Wie man gewöhnliche Gewichts-Maschinen benutzt
Navigieren durch Gänge von schweren Fitnessgeräten, die mit Knöpfen, Griffen, Rollen und Kabeln gekennzeichnet sind, kann mehr als ein wenig einschüchternd wirken. Jene, die Bescheid wissen, lassen das Krafttraining an diesen Maschinen mühelos aussehen. Aber wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, wie sollen Sie wissen, wo Sie sitzen, wie Sie sich bewegen oder welche Anpassungen Sie vornehmen sollen?
Die Herausforderung besteht darin, dass jeder Fitness-Studio-Hersteller und jede Marke ihre Ausrüstung etwas anders macht. Alle Brustpressmaschinen funktionieren mehr oder weniger auf die gleiche Weise, aber die Knöpfe, Griffe und Anpassungen sind nicht identisch, wenn ein Life Fitness Modell oder ein Cybex Modell verwendet wird. Dies kann neue Fitnessstudenten leicht benachteiligen. Brustpressmaschinen funktionieren mehr oder weniger auf die gleiche Weise, aber die Knöpfe, Griffe und Anpassungen sind nicht identisch, wenn ein Life Fitness Modell oder ein Cybex Modell verwendet wird. Dies kann neue Fitnessstudenten leicht benachteiligen.
Grundlegende Richtlinien für die Einrichtung von Fitnessgeräten
Die gute Nachricht ist, Krafttraining an Maschinen ist kein Hexenwerk. Maschinen sind darauf ausgelegt, das Krafttraining vergleichsweise einfach zu machen, indem Sie Ihren Körper durch kontrollierte Bewegungsbereiche führen, anstatt Sie dazu zu zwingen, Ihre eigenen Bewegungen mit freien Gewichten zu kontrollieren. Und Fitness-Hersteller möchten den Prozess so einfach wie möglich machen, also beachte diese breiten Tipps:
- Maschinen kommen mit Anweisungen . Suchen Sie nach der Anweisungsliste auf jeder ausgewählten Gewichtsmaschine, zu der Sie kommen. Diese Anweisungen sagen Ihnen normalerweise, für welche Muskelgruppen die Maschine ausgelegt ist, wie die Maschine arbeitet und wo sich die Einstellpunkte auf der Maschine befinden. Wenn Sie Zweifel haben, suchen Sie diese Anweisungen und nehmen Sie sich die Zeit, sie zu lesen. Wenn Sie sich beim Lesen der Anweisungen an der Maschine nicht wohl fühlen, machen Sie ein Bild von den Anweisungen mit Ihrem Telefon, gehen Sie weg, um sie zu lesen, und kehren Sie dann zur Maschine zurück, wenn Sie bereit sind.
- Anpassungspunkte sind normalerweise eine helle Farbe . Niemand ist genau derselbe - manche Menschen sind größer, andere sind kürzer, manche haben lange Arme und Beine, andere haben kurze Torsos. Das Ergebnis ist, dass der Bewegungsspielraum und die Mechanik für eine bestimmte Übung nicht exakt gleich sein sollten - sie sollten auf der Grundlage der persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Maschinenhersteller versuchen, Menschen aller Formen und Größen unterzubringen, indem sie Einstellpunkte an der Ausrüstung vorsehen. In der Regel finden sich diese Einstellpunkte auf den Sitzen, Stuhllehnen oder je nachdem, ob die Maschine für den Ober- oder Unterkörper vorgesehen ist, die Position der beweglichen Teile. Um diese Einstellpunkte so klar wie möglich zu machen, sind sie normalerweise mit hellen Griffen zur schnellen Identifizierung gekennzeichnet.
- Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um den Bewegungsbereich zu testen . Bei einer ausgewählten Ausrüstung sollten Sie nur den Stift des Gewichtsstapels herausziehen und ihn mit dem Gewicht, das Sie heben möchten, in den Stapel einführen. Wenn Sie mit einer Maschine nicht vertraut sind oder Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Maschine an Ihre Größe angepasst haben, wählen Sie ein geringes Gewicht und testen Sie den Bewegungsbereich.
