Fast Twitch, Slow Twitch oder In Between?
Der menschliche Skelettmuskel besteht hauptsächlich aus zwei Arten von Muskelfasern: rote Faser und weiße Faser. Rote Fasern (Typ 1) werden auch als Slow-Twitch-Fasern und weiße (Typ 2) als Fast-Twitch-Fasern bezeichnet. Weiße, schnelle Fasern können auch in zwei Arten - 2A und 2B - gebrochen werden. 2A Fasern sitzen zwischen den langsameren roten Fasern und den ultimativ schnellen 2B weißen Fasern.
Der Fasertyp sagt in hohem Maße die sportliche Aktivität voraus, für die Sie am besten geeignet sind, wenn man bedenkt, dass viele Aktivitäten die Eigenschaften beider Fasertypen verlangen. Menschen haben eine Kombination beider Arten von Fasern, aber eine kann vorherrschen. Ein olympischer Sprinter zum Beispiel kann etwa 80% schnell zuckende, weiße Fasern haben, und ein guter Marathonläufer umgekehrt. Die Neigung der Fasern kann auch zu einem gewissen Grad Ihre Fähigkeit bestimmen, schwere Lasten mit Geschwindigkeit und Kraft zu heben.
Fakten über Muskel
- Muskel existiert als 3 Arten: Herzmuskel, glatte Muskulatur und Skelettmuskulatur. Skelettmuskulatur ist das Ziel des Kraft- und Konditionstrainings. Glatte Muskeln bilden Blutgefäße und bestimmte Organe.
- Skelettmuskulatur macht etwa 45% des gesamten Körpergewichts aus.
- Der Skelettmuskel wird an zwei Knochen befestigt und kreuzt ein Gelenk zwischen ihnen.
- Muskelzellen haben eine längliche und zylindrische Form und werden Fasern genannt. Muskelzellen und Fasern sind synonym.
- Muskeln können sich zusammenziehen und verkürzen, wodurch eine Zugkraft auf Knochen und die Befestigungen an Knochen (Sehnen und Bänder) erzeugt werden.
- Muskeln sind Organe, was bedeutet, dass sie mehr als eine Art von Gewebe haben. Der Muskel enthält Muskel- und faseriges Bindegewebe (Faszie).
- Muskeln enthalten auch Blutgefäße und Nerven.
- Die Nerven verarbeiten Nachrichten vom Zentralnervensystem zum Muskel und lösen eine Kontraktion aus. Blutgefäße liefern Nährstoffe und die für Bewegung notwendige Energie und entfernen Abfallprodukte.
- Eine motorische Einheit besteht aus einem Motoneuron (Nervenzelle) und den Muskelfasern, die es steuert. Motorische Einheiten werden oft in Bezug auf Muskelaktivierung im Krafttraining referenziert.
Faserarten und Widerstandstraining
Schnell zuckende Fasern bevorzugen Geschwindigkeits- und Kraftaktivitäten wie Sprints und Wurf-Events, die höchstens einige zehn Sekunden dauern. Slow-Twitch-Fasern bevorzugen Ausdauersportler wie Marathonläufer und Triathleten. Einige Übergangsfasern wie die mäßig schnellen und mäßig ausdauernden 2A-Fasern können für Mittelstreckenläufer nützlich sein, bei denen Geschwindigkeit und Ausdauer nützlich sind.
Beim Heben von Gewichten helfen 2B-Fasern, schwere Lasten mit großer Kraft zu heben. 2B, Fast-Twitch-Fasern treiben explosive Kraft bei 1RM oder Sätze niedriger, schwerer Wiederholungen. Typ-1-Fasern mit langsamem Zucken eignen sich eher für Muskelausdauertraining , zum Beispiel für Sätze von 20 bis 30 Wiederholungen.
Können Fasertypen konvertiert werden? Die kurze Antwort ist nein, sie können nicht. Sie können jedoch möglicherweise die Fasern eines bestimmten Typs "trainieren".
Wenn Sie beispielsweise 70% langsame Fasern und 30% schnelle Fasern haben, gibt es einige Hinweise darauf, dass ein Training mit einem Gewicht von beispielsweise 5-8 RM theoretisch die Querschnittsgröße der 30% der 2B-Fasern erhöht, wenn nicht die Nummer. Die Umkehrung kann auch wahr sein. Zum Beispiel kann ein überwiegend schneller Twitcher, ein Sprinter, in der Lage sein, seine langsamen Fasern zu betonen, indem er regelmäßig für eine Stunde oder länger rennt, um an Langstreckenrennen teilzunehmen oder Sets mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen im Fitnessstudio zu machen. Ein regelmäßiges Ganzkörper-Gewichtstraining im Bereich von 10-15 Wiederholungen pro Satz wird wahrscheinlich Ihre Typ-2A-Zwischenfasern treffen.
Zusammenfassend, wenn Sie eine Turnhalle-Ratte sind, wird Ihnen gesegnet mit weißen, schnellen Fasern (2B und 2A) Ihnen wahrscheinlich eine angehobene Kante im Gesamtgewicht geben. Wenn Sie eine langsame Faser vom Typ 1 haben, können Sie in naher Zukunft keinen Wettkampf gewinnen, obwohl es keinen Grund gibt, warum Sie nicht in der Lage sein sollten, erheblich zu erhöhen.