9 Übungen zum verletzungsfreien Werfen

Wenn Sie einen Wurfsport betreiben, können Ihnen diese Übungen helfen, sich frei von Verletzungen zu halten

Du könntest denken, dass du, um Verletzungen während einer Wurfbewegung zu vermeiden, Arm- und Schulterkraft und Kraft verbessern musst. Und während ein guter Arm eine definitive Voraussetzung für einen kraftvollen Wurf ist, ist dies nur ein Teil der Gleichung. Es ist wichtig, Arm- und Schulterkraft aufzubauen, speziell in den Muskeln der Rotatorenmanschette. Aber auch Kraft zu generieren, um gut zu werfen und Verletzungen zu vermeiden, erfordert eine gute Kernstärke und ein starkes, solides Fundament, um Kraft zu erzeugen.

Die Wurfbewegung beginnt eigentlich mit einem starken Kern , insbesondere dem M. transversus abdominis , und einem starken Unterkörper, der Kraft durch den Torso zum Wurfarm erzeugen und übertragen kann. Die wahre Kraft zum Werfen wird durch die Bewegung des gesamten Körpers erzeugt.

Das Werfen eines Balles beginnt, wenn der Athlet sein Körpergewicht auf die Seite des Wurfarms verlagert. Nach der Gewichtsübertragung drückt der Athlet kraftvoll das Vorderbein ab und überträgt diese Kraft durch den Körper und auf das Ziel des Wurfs. Das Verbessern der Stärke und Kraft in den Beinen und im Kern (sowie Arme und Schultern) beschleunigt diese Energieübertragung und erzeugt größere Geschwindigkeit und Genauigkeit, wenn der Ball freigegeben wird.

Da das Schultergelenk den Großteil der Kraft der Wurfbewegung übernimmt, finden Sie viele Wurf-Übungsprogramme, die sich speziell auf den Schultergürtel konzentrieren. Diese Routinen, wie die Thrower's Ten , beinhalten oft eine Stabilisierung des Schulterblattes, Stärkung der Rotatorenmanschette und Stabilisierung des gesamten Schultergelenks.

Und während diese Übungen wichtig sind, ist es auch wichtig, dass Wurfsportler bestimmte Bein- und Kernstärkungsübungen zu ihrer Routine hinzufügen, um die Gesamtwurfmechanik zu verbessern. Gute Übungen zum Werfen sind diejenigen, die die Beine, Hüften, Kern, Schultern und Arme im Einklang verwenden.

Übungen für verletzungsfreies Werfen

  1. Aufwärmen . Bevor Sie mit einem Workout beginnen, insbesondere vor Trainingseinheiten mit Überkopfbewegungen, führen Sie ein gründliches Aufwärmen durch, um den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen. Einfaches Joggen, das zum Überspringen und Armkreisen führt, ist eine grundlegende Art, sich aufzuwärmen. Fügen Sie Hampelmänner oder den Sprung mit einer Drehung hinzu, bis Sie fühlen, dass Ihre Kerntemperatur steigt und Sie gerade anfangen zu schwitzen.
  1. Planke . Die Planke ist ein großartiger Kernstabilisator. Führen Sie die Planke für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie zwei bis drei Mal.
  2. Supermänner . Diese Übung verbessert die Stabilisierung des Schulterblattes, was entscheidend für die Entlastung der Rotatorenmanschette beim Werfen ist. Führe Supermans für 30 bis 60 Sekunden aus und wiederhole zwei bis drei Mal.
  3. Einbeinige Brücke . Die einbeinige Brücke hilft beim Feuern der Gesäßmuskeln und des Kerns, damit sie während der Übungen aktiviert werden. Führen Sie die Brücke für 20 bis 30 Sekunden auf jeder Seite und wiederholen Sie zwei bis drei Mal.
  4. Walking Hantel Lunges . Der Walking Longe (mit oder ohne Hanteln) ist eine weitere großartige Übung, um die Bein- und Rumpfstärke zu erhöhen und gleichzeitig das Gewicht von einem Bein auf das andere zu verlagern. Da Ihr ganzes Gewicht zu einem bestimmten Zeitpunkt auf einem Bein liegt, greifen Sie den Kern an und bauen Gleichgewicht und Propriozeption auf.
  5. Seitliches Bandgehen . Der seitliche Bandlauf ist eine gute Möglichkeit, die Hüftstabilität zu verbessern, die Hüftabduktorenstärke zu erhöhen und die Stabilität des Kniegelenks zu verbessern.
  6. Ausfallschritt mit Medizinball-Torsionen . Der Longe und Twist sind ideal für den Aufbau von Beinkraft und Gleichgewicht. Die gewichtete Drehbewegung, die durch das Halten eines Medizinballs (oder einer Hantel oder einer Gewichtsplatte) bewirkt wird, zwingt die tiefen, oft übersehenen Stabilisatormuskeln dazu, sich zu aktivieren.
  1. Medizinball Rebounds . Beginne damit, senkrecht zu einer festen Wand zu stehen. Verwenden Sie einen starken Rückprallwurf in die Wand, indem Sie von den Hüften durch die Schultern drehen. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite durch.
  2. Entfernung wirft . Beenden Sie Ihr Training mit mehreren Langstreckenwürfen, um die Muskeln, die Sie gerade während des Trainings trainiert haben, zu aktivieren und zu aktivieren. Dies vervollständigt Ihr Training, indem es die richtigen Bewegungsmuster für das Werfen verstärkt. Wenn Sie noch Leben in Ihrem Arm und Ihrer Schulter haben, fügen Sie einige kurze Power-Würfe für Genauigkeit und Geschwindigkeit hinzu.

Es gibt viele spezifische Übungen zum Werfen, die sich auf bestimmte Gelenke und Muskeln konzentrieren.

Thrower's Ten ist ein beliebtes Programm, das von Trainern und Orthopäden zur Verbesserung der Gelenkstabilität eingesetzt wird. Diese Übungen sind oft hilfreich als Teil eines Reha-Programms von Rotatorenmanschette und anderen Schulterverletzungen.

Letztendlich kann es sein, dass der Schlüssel zu einem exzellenten Pitcher oder einem perfekten Fastball auf deiner Genetik, Körperausrichtung und Biomechanik basiert. Unabhängig davon, wo Sie sich gerade aufhalten, können Sie dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen, indem Sie sich fit halten und Warnsignale für mögliche Verletzungen hören.