- Ihre Position sollte sich wohlfühlen . Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gelenke sich überstrecken, während Sie einen Lift machen, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den Rücken unbeholfen streicheln müssen, um gegen den Sitz zu drücken, oder wenn Sie glauben, dass die Gewichte auf dem Gewichtsstapel klirren Eine vollständige Palette von Bewegung, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass die Pads der Maschine Ihre Gelenke an einem unbequemen Ort treffen, sind die Chancen, dass etwas an der Maschine angepasst werden muss, um Ihren Körper anzupassen. Ihr Körper sollte sich bei jeder Übung ruhig und behaglich fühlen. Überprüfen Sie daher die Einstellpunkte und versuchen Sie eine andere Position, um zu sehen, ob sie hilft. Und fragen Sie im Zweifelsfall einen Trainer oder Fitness-Mitarbeiter um Hilfe.
So verwenden Sie Geräte richtig
Sobald Sie das Gerät richtig eingestellt haben, wählen Sie ein Gewicht , das sich schwierig anfühlt. Sie sollten in der Lage sein, ungefähr 10 bis 12 Wiederholungen in einer Reihe durchzuführen, wo die letzten ein oder zwei Wiederholungen Sie an Ihre Grenzen bringen. Wenn Sie 12 Wiederholungen ohne Probleme bewältigen können, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben. Wenn es Ihnen schwer fällt, vier oder fünf Wiederholungen zu bewältigen, sollten Sie überlegen, etwas leichter zu werden. Ansonsten beachten Sie diese Tipps zum Heben:
- Halten Sie Ihre Bewegungen kontrolliert und stabil . Sie sollten Ihren Körper nicht schwingen oder Schwung verwenden, um die Bewegung anzutreiben. Steuern Sie die Phasen des Hebens und Senkens gleichmäßig, um zu erreichen, dass jede Phase ungefähr zwei Sekunden dauert.
- Atme aus, während du dich erhebst, atme ein, wenn du tiefer liegst . Beim Krafttraining ist das Atmen wichtig - du möchtest deine Atmung tief und gleichmäßig halten. Atme aus, während du die Gewichte anhebst, und atme ein, wenn du sie senkst.
- Klirren Sie nicht die Gewichte . Wenn die Gewichte am Ende jeder Wiederholung mit einem lauten "Knall" den Gewichtsstapel treffen, ist wahrscheinlich eines von drei Dingen verantwortlich. Erstens sind die Einstellpunkte auf Ihrem Gerät möglicherweise nicht korrekt eingestellt, und Sie können möglicherweise nicht mit jedem Lift einen vollen Bewegungsbereich erreichen, so dass Sie den Gewichtsstapel zu früh treffen. Wenn dies der Fall ist, halten Sie an und nehmen Sie Anpassungen am Gerät vor, bevor Sie fortfahren. Wenn die Maschine korrekt eingestellt ist, besteht die nächste Möglichkeit darin, dass Sie zu schnell anheben oder zu viel Gewicht verwenden. Beides kann dazu führen, dass Sie die Kontrolle über die Bewegung verlieren, wenn Sie das Gewicht verringern. Versuchen Sie, Ihre Bewegung zu verlangsamen oder ein leichteres Gewicht auszuwählen.
- Beginnen Sie mit zusammengesetzten Übungen, bevor Sie Isolationsübungen durchführen . Zusammengesetzte Übungen sind solche, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angreifen. Beispiele umfassen Beinpresse, Brustpresse, unterstützte Pull-Up-Maschine und Lat-Pull-Down-Maschine. Beginnen Sie mit diesen Arten von zusammengesetzten Maschinen, bevor Sie mit denen beginnen, die bestimmte Muskelgruppen isolieren , wie die Beinstrecker-, Beinbeuger-, Bizeps- oder Trizepsmaschinen.
