Ernährung und Trainingsstrategien zur Manipulation Ihrer Hormone
Mehrere Hormone spielen eine wichtige Rolle in einer Übung im Allgemeinen und Krafttraining im Besonderen. Testosteron, Wachstumshormon und insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) liefern Stärke und Muskelwachstumsreiz ; Cortisol, Epinephrin und Norepinephrin und Glucagon kontrollieren den Zugang zu Fett- und Glukose-Brennstoffen durch Manipulation der Freisetzung von gespeichertem Brennstoff, wenn dies zusätzlich zu anderen wichtigen Funktionen erforderlich ist; und Insulin liefert den Speicherimpuls für die Brennstoffe, die aus den Nahrungsmitteln stammen, die wir essen .
6 natürliche bodybuildende Hormone
Diese Hormone zu arbeiten, um Muskeln und Kraft zu maximieren, ist eines der Geheimnisse des natürlichen Krafttrainings.
1. Testosteron
Testosteron ist in den meisten Fällen ein männliches Hormon, das von den Hoden produziert wird, obwohl eine kleinere Menge von den Nebennieren produziert wird (die oben auf den Nieren sitzen). Dieses Hormon ist verantwortlich für die Entwicklung der männlichen körperlichen Eigenschaften, Muskelmasse, Stärke, Fettverteilung und sexuellen Antrieb. Geringere Mengen an Testosteron werden auch von Frauen in den Eierstöcken und den Nebennieren produziert.
Um definitiver zu sein, ist Testosteron ein androgenes, anaboles, Steroidhormon. Androgen bedeutet männliche Eigenschaften und anabole bedeutet Aufbau oder Synthese von Körpergewebe. Testosteron ist das wichtigste Hormon für Bodybuilding und Krafttraining, vor allem für die Entwicklung von Kraft und Muskelaufbau (obwohl dies nicht immer das primäre Ziel des Krafttrainings ist ).
Die Verwendung von ergänzenden anabolen Steroiden zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft ist seit vielen Jahrzehnten im Bodybuilding und anderen Sportarten beliebt, die Volumen und Kraft erfordern. Sie funktionieren spektakulär gut. Deshalb ist es in den meisten Sportarten verboten, Steroide zu nehmen
2. Wachstumshormon und IGF-1
Das menschliche Wachstumshormon wird von der Hypophyse produziert und stimuliert die Leber zur Produktion von IGF-1, das letztendlich für die wachstumsfördernden und anabolischen Wirkungen von Wachstumshormon verantwortlich ist.
Wie Testosteron nimmt diese Produktion mit zunehmendem Alter ab und ist wahrscheinlich verantwortlich für zumindest einen Teil der Abnahme der Muskelmasse bei älteren Menschen. Diese Hormone scheinen eine umgekehrte Beziehung zu Körperfett zu haben , dh je weniger Sie produzieren, desto mehr Körperfett sammeln Sie an.
Eine Verbesserung der Wachstumshormon- und IGF-1-Zufuhr kann durch Ernährungs- und Übungsmanipulationen möglich sein. GH und IGF-1, Testosteron und Cortisol (Ihr Stresshormon) sind alle mit der Intensität des Krafttrainings und Hochintensität Sprint Radfahren oder Laufen erhöht.
3. Insulin
Insulin ist das Speicherhormon. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin als Reaktion auf Nahrung. Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, teilen Enzyme sie in Glukose, Fettsäuren und Aminosäuren, Vitamine und Mineralien auf. Insulin reagiert auf Kohlenhydrate und Proteine, indem es Glukose in Muskel und Leber, Fett in Fettzellen und durch die Verwendung von Aminosäuren aus Nahrungsprotein in Bodybuilding und Reparatur speichert. Es ist falsch, an Insulin zu denken, dass es nur auf kohlenhydratreiche Lebensmittel anspricht, weil einige proteinhaltige Nahrungsmittel wie Fisch und Rindfleisch eine sehr starke Insulinreaktion auslösen. Bei Diabetes ist Insulin entweder ungenügend produziert oder steht zur Verfügung, kann aber Glucose nicht effizient speichern (Insulinresistenz genannt).
Die Kombination von Nahrungsmitteln vor oder nach dem Training oder Sportgetränken, die Protein und Kohlenhydrate enthalten, ruft eine sehr starke Insulinreaktion in der Betankungszeit nach einer Trainingseinheit hervor. Der Wert von diesem ist, dass zusammen mit dem Glukosespeicher und der Aminosäuresynthese im neuen Protein, eine starke anabole, Muskelaufbauantwort erhalten wird. Insulin ist ein wichtiges anaboles Hormon. Manipulieren von Insulin ist eines der wichtigsten Werkzeuge im Bodybuilding beschrieben.
