Wie Sie beginnen und lernen, mit diesem Run / Walk-Plan zu laufen
Dieses vierwöchige Trainingsprogramm ist für Anfänger konzipiert, die auf 1,6 Kilometer (1600 Meter) laufen wollen, was etwa einer Meile entspricht. Wenn Sie das metrische System verwenden, um Ihre Entfernungen zu messen, ist dies ein gutes Programm für Sie.
Dieses Programm ist ein Run / Walk zu einem laufenden Programm. Jede Woche werden Sie Ihre Laufdistanz leicht erhöhen und Ihre Gehstrecke verringern.
Nach vier Wochen können Sie 1600 m laufen, ohne anzuhalten.
Wenn Sie Anfänger sind, aber etwas anspruchsvoller suchen, versuchen Sie entweder den 8-Wochen-Plan bis 30 Minuten Dauerlauf oder das Programm für Ihre ersten 5 km
Bevor du anfängst, lies dir diesen Absolute Beginners 'Guide to Running durch , um einige der Grundlagen über das Laufen zu lernen, wie zB richtige Laufform , was du anziehen sollst und wie du atmen kannst.
Hinweise zum Trainingsplan
Zum Messen ist es am besten, diese Trainingseinheiten auf einer 400 Meter langen Strecke zu absolvieren. Jedes Training hat die gleiche Spur, so dass Sie wissen, wie weit Sie laufen und laufen sollten.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-10-minütigen Aufwärmgang beginnen. Beenden Sie den Vorgang mit einer 5-10-minütigen Abkühlung .
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen. Es ist besser, einen Ruhetag zu nehmen oder Cross-Training an den Tagen zwischen den Läufen zu absolvieren, während sich dein Körper an das Training anpasst.
Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen.
Wenn Sie feststellen, dass das Programm zu schnell für Sie fortschreitet, können Sie eine Woche wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Woche fortfahren.
Woche 1:
Tag 1: 100 m laufen, 300 m laufen - 4 mal wiederholen (Track entspricht: 1/4 Runde laufen, 3/4 Runde laufen - 4 mal wiederholen)
2. Tag: Ruhe oder Querzug
Tag 3: 100m laufen, 300m laufen - 4 mal wiederholen (Track entspricht: 1/4 Runde laufen, 3/4 Runde laufen - 4 mal wiederholen)
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 100m laufen, 300m laufen - 4 mal wiederholen (Track entspricht: 1/4 einer Runde laufen, 3/4 Runden laufen - 4 mal wiederholen)
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
Woche 2:
Tag 1: 200m laufen, 200m laufen - 4 mal wiederholen (Track entspricht 1/2 Runde laufen, 1/2 Runde laufen - 4 mal wiederholen)
2. Tag: Ruhe oder Querzug
Tag 3: 200m laufen, 200m laufen - 4 mal wiederholen (Track entspricht: 1/2 Runde laufen, 1/2 Runde laufen - 4 mal wiederholen)
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 200m laufen, 200m laufen - 4 mal wiederholen (Track entspricht: 1/2 Runde laufen, 1/2 Runde laufen - 4 mal wiederholen)
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
Woche 3:
Tag 1: 300m laufen, 100m laufen - 4 mal wiederholen (Track entspricht: 3/4 Runde laufen, 1/4 Runde laufen - 4 mal wiederholen)
2. Tag: Ruhe oder Querzug
Tag 3: 300m laufen, 100m laufen - 4 mal wiederholen (Track entspricht: 3/4 Runde laufen, 1/4 Runde laufen - 4 mal wiederholen)
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 300 m laufen, 100 m laufen - 4 mal wiederholen (Track entspricht: Runde 3/4 laufen, 1/4 Runde laufen - 4 mal wiederholen)
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
Woche 4:
Tag 1: Laufe 1600m (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1600m oder 1,6K)
2. Tag: Ruhe oder Querzug
Tag 3: Lauf 1600m (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1600m oder 1,6K)
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Laufe 1600m (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1600m oder 1,6K)
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
Bereit für deine nächste Herausforderung? Versuchen Sie diesen Anfänger-5K-Trainingsplan , um für ein 5-km-Rennen zu trainieren.
Aber Sie können mit diesen Tipps beginnen, um eine Meile ohne anzuhalten zu laufen .