Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, schlank zu bleiben und Ihnen viel Energie zu geben . Sie möchten eine Diät mit der richtigen Anzahl von Kalorien, viele gute Lebensmittel und eine ganze Menge weniger von Lebensmitteln essen, die schlecht für Sie sind.
Okay, das scheint etwas zu simpel. In Wirklichkeit braucht es ein bisschen Arbeit, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu bekommen, also werde ich Sie durch den Prozess führen.
Wie viele Kalorien benötigen Sie?
Im Durchschnitt braucht ein Erwachsener irgendwo in der Gegend 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Ihrer natürlichen Größe, Muskelmasse, Aktivitätsniveau, Alter und Geschlecht ab. Es gibt Kalorien Tabellen und Rechner, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen. Aber denken Sie daran, dass dies wirklich Schätzungen sind - da Sie Unterschiede in Ihrem Stoffwechsel haben können, benötigen Sie möglicherweise ein paar mehr oder weniger Kalorien als das, was die Taschenrechner zeigen. Im Laufe der Zeit werden Sie wissen, wie Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr nach oben oder unten anpassen können, indem Sie Ihr Gewicht überwachen.
Halten Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie abnehmen, an Gewicht zunehmen, Ihre Fett-, Protein- oder Natriumaufnahme beobachten müssen, wird es Ihnen leichter fallen, wenn Sie ein Ernährungstagebuch verwenden. Sie können ein Notebook verwenden oder Sie können ein webbasiertes Diätprogramm verwenden, um Ihre Ernährung online zu verfolgen.
Beginnen Sie damit, dass Sie alles, was Sie essen, drei oder vier Tage lang aufschreiben, bevor Sie mit einer Diät beginnen, damit Sie sehen können, wie viele Kalorien Sie gerade verbrauchen.
Schau dir an, wie viele gesunde Nahrungsmittel du jetzt isst und wie viele ungesunde Nahrungsmittel du auch wählst.
Sobald Sie Ihre aktuelle Ernährung verstehen, werden Sie lernen, welche gesunden Lebensmittel Sie mehr essen müssen und welche Sie weniger essen müssen.
Wählen Sie die richtigen Lebensmittel
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie brauchen, ist der nächste Schritt, um Lebensmittel zu wählen, die viele gute Ernährung für die Kalorien bieten, die Sie einnehmen.
Zum Beispiel können Sie zur Zeit des Snacks ein gesundes Essen wie eine Tasse Blaubeeren für etwa 85 Kalorien oder einen kleinen glasierten Donut für 100 Kalorien wählen. Obwohl es nur einen Unterschied von 15 Kalorien zwischen den beiden gibt, sind die Blaubeeren eine bessere Wahl für eine gesunde Ernährung. Die Blaubeeren sind reich an Vitaminen, Antioxidantien und sehr fettarm. Der glasierte Donut hat sehr wenig Nährwert und viele ungesunde Fette und Zucker für solch einen kleinen Leckerbissen.
Hier ist ein anderes Beispiel: Denken Sie über die Auswahl von Fisch für eine Mahlzeit nach - entweder 6 Unzen Lachs oder fünf Fischstäbchen. Sowohl der Lachs als auch die Fischstäbchen würden in etwa die gleiche Anzahl an Kalorien bieten, aber der Lachs wäre eine bessere Wahl, da er eine große Quelle von Protein, B-Vitaminen und essentiellen Omega-3-Fettsäuren ist, während die Fischstäbchen Ladung enthalten von ungesunden Fetten und Natrium von der Panade.
Im Allgemeinen sind gesunde Lebensmittel Lebensmittel, die nicht mit Soßen bedeckt sind, nicht zu Desserts gebacken, nicht frittiert, stark raffiniert oder verarbeitet werden. Damit meinen wir:
- Ein Apfel ist gesund; Ein Stück Apfelkuchen ist nicht.
- Ein mageres Stück gebratenes Steak ist besser als ein fettiges Huhn-gebratenes Steak.
- Truthahn oder Huhn ist in gesättigten Fetten niedriger als rotes Fleisch.
- Vollkornbrot und Getreide bieten mehr Faser als Weiß, raffiniertes Brot und Getreide.
- Vollkorn-Frühstückscerealien sind eine bessere Wahl als zuckerhaltige Frühstückscerealien.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung bedeutet auch, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen. Wählen Sie Lebensmittel aus jeder der Lebensmittelgruppen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Und wählen Sie gesunde Lebensmittel, nicht Junk Food.