1 - Gesichtete Auswahlbeinpresse
Die Sitzbeinpresse ist eine gute Möglichkeit, Ihre Quaddeln, Gesäßmuskeln und Hamstrings gezielter zu kontrollieren als Kniebeugen oder Ausfallschritte . Der Trick besteht darin, die Maschine richtig einzustellen.
- Setzen Sie sich auf die Beinpresse und positionieren Sie Ihre Füße gegen die Fußplatte, so dass sie etwas breiter sind als schulterbreit auseinander, Ihre Zehen leicht nach außen abgewinkelt.
- In der Ausgangsposition sollten Ihre Knie um 90 Grad oder etwas tiefer gebogen sein und Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. Sie sollten sich wohl fühlen, wenn Sie durch Ihre Fersen drücken, um Ihre Kniestreckung zu initiieren. Wenn Sie sich durch die Fußballen drücken müssen, versuchen Sie, die Füße auf der Fußplatte höher zu stellen.
- Wenn Sie die Übung ausführen, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Knie vollständig auszustrecken, indem Sie Ihre Fersen benutzen, um sich auf die volle Ausdehnung zu drücken.
Sie können in der Regel Anpassungen an der Position der Fußstütze oder des Sitzes vornehmen, um unterschiedliche Höhen zu berücksichtigen. Möglicherweise können Sie auch die Rückenlehne verstellen, um einen angenehmeren Körperwinkel zu erzielen.
2 - Leg Press Machine mit freien Gewichten
Teller-Gewicht geladen Beinpressen sind eine weitere beliebte und zugängliche Option für neue Gym-Gänger, aber es gibt ein paar wichtige Dinge zu beachten:
- Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie mit der Bewegung vertraut sind.
- Sie sind dafür verantwortlich, die "Sicherheit" am Anfang und am Ende jedes Satzes wieder auszuschalten. Die meisten Beinpresse Maschinen haben einen manuellen Sicherheitsgriff, den Sie aus dem Weg bewegen müssen, um die Übung zu starten. Wenn Sie ein Set fertig gestellt haben, ist es wichtig, dass Sie den Sicherheitsgriff wieder anbringen, um zu verhindern, dass die Gewichte auf Sie fallen.
- Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Gewichte aufzuheben, nachdem Sie mit dem Gerät fertig sind. Nimm nicht an, dass jemand anderes es für dich tun wird.
Plattenbeladene Beinpressmaschinen sind nicht schwer zu bedienen, und die meisten haben nicht viele Anpassungen zum Nachdenken.
- Legen Sie sich mit den Gesäßmuskeln auf das Rückenpolster und legen Sie Ihre Füße auf die Fußplatte.
- Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sie etwas weiter als die Schulterentfernung sind und Ihre Füße so positioniert sind, dass Sie durch Ihre Fersen drücken können, um die Fußplatte weg zu bewegen, während Sie die Knie ausstrecken.
- Drücken Sie sich durch die Fersen und strecken Sie die Beine vollständig aus, während Sie die Sicherheit manuell aus dem Weg schieben.
- Stetig beuge deine Knie und halte sie mit deinen Zehen ausgerichtet, während du das Gewicht nach unten senkst und deine Knie zu deiner Brust ziehst.
- Wenn Sie das Gewicht so weit wie möglich gesenkt haben, drücken Sie sich durch die Fersen und strecken Sie die Beine vollständig aus.
3 - Beinverlängerungsmaschine
Die Beinstreckermaschine isoliert Ihre Quadrizepsmuskulatur. Die Bewegung selbst ist ziemlich einfach, aber die Anpassung der Maschine kann schwieriger sein.
Das Ziel ist, dass die Rückenlehne an einer Stelle positioniert wird, an der sich das Knie direkt hinter der Vorderseite des Sitzes beugen kann - Sie möchten nicht, dass Ihre Oberschenkel zu weit über die Sitzkante hinausragen und Sie nicht wollen Sitz, um in den Rücken Ihrer Waden zu drücken.