4. Cortisol
Cortisol ist ein sehr wichtiges Hormon, das ist sicher. Es wird von den Nebennieren produziert und wird oft als "Stresshormon" bezeichnet, da es auf körperliche oder emotionale Belastungen reagiert.
Cortisol hilft Entzündungen zu kontrollieren, stellt Glukose zur Verfügung, indem es Muskeln zu Aminosäuren abbaut, unterdrückt das Immunsystem und erhöht wahrscheinlich die Fettspeicherung auf Kosten von Protein und Muskel. Cortisol steigt, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt - am frühen Morgen und während des Trainings, besonders bei längerem Ausdauertraining. Cortisol ist ein katabolisches Hormon, das heißt, es baut Gewebe ab. In hergestellten Formen heißt es Hydrocortison oder Cortison.
5. Adrenalin (Handelsname Adrenalin)
Wir alle kennen dieses Hormon als Adrenalin, aber Epinephrin gilt als das "Kampf- und Flucht" -Hormon, weil es schnell wirkt, Arterien zu verengen und den Blutdruck zu erhöhen. Epinephrin erweitert auch die Atemwege, damit dein Herz schneller schlägt und du effizienter atmest - all das ist wichtig, wenn du plötzlich vor einem angreifenden Löwen davonlaufen musst! Außerdem löst Adrenalin die Muskeln und die Leber aus, um die gespeicherte Glukose (Glykogen) aufzugeben, so dass Sie die sofortige Energie haben, um diesen Überlebenslauf anzukurbeln. In diesem Sinne ist Adrenalin ein kataboles Hormon, wie Cortisol.
6. Glucagon
Glucagon könnte als Spiegelhormon von Insulin angesehen werden. Wenn Sie fasten oder eine kohlenhydratarme Diät essen, ist Glucagon aktiver als Insulin, da der Blutzucker niedrig ist. Glucagon weist die Leber an, ihre Glukosespeicher im Blutstrom aufzugeben und diese Aminosäuren aus dem Muskel abzubauen, die Cortisol in die Leber schicken, um mehr Glukose zu produzieren. Wenn Insulin ein anaboles Hormon ist, dann ist Glucagon ein kataboler Hormon.
Natürliche anabole Verbesserung
Das Ziel des Bodybuildings ist es, die anabolen Hormone hoch und die katabolen Hormone so niedrig wie möglich zu halten und trotzdem die Grundfunktionalität zu erhalten - es ist nicht sinnvoll, Cortisol oder andere Hormone als "bösen Jungs" zu betrachten, weil wir ohne sie nicht leben könnten.
In der natürlichen Bodybuilding-Bewegung und für Sportarten, bei denen die Einhaltung von Drogentestprotokollen für den legalen Wettbewerb unerlässlich ist, wird dringend nach einem Weg des Trainings oder des Essens gesucht, der Testosteron und androgenbedingte Muskeln und Kraft maximiert oder erhöht. Leider ist dies kein leicht zu manipulierender Prozess und es gibt noch viel zu lernen. Dies hat jedoch nicht aufgehört zu ergänzen Hersteller behaupten, Produkte zu haben, die genau das mit Kräuterextrakten oder Kombinationen von Vitaminen oder "legalen" Steroiden tun können. Beispiele für solche Produkte sind das Kraut Tribulus Terrestris, Zink-Magnesium-Tabletten, Ginseng, Rinderkolostrum, Beta-Alanin, HMB und DHEA, ein Prohormon, das in den meisten Sportarten, aber nicht im Baseball verboten ist.
Tribulus ist in der Bodybuilding-Community populär geworden, obwohl es keinen Beweis dafür gibt, dass es Vorteile bringt. In der Tat fand eine 2007 Studie von Elite-Rugby-Spieler in der Zeitschrift für Stärke und Konditionierung Forschung keinen Vorteil in Muskel-Verbesserung oder Leistung von Supplementierung mit Tribulus . Dies scheint das Ergebnis früherer Studien zu bestätigen. Es gibt keine spezifischen Nahrungsergänzungsmittel außer Kreatin, die gezeigt haben, dass sie die Masse und das Training verbessern, ähnlich wie die anabolen Steroide - und Kreatin ist ein Bestandteil von Fleischprodukten. Doch selbst Kreatin hat eine ungleiche Leistung als Ergänzung.
