Die Idee, dass bestimmte stabilisierende Muskeln so trainiert werden können, dass sie sich automatisch zusammenziehen, um die Gelenke zu schützen, ist seit langem ein Grundsatz der Bewegungswissenschaften und wird von Personal Trainern, Pilates- Instruktoren und vielen anderen mit Menschen und Übungen weitergegeben . Vor allem die tiefen Bauchmuskeln stehen im Mittelpunkt dieses Unterrichts.
Die tiefen Bauchmuskeln
Die tiefen Bauchmuskeln werden als transversus abdominis oder kurz TvA bezeichnet. Sie liegen unter der Oberfläche der Bauchmuskeln, die Sie als Sixpack oder Rectus abdominis kennen - die, die Sie trainieren, um einen schönen Waschbrettbauch zu bekommen.
Der TvA wurde als eine Muskelgruppe ins Visier genommen, die die Stabilität der Wirbelsäule beeinflusst, und wurde deshalb als wichtig für den Rückenschutz gefördert; und, der Rat geht, dass, wenn Sie diesen Muskel entwickeln und trainieren, um unterschwellig für Sie zu arbeiten, die Wirbelsäule vor Verletzungen geschützt wird, während Sie trainieren.
Durch das Einsaugen des M. transversus abdominis wird der Bauch "ausgehöhlt" oder "eingezogen", was den Oberkörper zu einer kraftvollen Einheit macht, die in der Lage ist, Gewicht und anderen Sportarten standzuhalten. Vor allem Pilates hat viel zu sagen über die Nutzung des TvA.
Ursprünge des Rates
Es scheint, dass der Ursprung dieser Information eine physiotherapeutische Rehabilitationsgruppe an der Universität von Queensland, Australien ist (Richardson 1996).
Der Rat scheint jedoch weit über den ursprünglichen Kontext hinausgegangen zu sein, der für die Rehabilitation von Rückenverletzungen und Schmerzen gedacht war.
Was du wissen musst
Ich muss zugeben, dass ich nie "einziehen" geübt oder gepredigt habe, da es mir einfach nicht nützlich oder praktisch erschien. Auf der anderen Seite scheint es intuitiv zu sein, die Bauchmuskeln auf die Anstrengung vorzubereiten.
Sie müssen nur ein Hochziehen oder Klimmzug auf einer Stange machen, um zu fühlen, wie sich diese Muskeln automatisch für Anstrengung anspannen.
Was ist das? Die meisten Trainer sind sich einig, dass diese Prozedur der Verspannung, als ob sie sich auf einen vorgetäuschten Schlag in den Magen vorbereitet und nicht aushöhlt oder einzieht, ein grundlegendes Werkzeug des Übungstrainers und ein grundlegendes Verfahren ist, von dem jede Person in Übung oder körperliche Aktivität kann von Vorteil sein.
Die Stärkung dieses Muskelkerns - an Vorder- und Rückseite des Torsos - ist für die Prävention von Leistung und Verletzung von größter Bedeutung.
Lasst uns hier nicht durcheinander kommen: Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Verstrebung und Einziehen oder Aushöhlen zu verstehen. Bracing ist das, was wir von dir wollen.
Was ist Verstrebung nicht: Verstrebung ist nicht den Atem anhalten, drücken Sie den Bauch aus oder versuchen, Ihren Bauchnabel durch das Steißbein (Steißbein) zu drücken.
Gewöhne dich an die Bracing Idee und du kannst es fast überall machen, sogar im Laufen. Viele Ausdauerläufer haben eine schlechte Rumpfstärke und Bauchhaltung, weil sie unter Müdigkeit im Bauchbereich sehr locker sind. Eine andere Gruppe, die von stützenden Bauchmuskeln profitieren kann, sind Büroangestellte und Leute, die die meiste Zeit des Tages bei der Arbeit oder zu Hause sitzen.
Eine der grundlegenden Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur ist das Crunch .
Sehen Sie meine Top-Übungen für neue Gewicht Trainer für einen Durchlauf durch die grundlegende Knirschen und andere Übungen.
> Quellen:
> Barr KP, Griggs M., Cadby T. Lumbale Stabilisierung: Kernkonzepte und aktuelle Literatur, Teil 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Juni; 84 (6): 473-80. Rezension.
> Chiu, Loren ZF. Sind spezifische Wirbelsäulenstabilisierungsübungen für Sportler erforderlich? Kraft und Konditionierung Journal 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Ineffiziente muskuläre Stabilisierung der Lendenwirbelsäule mit Rückenschmerzen. Eine motorische Kontrolle von transversus abdominis. Wirbelsäule . 1996, 15. November; 21 (22): 2640-50.