Diese Hüftöffnung Übung ist eine einfache, die Sie mit dem Übungsball durchführen . Es ist ideal für die inneren Oberschenkel . Es kann Ihnen dabei helfen, mit den Hüftmuskeln in Kontakt zu kommen, die Ihre Beine primär nach außen drehen, die Tiefen Sechs.
Während dieser Übung ist es einfach, und wir müssen die tiefen sechs nicht überarbeiten. Das Abstimmen auf die Kraft dieser Hüftmuskulatur ist ein wichtiger Schlüssel, um ein Gefühl des Heraushebens aus dem Becken zu bekommen.
Diese Muskeln tragen auch zur Bewegungsfreiheit in der Hüfte bei, die in allen Pilates-Übungen sowie im täglichen Leben so wertvoll ist.
Ausrüstung benötigt
Sie werden natürlich einen Übungsball brauchen. Ihr Gymnastikball sollte nicht zu hoch sein . Es sollte nahe der Höhe Ihrer Beine sein, wenn sie in Tischposition sind.
Sie brauchen keine andere Ausrüstung. Sie können diese Übung zu Hause, im Fitnessstudio oder im Pilates Studio durchführen.
- Schwierigkeit: Einfach
- Benötigte Zeit: 1 bis 2 Minuten
Wie man die Übung durchführt
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Außenkanten Ihrer Füße auf Ihren Gymnastikball. Setzen Sie die Fußsohlen zusammen, wenn Sie können. Ihre Knie werden so weit gebogen und offen sein, wie Sie sie bequem tragen können.
- Halte deine Füße zusammen (so viel du kannst) und ziehe den Übungsball auf dich zu.
Drücken Sie Ihre Füße in den Ball und benutzen Sie eine Auswärtsdrehung Ihres Beines in der Hüftpfanne, um die Vorderseite Ihrer Hüfte zu öffnen und den Ball von sich wegzuschieben. Es wird nicht sehr weit gehen. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, aber drücken Sie sie nicht zusammen. Sie könnten ein äußeres Wickelgefühl an der Oberseite Ihres Oberschenkels und unter Ihrem Hintern spüren. Sie bringen Ihre tiefen sechs Hüftmuskeln zum Laufen.
Fahren Sie fort, Ihre Beine nach außen zu drehen und benutzen Sie diese Aktion, um den Ball wieder hineinzuziehen. Es ist wichtig, dass sowohl das Herausdrücken als auch das Einziehen aufgrund der Auswärtsdrehung und des Öffnens an der Hüfte zuerst erfolgt, nicht wegen des Öffnens und Schließens des Knies. Das wird passieren, aber es ist zweitrangig.
Mache 5 bis 10 Sätze langsam.
Tipps
- Wie bei allen Pilates-Übungen, achten Sie auf Ihre Gesamtform. Deine Schultern sind unten, deine Brust ist offen, die Rücken deiner Arme drücken leicht gegen die Matte, deine Wirbelsäule ist neutral ; und natürlich gibt es ein kleines Lächeln auf deinem Gesicht!
Wenn Sie Ihre Hände auf Ihre inneren Oberschenkel legen, können Sie fühlen, wie sie arbeiten. Wenn nicht, lass sie arbeiten!
Sie sollten auch lernen, wie wichtig es ist, die tiefen sechs Hüftmuskeln zu aktivieren. Diese Muskeln liegen unter dem großen Gesäßmuskel. Sie sind Hüftstabilisatoren und Hüftstrecker. Sie werden beim Gehen benutzt.
- Andere Übungen, die die tiefen sechs arbeiten, schließen jeden ein, der mit der Pilates-Haltung beginnt, wo die Füße mit den Fersen nach außen gedreht werden. Dies wird natürlich in verschiedenen Pilates-Fußübungen verwendet, einschließlich Fußarbeit auf der Matte, Stehen, Reformer oder Stuhl. Übungen, die Froschschenkel verwenden, beinhalten auch die tiefen sechs.