Sie haben es wahrscheinlich schon millionenfach gehört: Portionskontrolle ist der Schlüssel zum Abnehmen und zur Erhaltung eines gesunden Gewichts. Es macht durchaus Sinn: Iss kleinere Portionen, und du verbrauchst weniger Kalorien. Aber es ist einfach zu viel zu essen, wenn wir von übergroßen Restaurantportionen, großen Mengen im Supermarkt und All-you-can-eat Buffets umgeben sind. Probieren Sie einige dieser Tipps aus, um Ihre Portionsgrößen unter Kontrolle zu bekommen.
1 - Mach dir keine Sorgen über die Reinigung Ihres Tellers
Beim Essen werden einige Leute ihren Teller leeren, egal wie groß die Portionen sind. Wenn Sie einer von ihnen sind, versuchen Sie eine gesunde Portion zu essen, dann hören Sie auf. Bitten Sie Ihren Server, die Reste sofort einzupacken, damit Sie nicht versucht sind, weiter zu knabbern. Sie sparen Kalorien und haben eine weitere Mahlzeit für den nächsten Tag!
2 - Kaufen Sie individuelle Snacks
Sie können Geld sparen, indem Sie Massenkost bei Costco oder den anderen Warenhäusern kaufen , aber es hilft Ihnen nicht, Ihre Kalorien zu reduzieren. Sobald diese riesige Tüte Kartoffelchips geöffnet ist, ist es sehr verlockend, weiter zu naschen. Ich habe es besonders schwer damit, wenn ich nach einem Lauf hungrig bin und ich mich berechtigt fühle, einen sehr großen Snack zu essen.
Versuchen Sie, Snacks in individueller Größe zu kaufen und beschränken Sie sich darauf, nur einen zu essen. Oder, wenn Sie wirklich nicht das zusätzliche Geld ausgeben möchten, teilen Sie Ihre großen Snacks in kleine Tüten, wenn Sie aus dem Geschäft nach Hause kommen.
3 - Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung sorgfältig
Viele verpackte Speisen und Getränke sehen so aus, als ob sie eine Portion anbieten, aber sie sind tatsächlich zwei oder mehr. Doch die Kalorien und andere Nährwertangaben auf dem Etikett gelten nur für eine Portion. Wenn Sie also nicht sorgfältig lesen, nehmen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich, als Sie denken. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst die Anzahl der Portionen pro Behälter überprüfen und dann nur eine Portion essen oder trinken.
4 - Bestellung aus dem Kindermenü
Fordern Sie eine Vorspeisegröße oder eine kindgerechte Portion Ihres Lieblingsgerichts an, vor allem, wenn Sie nach dem Essen einer halben Portion nicht mehr aufhören wollen. Sie sparen Geld und Kalorien! Wenn keine der Kinder- oder Aperitif-Optionen Sie anspricht, bitten Sie den Kellner, Ihnen eine To-Go-Box mit Ihrem Essen zu geben, so dass Sie die Hälfte der Portion einpacken können, noch bevor Sie anfangen zu essen,
5 - Verwenden Sie kleinere Gerichte und Utensilien
Wenn Sie Ihr Geschirr verkleinern, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Der Lebensmittelpsychologe Brian Wansink, Autor von Mindless Eating, lud 85 Lebensmittelexperten zu einer Eiscreme ein und gab ihnen eine kleine oder große Schüssel und eine kleine oder große Kugel. Selbst die Experten, die es besser wissen sollten, servierten 31% mehr Eis (127 Kalorien mehr) in der großen Schüssel und 15% mehr (60 Kalorien) vom großen Löffel. Verwenden Sie kleinere Teller, Schüsseln und Gläser für Ihre Mahlzeiten.
Auch die Größe Ihrer Utensilien kann einen Unterschied machen. Verwenden Sie kleine Servierlöffel, Mastaufstrich wie Soße zu dienen, und große für kalorienarme Artikel wie Gemüse.
6 - Halten Sie ein Ernährungstagebuch
Verfolgen Sie Ihre Kalorien in einem Ernährungstagebuch oder Tracking-App wird Ihnen helfen, mehr bewusst, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Sie werden wahrscheinlich weniger nach mehr Portionen greifen, wenn Sie wissen, dass Sie es aufschreiben werden.
7 - Warten Sie, bis Sie die Sekunden erreicht haben
Wenn Sie Hunger auf mehr haben, versuchen Sie, 10 Minuten zu warten. Ihr Magen braucht ungefähr so lange, um dem Gehirn zu signalisieren, dass es voll ist. Anstatt auf den zweiten Teller mit Nudeln zu gehen, lenke dich ab, indem du mit jemandem sprichst oder liest, wenn du allein dinest. Wenn Sie nach 10 Minuten wirklich hungrig sind, helfen Sie sich mehr von einem kalorienarmen Essen.
Quelle: Turner, TF, et al. 2013. Diät-Einhaltung und Zufriedenheit mit einer Bohnen-basierten High-Fiber-Diät Gewichtsverlust. ISRN Adipositas .