1 - Machen Sie Easy Abs Ihre Aufwärmen
Machen Sie Easy Abs Ihre Aufwärmen
So ziemlich jeder, auch Sie, ich bin mir sicher, dass starke untere Bauchmuskeln für die Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen wichtig sind.
Als solche haben Sie vielleicht bereits die Anfangsphase Ihres Trainings mit niedrigem Ab stabilisierendem Training überschritten - Sie wissen, Sie liegen auf dem Rücken, atmen, bringen ein Bein auf und ab und vielleicht sogar zwei.
Aber wusstest du, dass diese jetzt Passe-Moves für tolle Aufwärmübungen sorgen?
Hier sind ein paar meiner Lieblings-Pre-Workout-Aufwärmübungen:
- Aktivieren Sie Ihren TA-Muskel
- Core-Support-Rezept
- Zeichnung im Manöver
2 - Fügen Sie eine einfache Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln - Double Knees in Chest
Fügen Sie eine einfache Herausforderung zu Ihrer ABS hinzu - verdoppeln Sie Knie in Kasten
Wenn du mit dem Thema "Einfache Bewegungen als Warm-ups" fortfährst, ist es die nächste Stufe der Herausforderung, beide Knie in deine Brust zu ziehen. Es ist fast so einfach, wie dort zu liegen und deine Kernmuskeln zu aktivieren, aber es wird wahrscheinlich dazu führen, dass diese Bauchmuskeln nur ein bisschen mehr arbeiten.
Wenn Sie bereits stark sind, ziehen Sie in Erwägung, eine Hebebewegung Ihrer Schultern und des oberen Rückens (und natürlich des Kopfes) hinzuzufügen, aber denken Sie am besten, dass die Bewegung von Ihren Schultern kommt. Sie werden wahrscheinlich ein besseres Obermaterial bekommen eine Herausforderung auf diese Weise.)
3 - Easy Ab Challenge auf die nächste Stufe gebracht - Doppelte Knie von der Brust entfernt
Easy Ab Challenge auf die nächste Stufe gebracht - doppelte Knie von der Brust entfernt
Wenn es dir zu leicht wird, deine Knie in deiner Brust zu halten (während du eine gute Form beibehältst), ist der nächste Schritt, sie ein wenig zu bewegen.
Sie können dies in Einheiten erhöhen: Nehmen Sie sie nur so weit wie möglich heraus, während Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihren unteren Rücken nahe am Boden zu halten. Es sollte schwierig, aber nicht schmerzhaft oder unkontrollierbar sein. Sobald Sie auf dieser Stufe der Inkrementierung (die etwa 10 Tage bis 2 Wochen der täglichen Praxis dauert) stärker werden, erhöhen Sie sie ein wenig mehr und wiederholen Sie den Vorgang.
In dieser Phase sind Ihre Knie noch gebogen.
Wenn Sie bereits stark sind, sollten Sie erwägen, einen Schulter-Nacken-Kopf-Lift hinzuzufügen. Und anstatt den Kopf / Hals mit den Händen zu halten, versuchen Sie, die Arme geradeaus auszubreiten, wie auf dem Foto oben zu sehen.
Hinweis: Versuchen Sie diese Variante nur, wenn Sie sie ohne Nackenschmerzen abziehen können.
4 - Alternative Straight Leg Raises
Alternative Straight Leg Raises
Die nächste Stufe der Herausforderung beinhaltet gerade Beine, aber nicht doppelte gerade Beine. Das muss nicht perfekt sein; Die Idee ist, die Beine zu wechseln. Wenn einer auftaucht, kommt der andere herunter.
Wenn Sie stark genug sind, nehmen Sie das nicht angehobene Bein bis zu dem Punkt, wo es knapp über dem Boden schwebt (2 bis 10 Zoll). Dies wird Ihre unteren Bauchmuskeln viel mehr "bekommen", als wenn Sie es einfach auf den Boden plumpsen bis es Zeit ist, es wieder anzuheben.
Wenn Sie noch nicht stark genug sind oder wenn Sie eine Rücken- oder Iliosakralverletzung haben, gehen Sie so weit wie möglich ohne Belastung. Selbst wenn du das nicht angehobene Bein nur um 1/4 oder 1/2 von 90 Grad runter nimmst, ist das in Ordnung, wenn das deine Herausforderung ist.
Wie bei den anderen Übungen können Sie Ihren Kopf auf dem Boden halten, wenn Sie sich noch in der Phase "sich entwickelnde grundlegende Kernstärke" befinden. Andernfalls ziehen Sie Schultern, Nacken und Kopf hoch.
Wenn Sie dabei Nacken-, Rücken- oder Hüftschmerzen bekommen, skalieren Sie es auf ein schmerzfreies Niveau zurück oder beenden Sie das Training ganz und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
5 - Grand Prix der unteren Ab Work - Double Leg Raise
Double Leg Raise Untere Abdominal Challenge
Und schließlich, der Grand Prix der starken unteren Bauchmuskeln - eine doppelte Beinheben. Warnung: Dieses Level ist nicht für jedermann. Sie brauchen wirklich eine solide Kernkraft, um dies zu tun, ohne sich selbst zu verletzen. (Ich weiß das aus eigener Erfahrung.)
Wie bei der auf der vorherigen Folie diskutierten Herausforderung, wie es auf der Straight-Leg-Raise-Stufe der Fall ist, ist es vollkommen in Ordnung, die Beine nur um 75% oder 50% nach unten zu bewegen. Der wahre Schlüssel ist, den Platz zu finden, an dem die unteren Bauchmuskeln funktionieren, ohne dabei die Form zu verlieren oder sich in Schwierigkeiten zu bringen.
Verbunden; Dein Hintern und dein Rücken