Eine vollständige Liste von Dehnungs- und Flexibilitätsübungen für Sportler
Stretching und Flexibilität gehen aus verschiedenen Gründen Hand in Hand mit Sport. Stretching fühlt sich nicht nur gut an, sondern hilft einem Sportler, in bestimmten Gelenken eine angemessene und ausgewogene Bewegungsfreiheit zu bewahren.
Dehnungs- und Flexibilitätsrichtlinien
Stretching kann eine Vielzahl von Vorteilen haben, wenn es richtig gemacht wird. Lesen Sie die folgenden Tipps, bevor Sie mit einer Dehnungsroutine beginnen.
- Stretching vs. Flexibilität : Stretching ist eine Möglichkeit, unser Bewegungsspektrum aktiv zu erweitern und dadurch unsere Flexibilität zu erhöhen.
- Sicher dehnen . Befolgen Sie immer die Richtlinien zur sicheren Dehnung, um Verletzungen zu vermeiden.
- Führen Sie statische Dehnung durch . Dies bedeutet, dass Sie eine Strecke von ca. 30-60 Sekunden halten und nicht hüpfen oder überdehnen.
- Dehne nach dem Aufwärmen . Die Forschung zeigt, dass dies der beste Weg ist, den Bewegungsumfang zu verbessern.
- Führe ein dynamisches Warm-up vor deinem Training durch, um sicherzustellen, dass deine Muskeln warm sind.
- Denken Sie daran, dass jedes Gelenk einen idealen Bewegungsbereich hat und mehr Flexibilität nicht immer besser ist.
- Um ein gutes Muskelgleichgewicht zu erhalten, dehnen Sie die Muskeln und stärken Sie die Schwachen.
- Vermeiden Sie Überdehnung oder Dehnung kalter Muskeln.
Stretching-Übungen - Oberkörper
Verwenden Sie diese Strecken, um bestimmte Bereiche des Oberkörpers zu zielen.
- Schulter Stretch - Basic
- Schulter Stretch - Golfer Stretch
- Schulter- und Kniesehnenstreckung - stehende Vorwärtsbeuge
- Spine Stretch - Katzen-Kuh-Stretch
- Spine Stretch - Rückenverlängerung
- Wirbelsäule Stretch - Spinal Twist
- Spine Stretch - Knie zur Brust
- Unterer Rücken und Hüfte Stretch
Stretching-Übungen - Unterkörper
Verwenden Sie diese Strecken, um auf bestimmte Bereiche des Unterkörpers zu zielen.
- Achillessehne (Heel) Stretch
- Plantar-Dehnung
- Wadendehnung - Stehend
- Soleus Stretch - Stehend
- Waden- und Achillessehnen
- Hüftbeuger / Psoas Stretch
- Quad Stretch - Stehend
- Kniesehne Stretch - Sitzend
- Kniesehne Stretch - Stehend
- Kniesehne Stretch - Partner Stretch
- IT (Iliotibial) Band Stretch - Sitzend
- IT (Iliotibial) -Band Stretch - Crossover Squat Stretch
- Piriformis Stretch
- Piriformis Stretch - Liegen
- Leistenschmerzen - Stretching-Routine
- Leiste Dehnung - Stehen
- Leistenstreckung - Sitzend
- Leiste Stretch - Hocken
Stretching-Übungen nach Sport
Hier sind einige grundlegende Dehnungsübungen für Athleten, die eine bestimmte Sportart spielen.
- Beste Strecken für Radfahren
- Beste Strecken für Golfer
- Beste Strecken für Läufer
- Beste Strecken für Snowboarding
- Beste Strecken für Fußball
Verletzungsspezifische Stretching-Routinen
Hier sind einige Beispiele für Dehnübungen für Athleten mit spezifischen Verletzungen.
- IT (Iliotibial) Band Schmerzen Stretching Routine
- Rückenschmerzen Stretching Routine
- Kalb Pull Dehnung Routine
Quelle
Andersen, JC Stretching vor und nach dem Training: Auswirkungen auf Muskelschmerzen und Verletzungsrisiko. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Stretching, um Muskelkater nach dem Training zu verhindern oder zu reduzieren. Cochrane Datenbank systematischer Reviews 2007, Ausgabe 4.
Ian Shrier MD, PhD und Kav Gossal MD. Die Mythen und Wahrheiten des Stretching: Individualisierte Empfehlungen für gesunde Muskeln, der Arzt und die Sportmedizin, VOL 28, # 8, August 2000.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels und Peter McNair. Stretching und Verletzungsprävention Eine obskure Beziehung. Sportmedizin 34,7 (2004): 443-449