- Stellen Sie die Rückenlehne nach Bedarf ein, um sich bequem an die Rückenlehne zu lehnen.
- Sobald Sie die Rückenlehne richtig eingestellt haben, stellen Sie sicher, dass die Position des Schienbeinschoners Ihnen erlaubt, Ihre Beine durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu bewegen. Testen Sie es mit einem geringen Gewicht - wenn die Gewichte gegen das Gewichtsstapel klatschen, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie sich durch einen vollen Bewegungsbereich bewegt haben, stellen Sie das Schienbeinpolster nach hinten.
- Bei einigen Geräten können Sie auch mit einem Knopf das Schienbeinpolster nach oben ziehen, so dass es bequem über die Vorderseite Ihres Schienbeins und nicht über Ihre Knöchel positioniert ist. Diese Einstellung wird möglicherweise nicht eingerastet. Eher müssen Sie vielleicht Ihre Schienbeine gegen das Pad drücken, damit es dort bleibt, wo Sie es haben wollen.
Nachdem Sie die entsprechenden Einstellungen vorgenommen haben, setzen Sie sich einfach auf die Maschine, wählen ein Gewicht und führen Sie die Übung durch, indem Sie die Knie vollständig ausstrecken und dann erneut biegen, um die Gewichte zu senken. Steuern Sie die Bewegung durch die Verlängerungs- und Absenkphasen.
4 - Liegende Bein Curl Machine
Die liegende Beincurl-Maschine isoliert die Hamstrings . Wie die Beinverlängerungsmaschine ist die Übung ziemlich einfach, aber die Anpassung der Maschine kann eine kleine Herausforderung sein.
Das Ziel ist es, dass Sie auf den Pads der Maschine auf dem Bauch liegen, wobei das Wadenpolster genau über Ihren Knöcheln in einer Höhe liegt, bei der sich Ihre Knie nicht so anfühlen, als würden sie sich überstrecken. In der Ausgangsposition sollten Ihre Beine von den Hüften bis zu den Fersen gerade sein.
Normalerweise gibt es zwei Anpassungspunkte an der Beincurl-Maschine: eine, bei der sich das Wadenpolster befindet, mit der Sie es je nach Körpergröße näher an Ihren Körper oder weiter weg bewegen können, und das andere am Kniepunkt, an dem Sie es können Bewegen Sie das Wadenpolster nach Bedarf nach oben oder unten.
Wenn Sie die entsprechenden Anpassungen vorgenommen haben, ist die Übung einfach:
- Legen Sie sich auf die Maschine mit dem Wadenpolster direkt über Ihren Knöcheln.
- Beuge deine Knie und ziehe deine Fersen so nahe wie möglich an deinen Gesäßmuskeln.
- Senken Sie die Gewichte vorsichtig wieder in die Ausgangsposition.
5 - Unterstützte Pull-Up- und Dip-Maschine
Die unterstützte Pull-up- und Dip-Maschine ist normalerweise eine Kombinationsmaschine. Je nachdem, welche Griffe Sie während des Trainings halten, ändern Sie die Muskelgruppen, die Sie anvisieren. Wenn Sie die Griffe hoch über Ihrem Kopf halten, zielen Sie auf Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern, den Bizeps und den Kern, während Sie ein assistiertes Pull-up durchführen. Wenn Sie die Griffe nur an der Außenseite Ihrer Hüfte halten, zielen Sie auf Ihren Trizeps, Schultern und Rumpf, während Sie ein assistiertes Abtauchen ausführen.
