Der Nährwert von Knollen
Kartoffeln werden seit Jahrzehnten durch ungenaues wissenschaftliches Feedback und Marketing als schlechtes Kohlenhydrat bezeichnet . Frühere Studien haben weiße Kartoffeln mit erhöhter Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Ältere Berichte aus der Forschung der Harvard-Universität deuteten sogar darauf hin, dass Kartoffeln eine Maststärke sind, die nicht dem Gemüsezustand würdig ist. Alle schlechten Presse- und Diättrends, die Kohlenhydrate einschränken, haben viele von uns dazu gebracht, sie aus unserer Ernährung zu eliminieren.
Frühere Studien enthielten nicht alle Fakten darüber, welche Art von Kartoffeln die Forschungsteilnehmer konsumierten. Details der Untersuchung ergaben, dass Freiwillige große Mengen an Pommes frites und Kartoffelchips aßen. Natürlich wäre der Verzehr von Pommes Frites und Chips ungesund, fördert Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und sogar Krankheit. Leider machte die Forschung den Fehler, die Kartoffel als schlechtes Kohlenhydrat zu bezeichnen, ohne diese sehr wichtigen Details zu berücksichtigen.
Aktuelle Forschung hat diese alten ungesunden Behauptungen über weiße Kartoffeln entlarvt. Es stellt sich heraus, dass die Kartoffeln nicht dafür verantwortlich sind, sondern wie sie zubereitet oder verarbeitet werden. Neue Entdeckungen weisen darauf hin, dass weiße Kartoffeln eine hervorragende pflanzliche Nahrung für eine gesunde Ernährung darstellen .
Warum aktive Erwachsene und Sportler weiße Kartoffeln essen
Laut einem Artikel, der im Journal of Advances in Nutrition veröffentlicht wurde , sollten weiße Kartoffeln als Gemüse in alle Lebensmittelführer aufgenommen werden, da sie essentielle Nährstoffe enthalten. Kartoffeln sind auch ein gesundes Kohlenhydrat, das eine wichtige Rolle in einer nahrhaften Ernährung spielt. Die Kartoffel ist heute das meist konsumierte Gemüse in den Vereinigten Staaten.
Weiße Kartoffeln sind voll von essentiellen Nährstoffen, Vitaminen und einer hervorragenden Ballaststoffquelle. Sie werden auch angezeigt, um hochwertiges Protein wegen ihrer überlegenen Aminosäurezusammensetzung zu enthalten . Während der Lebensmittelprüfung wurde festgestellt, dass Kartoffeln die empfohlenen Aminosäuren für Lysin, Methionin, Threonin und Tryptophan überschritten. Aminosäuren, insbesondere Lysin, spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelreparatur.
Der Kohlenhydrat- oder stärkehaltige Teil der Kartoffel hat einen hohen glykämischen Index (GI) . Dies bedeutet, dass es schneller in den Blutkreislauf gelangt, aber Ausdauersportler lieben diese Tatsache. Essen ist Ihr Brennstoff und eine einfache Ofenkartoffel macht eine ausgezeichnete Mahlzeit vor einem herausfordernden Training.
Leslie Bonci, RD, Direktor der Sports Medicine Nutrition am University Pittsburgh Medical Center, empfiehlt, eine kleine Menge Protein oder gesundes Fett hinzuzufügen, um das GI-Profil zu verlangsamen. Dies ermöglicht eine langsame Freisetzung von Energie während eines harten Trainings oder Langstreckenlaufs.
Kartoffeln und Proteingehalt
Laut einer Studie über weiße Kartoffeln enthalten sie hochwertiges Pflanzenprotein. Die Qualität des Pflanzenproteins wird durch seine Aminosäurezusammensetzung und Verdaubarkeit bestimmt. Die Aminosäurequalität wird anhand der in einem Lebensmittel enthaltenen Aminosäuren verglichen mit den Anforderungen an Aminosäuren des menschlichen Körpers bewertet. Von Kartoffeln wird gesagt, dass sie die empfohlene Menge für alle vier essentiellen Aminosäuren - Lysin, Methionin, Threonin und Tryptophan - überschreiten.
Der Kartoffelproteingehalt ist niedriger (5 g für eine mittelgroße Kartoffel), aber die Verdaulichkeit und der Aminosäurewert wurden als sehr gut bewertet. Das heißt, der Körper verdaut und absorbiert die meisten Aminosäuren aus dem Verzehr einer Kartoffel. In der Tat werden je nach Kartoffel fast 90 Prozent des Proteins absorbiert. Dieser Wert ist biologisch vergleichbar mit dem Wert von Volleiprotein (100% Absorption).
Andere Forschungsrückmeldungen über Kartoffelprotein zeigen, dass der biologische Wert (der Anteil, der für das Wachstum oder die Erhaltung geteilt durch die absorbierte Menge beibehalten wird) höher ist als der von Sojabohnen und Hülsenfrüchten. Die ausgezeichnete Aminosäurenbewertung und andere wichtige Erkenntnisse haben gezeigt, dass Kartoffelprotein von hoher Qualität und für eine gesunde Ernährung vorteilhaft ist.
