Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 239
Fett - 11g
Kohlenhydrate - 28g
Protein - 8 g
Gesamtzeit 15 min
Vorbereiten 10 Minuten , Kochen 5 Minuten
Portionen 2 (je 1 Packung)
Wenn Sie es gewohnt sind, ein Sandwich zum Mittagessen zu essen, können Sie in einer Mahlzeit überschüssiges Natrium bekommen, ohne es zu wissen. Kommerziell hergestelltes Brot und Deli Fleisch sind einige der größten Schuldigen, wenn es um versteckte Natrium kommt . Fügen Sie Käse, salzige Würzen und eine Seite Chips hinzu, und Sie haben sicher einen Tag des Natriums vor dem Mittag. Sie können trotzdem ein schmackhaftes und leichtes Mittagessen genießen. Sie müssen nur vorsichtig sein, wie Sie es machen.
Mit einer Vollkorntortilla oder -verpackung anstelle von zwei Scheiben Brot ist eine Möglichkeit, um Natrium zu reduzieren. Das Hinzufügen von viel frischem Gemüse und das Entfernen des mit Natrium gefüllten Deli-Fleisches ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihr Mittagessen herzgesunder und blutdruckfreundlicher zu machen. Pflanzliches Protein aus Kichererbsen in Humus sorgt dafür, dass Sie immer noch ohne Fleisch gefüllt sind. Beobachten Sie abschließend die Mengen der salzigen Toppings, die Sie verwenden, wie Soßen oder Aufstriche, Oliven und Käse. Ein wenig von diesen Toppings geht einen langen Weg, so dass Sie immer noch den Geschmack ohne zu viel extra Natrium bekommen.
Zutaten
- 1/2 Teelöffel Olivenöl
- 1-Zoll-Scheibe rote Zwiebel
- 1/2 mittelgroße rote Paprika
- 1/2 kleine Zucchini
- 2 Vollkorn Wraps oder Tortillas
- 1/4 Tasse Hummus
- 1/2 Tasse Baby Spinat
- 2 EL Fetakäse, zerbröckelt
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1 Esslöffel geschnittene schwarze Oliven
Vorbereitung
- In einer kleinen Pfanne Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Rote Zwiebel, Paprika und Zucchini in dünne Scheiben schneiden. In die Pfanne geben und unter Rühren rühren, bis sie weich sind, ca. 5 Minuten.
- In einer separaten Pfanne, Hitze wickelt.
- Verbreiten Sie die Hälfte des Hummus in der Mitte jeder Packung. Spinat zwischen den Wraps teilen und mit sautiertem Gemüse belegen. Mit Feta, Oregano und Oliven bestreuen.
- Falten Sie die Ränder zum Aufrollen und halbieren Sie sie kreuzweise.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Fügen Sie alle Gemüse hinzu, die Sie mögen, wie sautierte Champignons oder Auberginen oder frische Gurken und Tomaten.
Haben Sie keinen Hummus zur Hand? Abtropfen lassen und etwas über 1/4 Tasse Konserven-Kichererbsen abspülen, dann mit 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver und Zitronensaft vermengen, um eine Kichererbsenspreu zu machen. Alternativ können Sie kreativ werden und eine Portion gerösteter roter Pfeffer-Linsen-Hummus oder lebhaft gerösteten Rote-Bete-Hummus herstellen .
Brauchst du mehr Protein? Fügen Sie etwas gegrilltes oder gebratenes Huhn hinzu .
Koch- und Serviertipps
Servieren Sie mit einer Seite von Früchten für ein ausgewogenes Mittagessen.