Die wichtigste Sache, die Sie sich über dieses Gerät merken sollten, ist, dass die Auswahl eines Gewichts dem von Ihnen gewählten Gewicht entgegengesetzt ist. Auf den meisten ausgewählten Maschinen ist das Gewicht, das Sie aus dem Stapel auswählen, das Gewicht, das Sie heben. Bei der unterstützten Hochzieh- und Dip-Maschine bist du dafür verantwortlich, dein eigenes Körpergewicht zu heben. Das Gewicht, das du aus dem Stapel wählst, ist also das Gewicht, mit dem du unterstützt wirst.
Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen, und Sie haben 20 Pfund aus dem Gewichtsstapel ausgewählt, bedeutet das, dass Sie nur mit 20 Pfund Gewicht unterstützt werden, so dass Sie für das Heben von 130 Pfund verantwortlich sind. Das heißt, wenn Sie neu in der Übung sind, möchten Sie ein schwereres Gewicht aus dem Gewichtsstapel auswählen - möglicherweise einen, der Ihrem eigenen Körpergewicht am nächsten kommt - bevor Sie die Übung ausprobieren.
Unabhängig davon, welche Übung Sie ausführen, die grundlegenden Parameter sind die gleichen:
- Wählen Sie ein geeignetes Gewicht aus dem Gewichtsstapel.
- Legen Sie Ihre Knie oder Füße auf die bereitgestellte Auflage (abhängig von der Marke der Ausrüstung)
- Greifen Sie die Griffe sicher.
- Ziehen Sie bei der Durchführung eines Hochziehvorgangs Ihren Kern an, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben zu den Griffen, bis Ihr Kinn die Stange freigibt. Langsam senken Sie sich wieder nach unten, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind.
- Wenn Sie einen Tauchgang machen, greifen Sie Ihren Kern an, beugen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper zwischen den Griffen ab, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie die Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6 - Lat Pull-Down-Maschine
Die Lat-Pull-Down-Maschine zielt auf Ihren oberen Rücken, insbesondere auf die ausgedehnten Latissimus-Dorsi-Muskeln. Die meisten Maschinen haben nicht viele Einstellpunkte, aber Sie müssen möglicherweise die Sitzhöhe oder die Oberschenkelpolster für Komfort anpassen. Testen Sie dies, bevor Sie mit der Übung beginnen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Füße flach auf den Boden zu legen, wobei Ihre Knie bequem gebeugt sind; Deine Unterschenkel, genau über deinen Knien, sollten fest in das Oberschenkelpolster drücken.
- Stehen Sie vor der Maschine und wählen Sie ein Gewicht aus dem Stapel. Fassen Sie die Griffe der Latzugmaschine und positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie breiter als Schulterabstand sind.
- Setzen Sie sich auf den Sitz und positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Oberschenkel sicher unter dem Oberschenkelpolster sind. Ihre Ellbogen sollten über den Kopf gezogen werden.
- Engagieren Sie Ihren Kern und lehnen Sie sich leicht zurück. Sie behalten diese Position während der Übung bei.
- Benutze deinen oberen Rücken und nicht deine Arme, ziehe den Griff zur Brust und ziehe deine Schulterblätter in Richtung deiner Wirbelsäule, während du deine Ellbogen beugst.
- Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
7 - Brustpressemaschine
Die Brustpresse zielt auf Ihre Brust, Schultern und Trizeps. Der Schlüssel ist, den Sitz, die Rückenlehne und die Position der Griffe so einzustellen, dass Sie die volle Bewegungsfreiheit genießen können.
- Setzen Sie sich auf den Sitz und fassen Sie die Brustdrücker. Die Griffe sollten an jeder Schulter positioniert werden, wobei die Ellbogen leicht nach hinten geneigt sind. Nehmen Sie nach Bedarf Anpassungen an der Sitzhöhe, der Rückenlehne oder den Griffen vor. Die erforderlichen Einstellungen unterscheiden sich von Maschine zu Maschine.
- Wenn die Maschine richtig eingestellt ist, drücken Sie einfach die Griffe von sich weg und strecken Sie die Ellbogen vor der Brust.
