Erfahren Sie, wie Sie Ihre Muskelkraft testen können
Muskelkraft ist eine der fünf Schlüsselkomponenten der körperlichen Fitness. Stärke ist definiert als die maximale Kraft, die in einem Muskel oder einer Gruppe von Muskeln während einer einzigen maximalen Kontraktion entwickelt werden kann. Ein Beispiel wäre das schwerste Gewicht, das Sie in einer Bizeps Curl mit guter Form heben können.
Was bestimmt Muskelstärke?
Wenn Sie darüber nachdenken, wie stark Sie sind, müssen mehrere Komponenten zusammenarbeiten.
Wenn Sie ein Gewicht heben oder eine Last schieben, ist mehr beteiligt, als einfach nur große Muskeln zu haben. Die physiologische Stärke eines Muskels hängt davon ab, wie groß er ist, die Querschnittsfläche, aber auch die Arten von Muskelfasern in diesem Muskel, schnelle Zuckungen oder langsame Zuckungen.
Als nächstes benötigt der Muskel eine starke neurale Verbindung, da die Motorneuronen feuern müssen, um eine Muskelkontraktion zu verursachen. Sie müssen koordiniert feuern, so dass mehr Muskelfasern gleichzeitig ausgelöst werden. Sie müssen auch in der Lage sein, diesen Muskel effizient zu verwenden, um ein Gelenk zu bewegen, und das bedeutet gesunde und starke Gelenke, Knochen, Bänder und Sehnen.
Andere Muskeln arbeiten, um die Wirkung eines Muskels zu unterstützen und ihm entgegenzuwirken, so dass er kontrolliert wird. Haltung und Positionierung sind entscheidend, um die Kraft des Muskels maximal ausnutzen zu können. Eine kleine Veränderung auf die eine oder andere Weise kann einen großen Unterschied in der Stärke machen, die ausgeübt werden kann.
Training zum Muskelaufbau durch Heben und Schieben von Gewichten, mit der richtigen Form, wird Muskelkraft aufbauen. Krafttraining trainiert nicht nur Muskelfasern, sondern trainiert auch die Nerven, um auf koordinierte Weise den Muskel zu bewegen, und Sie lernen die richtige Form für den Muskeleinsatz.
Wie man große Muskeln baut
Wie wird Muskelkraft getestet und gemessen?
Wiederholungsmaximaltest ist der Standard zur Messung der Muskelstärke. Es wird mit 1RM abgekürzt. Um einen Wiederholungsmaximaltest durchzuführen, haben Kramer und Fry (1995) ein Protokoll etabliert, das weit verbreitet ist. Das Bankdrücken und die Beinpresse werden am häufigsten zur Bestimmung der Muskelkraft des Oberkörpers und des Unterkörpers getestet. Sie können Ihre Leistung anhand der Bankdrücken überprüfen, die von Dr. Lon Kilgore zusammengestellt wurden.
Um einen 1RM-Test durchzuführen , wärmen Sie sich mit einem Gewicht auf, von dem Sie annehmen , dass es etwa die Hälfte des Maximums beträgt, das Sie in der Übung heben könnten, für 5 bis 10 Wiederholungen. Dann nimmst du eine kurze Pause und fügst Gewicht hinzu, um es zu einer Last zu bringen, die du drei bis fünf Mal hochheben kannst, bei etwa 75% des Maximums. Jetzt fügen Sie eine kleine Menge Gewicht hinzu und heben Sie es einmal an. Wenn Sie das mit guter Form anheben können, warten Sie drei bis fünf Minuten, fügen Sie mehr Gewicht hinzu und versuchen Sie es erneut. Du wiederholst diese Reihenfolge, indem du Gewicht hinzufügst, den Auftrieb versuchst und dich ausruhst, bis du das Maximum erreichst, und du kannst das nächste Zuwachsgewicht nicht mit guter Form heben.
Die Kraftmessung in der Physiotherapie und Rehabilitation verwendet eine einfachere Methode, um einem Druck entgegenzuwirken. Es wird verwendet, um zu beurteilen, ob ein Muskel normal funktioniert oder nicht.
Der Therapeut kann auch einen Dynamometer verwenden, um die Stärke eines bestimmten Muskels zu messen.
Komponenten der körperlichen Fitness
Die anderen Komponenten der körperlichen Fitness sind Muskelausdauer , kardiovaskuläre Ausdauer , Flexibilität und Körperzusammensetzung .
Quelle:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Strength Testing: Entwicklung und Evaluierung der Methodik. In P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Fitness- und Sportmedizin: Ein gesundheitsbezogener Ansatz (3. Aufl.). Palo Alto, Kalifornien: Bullenverlag.