Wenn Sie sich über den Nährstoffgehalt eines verpackten Lebensmittels nicht im Klaren sind, lesen Sie unbedingt die Nährwertkennzeichnungen , um den Nährwert für die Kalorienmenge pro Portion zu verstehen.
Milch- und Kalziumquellen
Wählen Sie jeden Tag zwei oder drei Portionen aus der Milch- und Kalzium- Gruppe.
Wenn Sie Milchprodukte nicht mögen oder nicht essen können, suchen Sie nach tiefem grünem Blattgemüse oder Kalzium-verstärktem Orangensaft und anderen Nahrungsmitteln.
- 1 Tasse fettarme oder fettarme Milch
- 2 Scheiben Käse
- 1 Tasse Joghurt
- 1/3 Tasse geriebener Käse
- 1 Tasse gekochter Spinat
- 1 Tasse gekochter oder frischer Brokkoli
Vollkorn und Getreide
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten schlägt vor, dass Sie jeden Tag sechs bis elf Portionen Getreide und Getreide essen, und mindestens die Hälfte dieser Portionen sollten aus Vollkornprodukten stammen .
Vollkornprodukte und Getreide sind gute Möglichkeiten, um genug Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu bekommen und um nützliche Vitamine und Mineralien hinzuzufügen.
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1/2 Tasse brauner Reis
- 1/2 Tasse gekochte Quinoa
- 1 Tasse Vollkornmüsli
- 1/2 Tasse Haferflocken
- 4 oder 5 Vollkorncracker
- 2 Tassen luftgeknalltes Popcorn
Mehr Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Sie brauchen wahrscheinlich 2 oder 3 Tassen oder mehr Gemüse pro Tag plus etwas Obst. Es ist schwer vorstellbar, gesund zu sein, ohne viel Obst und Gemüse zu essen. Gute Obst- und Gemüseauswahl umfasst:
- 1/2 Tasse Mais
- 1 Stück frische Früchte wie ein Apfel, eine Birne oder ein Pfirsich
- 1/2 Tasse Fruchtcocktail
- 1/2 Tasse Beeren wie Erdbeeren oder Himbeeren
- 1/2 halbe Tasse schwarze Bohnen oder Pinto Bohnen
- 1 kleine Ofenkartoffel
- 1 Tasse grüne Bohnen
- 1 Tasse Brokkoli
Gesunde Proteinquellen
Sie können leicht all das Protein, das Sie benötigen, aus pflanzlichen Quellen wie trockenen Bohnen und Nüssen beziehen, aber die meisten Menschen bevorzugen Fleisch, Fisch und Eier als ihre Hauptproteinquellen. Sie brauchen 2 oder 3 Portionen Protein pro Tag.
- 3 Unzen gekochtes mageres Beefsteak
- 3 Unzen mageres gekochtes Schweinekotelett
- Eine kleine gebackene Hühnerbrust
- 6 Unzen gekochte ölige Meeresfische wie Lachs oder Thunfisch
- 1/2 Tasse trockene Bohnen wie Pinto-Bohnen oder weiße Bohnen
- 1 Unze Nüsse, etwa 25 Mandeln, 13 Cashewnüsse oder 9 Walnüsse
Gesunde Fette und Öle
Oliven- und Rapsöl sind gute Fette. So sind die Omega-3-Fettsäuren in Fisch, Walnüssen, Kürbiskernen, Leinsamen und Soja gefunden.
Transfette sind schlecht und zu viel gesättigtes Fett zu essen - wie das Fett in rotem Fleisch - wird nicht empfohlen. Sie müssen nicht viel zusätzliches Öl zu Ihrer Ernährung hinzufügen, nur gesunde Ernährung und Kochmöglichkeiten, und Sie werden es gut machen.
- 1 Unze Nüsse, etwa 25 Mandeln, 13 Cashewnüsse oder 9 Walnüsse
- 3 Unzen gekochte ölige Meeresfische wie Lachs oder Thunfisch
- 2 Esslöffel Olivenöl zum Kochen oder mit Essig für Salatdressing gemischt
- 1 Esslöffel Walnussöl für einen Salat
- 1 Teelöffel gemahlene Leinsamen
- Canolaöl zum Kochen
- Olivenöl zum Kochen
Was nicht zu essen
Wenn Sie nicht bestimmte gesundheitliche Probleme haben (sprechen Sie mit Ihrem Arzt), müssen Sie nicht jeden einzelnen Bissen "schlechter Nahrung" auslassen. Beschränken Sie Ihre Gesamtaufnahme von Lebensmitteln mit viel Zucker, Fetten, Natrium und Kalorien.
