Chest Lift kann wie das bekannte "Crunch" der Bauchmuskeln aussehen, aber es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen dieser Bauchmuskelübung und der Art und Weise, wie die meisten Leute einen Crunch machen. Weitere Informationen zu den Unterschieden finden Sie in den "Tipps" unter "Chest Lift".
Sobald Sie abdominale Stärke aufbauen und verstehen, dass die Verlängerung des Brustkorbs länger sein kann, haben Sie eine gute Grundlage für die Arbeit mit vielen Vorwärts-Pilates-Übungen wie dem Single Leg Stretch und The Hundred
Der Brustkorb
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine parallel ausgerichtet sind, so dass Ihre Hüfte, Knie und Knöchel in einer Linie sind und die Zehen direkt von Ihnen weg zeigen. Sie befinden sich in neutraler Wirbelsäulenposition , wobei die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule einen leichten Abheben von der Matte bewirkt.
- Halten Sie die Schultern gesenkt, während Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen hinter den Kopf halten. Deine Hände werden die Basis deines Schädels stützen. Ihre Ellbogen bleiben während der Übung geöffnet.
- Atme ein paar Mal tief durch. Verwenden Sie diese Zeit, um einen kleinen Überblick über Ihren Körper zu machen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von einer Seite zur anderen balanciert. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken entspannt ist und Ihre Rippen fallen.
Vielleicht möchten Sie die Anweisungen für das Drucken überprüfen.
- Ausatmen: Ziehen Sie langsam den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und machen Sie weiter, so dass sich Ihre Wirbelsäule ausdehnt und der untere Rücken auf die Matte kommt . Gleichzeitig, kippen Sie das Kinn leicht nach unten und von der Oberseite des Kopfes, mit einem langen Hals, heben Sie langsam die obere Wirbelsäule von der Matte, bis die Basis des Schulterblatts gerade die Matte bürstet. Es gibt ein tieferes Gefühl unter den unteren Rippen, wenn Sie anheben. * Denken Sie daran, die Arbeit ist in Ihrer Bauchmuskeln, die in einer tiefen konkaven Position sind. Ihr Nacken und Ihre Schultern bleiben entspannt und die Bewegung erzeugt keine Spannung in den Beinen.
- Pause an der Spitze und inhalieren. Zeichne die Bauchmuskeln tiefer ein.
- Ausatmen: Halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen, während Sie langsam auf die Matte sinken.
- Atmen Sie ein: Geben Sie die Bauchmuskeln frei und kehren Sie zur neutralen Wirbelsäule zurück.
- Wiederholen Sie 6 bis 8 mal
- Pelvic Curl wäre eine gute Folge für diese Übung.
Tipps
- Chest Lift erzeugt eine tiefe Biegung der Bauchmuskeln auf die Matte. Das Ergebnis ist flach abs . Bei den meisten Crunches kommt es zu einer Verkürzung des M. rectus abdominis (der lange oberflächliche Muskel, der an der Vorderseite des Abdomens entlang läuft), was häufig dazu führt, dass die Bauchmuskeln bei der Kontraktion auftauchen. Dies wird nicht die flachen Bauchmuskeln schaffen, nach denen die Leute suchen.
- Chest Lift ist sehr langsam mit dem Atem getan. Es wird kein Momentum verwendet.
- Das Steißbein und die Hüften beginnen nicht, sich vom Boden zu lösen, wie es oft bei Crunches zu sehen ist.
- Nehmen Sie diese Übung auf die nächste Stufe, machen Sie Chest Lift mit Rotation