigere und nachhaltigere Proteinquelle - ein Pfund kostet weniger als zwei Dollar. Als nächstes bieten sie blutdruckregulierendes Kalium und kein Fett, was für Fleischgerichte nicht gesagt werden kann. Schließlich packen sie unglaublich viel Ballaststoffe und Protein ein, eine Notwendigkeit, wenn Sie kalorienarme Mahlzeiten essen, damit Sie voll bleiben können. Während Fleisch das Protein hat, hat es keine Ballaststoffe, daher sind Linsen ein Gewinnerersatz.

Die Linsen-Bolognese wird über Spaghetti und Zucchini-Nudeln serviert. Die zusätzliche Zucchini ist nur ein weiterer Experte Trick zum Schneiden Kalorien (und in diesem Fall Kohlenhydrate), während der Zugabe von Ballaststoffen.

Zutaten

Vorbereitung

  1. Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
  2. Fügen Sie Knoblauch, Zwiebel, Paprika und Karotten hinzu. Kochen, gelegentlich umrühren, bis sie weich sind.
  3. Fügen Sie die Linsen und alle Zutaten durch Oregano hinzu. Zusammenrühren und zum Kochen bringen, dann köcheln lassen und etwa 30 Minuten kochen lassen, bis die Linsen gekocht sind. Gelegentlich umrühren.
  4. Die Vollkorn-Spaghetti nach Packungsanleitung ca. 20 Minuten in die Linsen kochen.
  1. Kombinieren Sie Zucchini-Nudeln mit den Spaghetti und Top mit Linsen Bolognese.

Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen

Sie können 1 1/2 Tassen in Dosen geschnittene Tomaten anstelle von ganzen Tomaten und Tomatensauce verwenden.

Verwenden Sie eine beliebige Paprika, die Sie zur Hand haben.

Während Karotten eine wünschenswerte Textur hinzufügen und gut mit der Färbung des Gerichts harmonieren, können Sie gerne mit anderen Gemüsen experimentieren. Geriebene Rüben geben zum Beispiel eine reichere Farbe und ein bisschen Süße.

Sie können auch eine auf Bohnen basierende Pasta anstelle von Vollkornnudeln für noch mehr Ballaststoffe und Protein verwenden. Auf Kichererbsen basierende Teigwaren sind zum Beispiel heute weit verbreitet und bilden einen geeigneten Ersatzstoff für die Textur.

Koch- und Serviertipps

Geben Sie 2 bis 3 Esslöffel Wasser auf einmal zu, wenn die Mischung in Schritt 4 zu dick wird, bevor die Linsen durchkochen.

Ein Spiralisierer ist der einfachste Weg, um Zucchini-Nudeln zu machen, aber Sie können auch einen Schäler verwenden. Wenn die Nudeln mit einem Schäler zu weit herauskommen, können Sie sie in dünnere Streifen schneiden.

Wenn gewünscht, mit einem Teelöffel geriebenem Parmesan bestreuen.