Gesundheitliche Vorteile
Die American Society of Nutrition (ASN) tauschte umfangreiche Forschungsergebnisse aus und präsentierte Ergebnisse zum gesundheitlichen Nutzen von Kartoffeln. Mehrere Forscher diskutierten, warum Kartoffeln ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.
Eine Studie richtete sich an junge Frauen im gebärfähigen Alter und die Bedeutung eines gesunden Lebensstils und einer gesunden Ernährung. Es wurde vorgeschlagen, dass junge Frauen nur 50 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Gemüse einschließlich weißer Kartoffeln essen. Nährstoffe sind entscheidend vor, während und nach der Schwangerschaft, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu optimieren. Um das Nährwertprofil für diese Frauen zu erhöhen, wurde vorgeschlagen, Kalium-reiche Kartoffeln zu ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Zusätzliche Forschung verglichen Kartoffeln mit anderen Kohlenhydraten, die mit einem mageren Fleisch kombiniert werden, wenn sie von kleinen Kindern verbraucht werden. Die Ergebnisse zeigten, dass Kinder 30 Prozent weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn sie mit gekochtem Kartoffelbrei serviert werden. Auch nach der Mahlzeit Glukose und Insulin waren nicht signifikant anders als vor dem Essen. Die Ergebnisse legen nahe, dass ein glykämischer Index (GI) unzuverlässig ist, wenn die Kartoffeln mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert werden. In der Tat wird gezeigt, dass der Verzehr von Kartoffeln mit Protein oder einem gesunden Fett die Insulin - oder Glukosefreisetzung verlangsamt. Diese Ergebnisse ähneln den Ergebnissen bei Erwachsenen.
Eine andere Studie untersuchte das Kalium in Kartoffeln im Vergleich zu einem Nahrungsergänzungsmittel. Laut Forschung erfüllen nur drei Prozent der Amerikaner die empfohlene Aufnahme von 4700 mg / Tag Kalium. Kartoffeln sind eine reiche Quelle von Kalium, die 19-20 Prozent in der amerikanischen Ernährung liefert. Begrenzte Studien haben die Einstellung der Diätanforderungen für Kalium unter Verwendung der Nahrung untersucht. Eine erste Studie eines Forscherteams der Purdue University hat jedoch herausgefunden, dass die Bioverfügbarkeit von Kalium in Kartoffeln deutlich besser ist als die von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, Kalium effizienter zu absorbieren und zu verwerten, wenn er weiße Kartoffeln isst.
Kartoffeln unterstützen Ihre Trainingseinheiten
Kartoffeln sind eigentlich eines der am meisten konsumierten Gemüse in Amerika. Sie sind auch eine kostengünstige Quelle für wertvolle Nährstoffe. Mindestens 50 Prozent der Bevölkerung bereiten Kartoffeln durch Rösten, Backen oder Kochen auf den richtigen Weg vor, um den Nährwert zu erhalten.
Laut einem von der American Dietetic Association veröffentlichten Artikel ist das Essen einer großen Backkartoffel genauso effektiv wie eine Pasta, um Sportler auf intensive, lange Trainingseinheiten vorzubereiten. Die gesunden Kohlenhydrate liefern ausreichend Energie und schützen stundenlang vor Hunger. Eine mittlere gebackene weiße Kartoffel ist etwa 170 Kalorien, 37 g Kohlenhydrate, 5 g Protein und 4 g Ballaststoffe mit absolut kein Fett.
Kartoffeln enthalten auch eine gute Menge Lysin, eine essentielle Aminosäure und einer der Bausteine für Protein. Es wird gezeigt, dass das hochwertige Pflanzenprotein in Kartoffeln das Muskelwachstum und die Organfunktion fördert. Es ist auch angezeigt, Fett effizienter zu verbrennen, die Gesamtkörperfettverringerung fördernd.
Aktive Erwachsene und Sportler nutzen die positiven energie- und muskelaufbauenden Vorteile weißer Kartoffeln. Die Phytochemikalien, Antioxidantien und essentiellen Nährstoffe werden auch gezeigt, um eine gute Gesundheit zu unterstützen. Es scheint, dass genügend Beweise geliefert wurden, um Kartoffeln als nahrhaftes Nahrungsmittel zu unterstützen, um in Ihrer Diät zu bleiben.
Kartoffel-Tipps
Backen oder kochen Sie Ihre Kartoffeln statt zu braten.
Vermeiden Sie fettreiche Beläge wie Sauerrahm, Cheddar-Käse und Butter.
Backen Sie Kartoffelkeile und verwenden Sie einen organischen Ketchup ohne Zuckerzusatz.
Genießen Sie Ihre gebackene Kartoffel mit einfachen griechischen Joghurt anstelle von saurer Sahne oder Butter gekrönt.
Bereiten Sie Kartoffelbrei mit einer nicht zu natriumarmen Hühnchen- oder Gemüsebrühe, fettfreier oder fettarmer Milch oder fettarmem, einfachem griechischem Joghurt zu.
Kartoffelchips sind keine Gemüseportion.
> Quellen:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Änderungen in Ernährung und Lebensstil und langfristige Gewichtszunahme bei Frauen und Männern, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., Weiße Kartoffeln, menschliche Gesundheit und Ernährungsberatung, Fortschritte in der Ernährung , 2013