- Wende die Bewegung langsam um und beuge deine Ellbogen, während du die Griffe in die Ausgangsposition zurück bringst. Wenn die Gewichte in den Gewichtsstapel fallen, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie eine ganze Reihe von Bewegungen ausgeführt haben, müssen Sie möglicherweise die Rückenlehne nach vorne oder die Griffposition nach hinten einstellen.
8 - Sitzselektionierte Reihenmaschine
Die sitzende selektierte Reihenmaschine zielt auf die großen Muskeln des mittleren bis oberen Rückens ab, insbesondere auf Ihren Trapezius, Ihre Rhomboide und Ihren Latissimus sowie Ihren Bizeps. Der Schlüssel ist, um sicherzustellen, dass die Bruststütze richtig eingestellt ist, so dass Sie nicht Ihre Schultern nach vorne rollen oder Ihren oberen Rücken hochklettern müssen, um die Griffe zu erreichen. Du solltest in der Lage sein, hoch zu sitzen, deine Füße flach auf dem Boden zu halten, deine Brust wird bequem in das Brustpolster gedrückt, deine Schultern werden zurückgerollt, wenn du die Griffe greifst. Wenn die entsprechenden Anpassungen vorgenommen wurden, ist die Bewegung einfach:
- Setzen Sie sich aufrecht hin, greifen Sie den Kern an und nutzen Sie die Muskeln Ihres Rückens, um die Griffe zu sich zu ziehen, während Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammendrücken.
- Wenn deine Ellenbogen gerade an deinem Oberkörper vorbeigezogen werden, führe die Bewegung um und dehne langsam deine Arme aus. Achte dabei darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne rollen oder dass dein Rücken nach vorne rutscht.
9 - Sitzende Kabelreihe
Die sitzende Kabelreihe ist in Funktion und Absicht ähnlich wie die selektionierte Reihenmaschine, Sie haben nur ein wenig mehr Kontrolle über Ihre Körperpositionierung und den Griffansatz, den Sie verwenden, der die anvisierten Muskelgruppen leicht verändern kann.
- Um zu beginnen, wählen Sie einfach eine gerade Stange oder einen V-förmigen Griff, um den Karabiner der Kabelreihe zu befestigen.
- Wählen Sie ein Gewicht aus dem Gewichtsstapel und setzen Sie sich auf den Sitz.
- Positionieren Sie Ihren Po nahe an der Vorderseite des Sitzes, so dass Sie die Attachment-Griffe mit beiden Händen leicht greifen können.
- Platziere deine Füße auf den Fußstützen, dein Gewicht in deinen Fersen.
- Rollen Sie Ihre Schultern zurück, greifen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Drücken Sie sich durch die Fersen und strecken Sie die Knie etwas aus und schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln ein Stück weiter zurück auf den Sitz.
- Lehnen Sie sich leicht zurück, und verwenden Sie Ihren mittleren bis oberen Rücken, ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Torsos, während Sie Ihre Ellbogen beugen und sie direkt an Ihrem Körper ziehen.
- Die Bewegung umkehren und langsam die Arme ausstrecken.
10 - Schulterpresse
Die Schulterpresse ähnelt stark der Brustpresse, aber anstatt die Griffe direkt vor dir zu drücken, drückst du die Griffe direkt über deinen Kopf, um die Muskeln deiner Deltamuskeln anzuvisieren . Wie bei der Brustpresse ist der Haupteinstellpunkt die Sitzhöhe. Sie möchten den Sitz so positionieren, dass die Griffe der Maschine mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. Wenn Sie die entsprechenden Anpassungen vorgenommen haben, einfach:
- Wählen Sie ein Gewicht aus dem Gewichtsstapel.
- Setzen Sie sich auf den Sitz und halten Sie einen Griff in jeder Hand an Ihren Schultern.
- Drücken Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus.
- Die Bewegung langsam umkehren und die Griffe kontrolliert und gleichmäßig in Schulterhöhe bringen.