Was Sie tun können, um natürlich Muskelaufbau-Hormone zu verbessern
Hier sind einige Ansätze für Ernährung und Training, die einen Weg zur Maximierung Ihrer anabolen Hormonreaktion und zum Aufbau und Schutz von Muskelmasse und Kraft gehen können. Obwohl das Folgende auf neueren Forschungsergebnissen basiert, gibt es noch viel zu lernen über das komplexe Netz von Hormoninteraktionen, die an Stärke und Muskelaufbau beteiligt sind. Seien Sie also nicht zu überrascht, wenn sich etwas bald ändert.
Ernährung vor und nach dem Training: Verbrauchen Sie etwa 20 Gramm Protein in einer leicht verdaulichen Quelle bis zu 45 Minuten vor dem Training. Magermilch mit ein wenig Zucker ist gut. Etwa 20 Flüssigunzen (600 ml) oder etwas weniger ist ungefähr richtig. Trinken Sie während des Trainings in regelmäßigen Abständen ein Sportgetränk, besonders wenn Sie länger als 60 Minuten sind. Innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss des Trainings verbrauchen Sie weitere 20 Gramm Protein mit etwa 40 Gramm Kohlenhydrate. Auch hier scheint Magermilch gut zu funktionieren. Wählen Sie Ihr Lieblings-Eiweiß-Kohlenhydrat-Pulver oder sogar eine kommerzielle Milch mit Geschmack, wenn Sie es bevorzugen. Erhöhen Sie die Kohlenhydrate auf etwa 3 oder 4: 1 Kohlenhydrate zu Protein-Verhältnis, wenn Sie eine schwere oder lange Sitzung mit Cardio oder Intervallen oder Schaltung hatten.
Es wurde gezeigt, dass die Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings den Cortisolanstieg minimiert. Testosteron, Wachstumshormon, Adrenalin und Cortisol nehmen während des Trainings mit Intensität zu. Wenn der Blutzuckerspiegel erhöht wird, erhält Cortisol nicht das Signal, Glukose zuzuführen, so dass der Muskel dabei nicht verbrannt wird. Sogar nach Ihrer Sitzung bewegen sich Testosteron- und Cortisolspiegel um einiges und der Testosteronspiegel kann sinken. Das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol ist hier der Schlüssel. Halten Sie Testosteron so hoch wie möglich und Cortisol so niedrig wie möglich, wenn Sie es nicht brauchen, ist zu Ihrem Vorteil.
Es ist erwähnenswert, dass Sie keine Cortisol-reduzierenden Ergänzung Tabletten benötigen. Es gibt keinen Beweis, dass sie funktionieren, und Kohlenhydratmanipulation scheint die Arbeit für wenig zusätzliche Kosten zu erledigen.
Makronährstoffzusammensetzung: Eine Diät, die nicht zu wenig Fett und nicht zu viel Protein enthält, kann laut einer Studie aus dem Jahr 2004 im International Journal of Sports Medicine die Testosteronproduktion erhöhen. Eine Diät, die im Bereich von 20 bis 25 Prozent Fett und 20 bis 25 Prozent Protein liegt, sollte dafür im Bereich liegen. Fett sollte hauptsächlich ungesättigtes Fett sein - Nüsse, Avocados, Olivenöl , und mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Öle anstelle von gesättigten Fetten in Fleisch und Käse. Lean Protein ist immer noch am besten. Die extrem fettarme Pritikin- oder Ornish-Diät oder die kohlenhydratarme Diät mit hohem Proteingehalt sind möglicherweise nicht die beste Wahl.
Protein: Jetzt stimme ich nicht mit Leuten überein, die beschließen, 40 Prozent Protein in ihren Diäten zu essen. Es geht weit über das hinaus, was wissenschaftlich erwiesenermaßen erforderlich, teuer, nicht notwendig und auf lange Sicht sogar unsicher sein kann. Schwergewichtige Trainer können jedoch wahrscheinlich zusätzliches Protein bis zu etwa 1 Gramm / Pfund Körpergewicht rechtfertigen. Mach aber nicht alles mit Fett tropfendes Rindfleisch. Holen Sie sich viel weißes Fleisch, Milchprotein und Soja für gesunde Ernährung. Achten Sie darauf, mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie sogar denken, dass Sie Nierenfunktionsstörungen haben. Nur für den Rekord, 4 Unzen oder 100 Gramm mageres gegrilltes Hähnchenbrust oder Rindfleisch hat etwa 30 Gramm Protein.