Halten Sie diese Lebensmittel als gelegentliche Leckerbissen:
- Überschüssiger Zucker - Desserts, Süßigkeiten und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke
- Überschüssige Fette - Junk-Food, fettes Fleisch, frittierte Lebensmittel
- Übermäßige Kalorien - zuckerhaltige Nahrungsmittel, schwere Soßen und Bratensoßen
- Überschüssiges Natrium - stark verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte, die meisten Suppen in Dosen und Gemüse
Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinbilanz
Eine gesunde Ernährung sollte aus den richtigen Verhältnissen von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bestehen. Das USDA schlägt vor, dass Sie etwa 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und 20 Prozent aus Protein erhalten.
Wenn Sie alle empfohlenen Portionen von jeder Lebensmittelgruppe essen und nicht mehr oder nicht weniger, sollten Sie Ihre empfohlenen Mengen an Nährstoffen erhalten, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen. Sie können auch Portionsgrößen und Mahlzeitplanung verwenden, um sicherzustellen, dass Sie genau die richtigen Mengen von allem bekommen.
Apropos Portionsgrößen
Viele Menschen leiden unter Teilverzerrungen . Es kann schwierig sein, sich vorzustellen, wie groß eine Portion eines bestimmten Essens ist und wenn Sie Ihre Portionsgröße nicht kontrollieren, besteht eine gute Chance, dass Sie zu viel essen.
Lesen Sie Etiketten und verwenden Sie eine Küchenwaage, wenn Sie Probleme mit Portionsgrößen für verpackte Lebensmittel haben. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in Restaurants und Cafés essen gehen. Der typische Bagel in einem Café ist gleich 5 Portionen Brot und eine übergroße Mahlzeit in einem Fastfood-Restaurant kann mit allen Kalorien, die Sie für den ganzen Tag benötigen, gleich sein.
Ob Sie zu Hause oder in einem Restaurant sind, verwenden Sie diese Tipps zum Erkennen von Portionsgrößen von gesunden Lebensmitteln zu den Mahlzeiten:
- 3 Unzen Fleisch - Eine Portion ist ungefähr so groß wie ein Kartenspiel.
- 1 Tasse Pasta - Eine Portion ist ungefähr so groß wie eine fest verschlossene Faust.
- 2 Esslöffel Erdnussbutter - Eine Portion ist etwa so groß wie ein Ping-Pong-Ball.
- 2 Tassen grünes Blattgemüse - Eine Portion ist ungefähr so groß wie zwei geschlossene Fäuste.
- 2 Unzen Käse - Eine Portion ist etwa so groß wie 2 Dominosteine.
- 1 Tasse grünes Gemüse - Eine Portion ist ungefähr so groß wie ein Tennisball.
Wenn Sie Ihre Mahlzeit auf einem Teller servieren, teilen Sie die Platte in vier Viertel. Ein Viertel ist für Ihre Portion Fleisch oder Protein. Ein Viertel ist für eine Portion stärkehaltige Kohlenhydrate wie Nudeln, Müsli, Brot, Reis, Kartoffeln oder Mais. Die restliche Hälfte der Platte sollte mit kalorienärmerem Gemüse, Salat oder Obst gefüllt werden.
Denken Sie daran, dass Butter, Margarine, Soßen, Bratensoße und käsige Beläge Kalorien zu Ihrem Teller hinzufügen, also verwenden Sie diese sparsam. Besser noch, verwenden Sie Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter und Gewürze, um Geschmack zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen.
Mahlzeiten nicht überspringen
Ob Sie drei größere Mahlzeiten pro Tag oder drei kleinere Mahlzeiten und ein paar Snacks bevorzugen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, regelmäßig zu essen. Auslassen von Mahlzeiten mag wie eine gute Gewichtsverlust-Technik scheinen, aber es kann nach hinten losgehen, wenn Sie das Gefühl haben, Sie hungern später am Tag, was dazu führt, dass Sie noch mehr Kalorien als Sie benötigen.
(Wenn Sie nicht sicher sind, was Ihre Diät über Sie und Ihren Lebensstil sagt, ist dieses Quiz hier um zu helfen!)
Quelle:
Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten für Ernährungspolitik und -förderung. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. "