Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 168
Fett - 3g
Kohlenhydrate - 30g
Protein - 8 g
Gesamtzeit 55 min
Vorbereitung 20 min , Koch 35 min
Portionen 6 (jeweils 1 1/2 Tassen)
Chili ist sehr beliebt. Wenn es richtig gemacht wird, ist es in der Regel mit gesunden Grundzutaten wie Antioxidans-reiche Bohnen , Gemüse und Gewürze verpackt. Eine vegane Variante dieses Eintopfrezepts ist genauso befriedigend wie die fleischige Version, enthält aber weniger ungesundes Fett und enthält extra Ballaststoffe .
Blumenkohl fügt wunderbare Textur und Geschmack hinzu und die Mischung aus frischem Gemüse und Tomaten in Dosen verpackt in der entzündungshemmenden Kraft. Für eine zusätzliche Dosis von entzündungshemmenden Nährstoffen, servieren Sie mit einer Seite Vollkorn braunen Reis.
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- ½ Tasse rote Zwiebel, gehackt
- ½ Tasse rote Paprika, gehackt
- 1 Tasse Blumenkohl, gehackt
- ½ Tasse Sellerie, gehackt
- ¼ Teelöffel koscheres Salz
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ Tasse Gemüsebrühe oder Wasser
- 2 (28 Unzen) können zerdrückte Tomaten
- 10-Unzen kann gewürfelte Tomaten mit grünen Chilis
- 1 Esslöffel Chilipulver
- ½ Teelöffel Selleriesalz
- 15-Unzen kann rote Kidney-Bohnen, abgespült und abgetropft
- 15-Unzen können schwarze Bohnen, gespült und abgelassen werden
- Empfohlene Beläge: gehackter Koriander, gehackte Frühlingszwiebeln
Vorbereitung
- Öl im großen Topf oder im Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Zwiebeln, Pfeffer, Blumenkohl und Sellerie 3 bis 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Mit Salz.
- Fügen Sie Knoblauch und Kreuzkümmel hinzu, kochen Sie für eine Minute und rühren Sie leicht, um Kreuzkümmel zu rösten.
- Gemüsebrühe, zerdrückte Tomaten und gewürfelte Tomaten mit grünen Chilis unterrühren.
- Fügen Sie Chilipulver und Selleriesalz hinzu.
- Fügen Sie Bohnen hinzu und rühren Sie, um zu kombinieren.
- Zum Kochen bringen und 30 Minuten bei offenem Herd kochen lassen.
- Mit den gewünschten Belägen servieren.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Andere Gemüsevorschläge schließen gehackte Pilze, gewürfelte Süßkartoffel, geschälten Edamame oder frischen Mais ein. Sie werden dem Chili eine herzhafte Textur verleihen, aber beachten Sie, dass die Kalorien variieren.
Wenn Sie keine konservierten gewürfelten Tomaten mit grünen Chilischoten finden, ersetzen Sie sie durch Tomaten, die regelmäßig in Dosen geschnitten werden - Sie werden immer noch viel Lycopin erhalten .
Koch- und Serviertipp
Alle Chilipulver haben unterschiedliche Wärmegrade, schmecken Sie daher im Voraus und passen Sie den Anteil dieser Zutat entsprechend an. Es ist besser, mehr in kleinen Schritten hinzuzufügen, anstatt das Gericht zu scharf zu machen!
Dieser Chili gefriert wunderschön, also machen Sie eine große Portion und lagern Sie Portionen für eine zukünftige Mahlzeit.