Darüber hinaus sind Kreatin und Zink potenziell wichtige Bestandteile einer anabolen Ernährung. Kreatin baut Masse auf und liefert das Phosphokreatin-Energiesystem wieder, das für diese schnellen schweren Aufzüge wichtig ist. Zink ist für die Testosteronproduktion notwendig. Fleischprotein ist eine gute Quelle für beide dieser Elemente. Vegetarische Bodybuilder müssen möglicherweise eine ausreichende Zufuhr sicherstellen.
Workout-Strategie: Schweres Heben und intensives Training erhöhen Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1, aber Cortisol begleitet sie während intensiven Trainings. Dies gilt für Sprints und andere hochintensive Programme sowie Gewichte. Die Planung Ihrer Ernährung ist wahrscheinlich hilfreich, aber für Trainingsprogramme kann ich nichts Besseres tun als die Autoren in Kramer und Ratamess in einem Artikel aus dem Jahr 2005 in Sportmedizin zu zitieren, wenn es darum geht, eine Strategie im Fitnessstudio vorzuschlagen
"Protokolle mit hohem Volumen, mäßiger bis hoher Intensität, mit kurzen Pausen und einer großen Muskelmasse, tendieren dazu, die größten akuten hormonellen Erhöhungen (z. B. Testosteron, GH und das katabolische Hormon Cortisol) im Vergleich zu Intensitätsprotokolle mit langen Pausenintervallen. Andere anabole Hormone wie Insulin und insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) sind für das Skelettmuskelwachstum von entscheidender Bedeutung. "
Was bedeutet das für einzelne Übungen? Okay, am oberen Ende bedeutet das schwere Kniebeugen, Kreuzheben und sogar die fortgeschritteneren Power-Cleans, Hang Cleans und Pushs oder zumindest etwas harte Arbeit mit vielleicht 5x5 Sets und Wiederholungen, wenn man eine Standard -Ganzkörper-Session mit einem Mix macht von freien Gewichten und Maschinen . Es ist bekannt, dass Kniebeugen und Kreuzheben die schnellste Art sind, um Masse und Kraft aufzubauen, also versuche diese in irgendeiner Form in dein Programm zu integrieren, wenn das dein Ziel ist. Schlagen Sie sich nicht selbst, der Unterschied ist wahrscheinlich nicht notwendig für jemanden, der gerade ein Fitnessprogramm macht.
Weitere Tipps zu Hormonen und Muskelaufbau
- Wenn Sie Aerobic-Training machen, wie Laufen oder sogar anaerobes Intervall-Training , ist es wahrscheinlich besser, wenn Sie es an einzelnen Tagen machen oder zumindest von der Gewichts-Sitzung um mindestens einen halben Tag trennen, um eine Normalisierung der Hormon-Reaktion zu ermöglichen. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass eine hochintensive Zyklus-Sitzung vor dem Krafttraining die Testosteron-Reaktion während der Gewichtungssitzung stumpf macht.
- Cortisol erreicht in den frühen Morgenstunden Spitzenleistungen, daher trainieren viele Bodybuilder am Abend, um ein geeigneteres Hormonprofil zu gewährleisten. Dies ist wahrscheinlich nicht notwendig, wenn Sie einige Kohlenhydrate einnehmen, bevor Sie am Morgen trainieren. Trotzdem ist es ein Versuch, verschiedene Trainingsfahrpläne auszuprobieren.
- Alkoholkonsum erhöht Cortisol während des Trinkens und sogar in der Wartezeit, besonders bei starken Trinkern. Also, keine Suppe für dich! Aber ein Glas Wein oder ein Bier in Maßen wird wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen.
- Ein schlechtes Schlafmuster bietet keine optimale Umgebung für anabole Prozesse. Das menschliche Wachstumshormon ist während des Tiefschlafs am höchsten. Unterbrochener oder schlechter Schlaf könnte ein Faktor sein, der zu einer weniger als optimalen Muskel- und Kraftantwort auf Bewegung beiträgt.
Endeffekt
Wenn Sie die harte Arbeit, die Sie in das Gewichtstraining stecken, machen wollen - und warum sollten Sie das nicht -, sind die oben beschriebenen Techniken auf jeden Fall eine Fortsetzung wert. In gewisser Weise sind wir Sklaven unserer Hormone, aber Sie können einen Unterschied machen.
Quellen:
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