Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 280
Fett - 14g
Kohlenhydrate - 18g
Protein - 20 g
Gesamtzeit 35 min
Vorbereiten 5 Minuten , Kochen 30 Minuten
Portionen 4
Hier ist eine leckere, einzigartige Variante eines Klassikers, die Sie stundenlang zufriedenstellen wird. Die Kombination aus ballaststoffreichem Kohlenhydrat, Protein und gesundem Fett macht dieses Frühstück zu einem perfekt ausgewogenen Gericht. Das bedeutet bessere Energie für Sie nach dem Essen.
Ein Sortiment von Farben aus dem Gemüse erhöht die antioxidative Kraft des Gerichts, und Quinoa ist ein Ballaststoff-verpackt Kohlenhydrate, so dass Ihr Blutzucker bleibt schön und stabil nach dieser Mahlzeit.
Zutaten
- 2 Teelöffel Olivenöl
- 1 Tasse geschnittene Pilze
- 1 Tasse Spargel, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
- 1/2 Tasse gehackte Tomate
- 6 große Eier
- 2 große Eiweiß
- 1/4 Tasse Vollmilch oder ungesüßte Nicht-Milch
- 1/2 Teelöffel Salz, geteilt
- 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 Tasse gekochte Quinoa
- 1/2 Tasse geschreddert Teil-Skim Mozzarella-Käse
- 3 EL gehackter Basilikum, geteilt
- 1 Esslöffel gehackte Petersilie, zum Garnieren
Vorbereitung
1. Heizen Sie einen Ofen auf 350F vor.
2. In einer mittelgroßen Pfanne, ungefähr 9 bis 10 Zoll, über mittlerer Höhe essen, erhitzen Sie Olivenöl für 1 Minute.
3. Pilze, Spargel und die Hälfte des Salzes hinzufügen und anbraten, bis die Pilze braun sind und ihre Feuchtigkeit freigesetzt haben, etwa 7 Minuten.
4. Fügen Sie Tomaten zur Pfanne hinzu und kochen Sie weitere 2 bis 3 Minuten. Von der Hitze nehmen.
5. Ganze Eier, Eiweiß, Milch, den Rest des Salzes und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen.
6. Eier, Quinoa, Käse und Basilikum mit Gemüse in die Pfanne geben und vorsichtig umrühren, damit das Gemüse gleichmäßig verteilt wird.
7. Backe 20 Minuten lang auf dem mittleren Rost oder bis nur noch Eier hineingelegt werden. Nach 15 Minuten auf Garzeit prüfen, um ein Überkochen zu vermeiden. Eier werden weiter kochen, wenn sie in der Pfanne sind.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Tauschen Sie die gleiche Menge an Champignons und Spargel gegen das Gemüse aus, das in Ihrer Gegend Saison hat, oder diejenigen, die Ihnen am besten gefallen. Dieses Rezept ist vielseitig, so dass Sie das ganze Jahr über verschiedene Variationen genießen können. Abwechslung ist schließlich Teil einer ausgewogenen Ernährung .
Wenn Sie noch mehr Abwechslung wünschen, fügen Sie dem sautierten Gemüse einen Viertel Teelöffel Ihres Lieblingsgewürzs hinzu, um neue Geschmacksprofile zu kreieren (zB Currypulver, Chilipulver, Kreuzkümmel, Kurkuma). Sie werden eine zusätzliche Prise entzündungshemmender Wirkung hinzufügen und eine Prise Kurkuma lässt die Eiermischung mit einer hübschen gelben Farbe aufgehen.
Wenn Sie kein Fan von Quinoa sind, versuchen Sie stattdessen braunen Reis. Beachten Sie, dass die Proteinzahl leicht abnimmt.
Tauschen Sie geröstetes Gemüse anstelle von gebratenem Gemüse, um Zeit zu sparen (und Reste zu verbrauchen).
Koch- und Serviertipps
Die Frittata nicht überbacken oder die Eier können austrocknen. Backen Sie nur, bis das Ei vollständig gesetzt ist.
Wenn fertig, schneiden Sie die Frittata in 4 Portionen, wickeln Sie in Plastikfolie und Folie, und frieren Sie für ein Frühstück können Sie in wenigen Minuten Mikrowelle. Sie können es mit einer Tasse geschnittenen frischen Früchten oder Beeren für einen bunten Antioxidans Punch kombinieren.
Sie können dies auch zum Abendessen genießen. Verwandle dieses Gericht in ein einfaches Abendessen, indem du es mit einem grünen Salat kombinierst, oder kombiniere es mit einer Schüssel mit Brühe-basierter vegetarischer Suppe, wenn du etwas Heißes willst.