1 - Wie man den Crunch macht
Das "Crunch" hat den "Situp" für die meisten Zwecke ersetzt, weil es Bedenken wegen einer Rückenverletzung gibt und dass Situps weniger effektiv sein können als Crunches für die Bauchmuskulatur , obwohl dies nicht von jeder Autorität akzeptiert wird. Mit dem Knirschen bleibt der untere Rücken am Boden und Sie heben die Schultern, während Sie die Bauchmuskeln kontrahieren.
Crunches nehmen viele Formen an, wie zum Beispiel Crunch auf normalem Rücken, Crunch auf der Rückseite, Crunch mit Gewichten und auf einem Fit Ball, kombiniert Crunch und Twist Crunch. Diese Beschreibung kennzeichnet den Standardboden Crunch.
Die arbeitenden Muskeln: Rectus abdominis (Six-Pack) mit etwas Aktivierung der äußeren schrägen Bauchmuskeln (Muskeln an den Seiten des Bauches).
2 - Positionierung des Körpers
- Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden. Spreizen Sie die Finger nicht hinter dem Kopf. Die Hände sollten den Kopf bei dieser Übung nicht vorwärts bewegen.
- Die Beine sind ungefähr im rechten Winkel zum Knie gebogen, wobei die Füße flach auf dem Boden liegen, schulterbreit auseinander.
- Stützen Sie die Bauchmuskeln ab und halten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition mit einer leichten natürlichen Krümmung im Bereich des unteren Rückens (Lendenwirbelsäule), jedoch mit dem Rücken fest am Boden.
3 - Körperbewegung
- Bewegen Sie die Schultern nach oben und krümmen Sie leicht nach vorne, wenn Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, bis die Schulterblätter etwa 5-7 cm vom Boden entfernt sind oder etwa 30 °; Halten Sie für etwa zwei Sekunden.
- Im Gegensatz zum Kniebeugen und Kreuzheben ist eine Beugung mit dem oberen Rücken und den Schultern beim Knirschen notwendig und ein gewölbter Rücken ist kontraindiziert, weil biomechanische Kräfte an der Wirbelsäule ziehen.
- Atmen Sie aus und atmen Sie ein, wenn Sie zur Vorbereitung auf die nächste Wiederholung zurückkehren. Halte den Atem nicht bei der Aufwärtsbewegung an. Die Bauchmuskeln zu kontrahieren bedeutet nicht, den Atem anzuhalten. Der Kopf sollte gerade gehalten werden und das Kinn sollte nicht auf die Brust fallen.
- Zurück zur Ausgangsposition unter Kontrolle. Flop nicht runter. Probieren Sie zehn Wiederholungen für drei Sätze aus und erhöhen Sie sie, wenn Sie stärker werden.
- Ein umgekehrter Knirschen hat die Arme an den Seiten und Beinen an den Knien, die Füße vom Boden mit den Unterschenkeln parallel zum Boden gebogen. Die Beine sind zur Brust hin umgedreht, wobei die Hüften leicht vom Boden abgehoben sind.
- Ein 'combined crunch' integriert die Bewegungen von Schulter und Bein / Hüfte in einer Übung. Dies ist eine sehr leistungsfähige fortgeschrittene Übung, die den M. rectus abdominis und die äußeren schrägen Muskeln, die Muskeln an den Seiten des Abdominalbereichs, bearbeitet.
- Wenn Sie drei Sätze von fünfzehn kombinierten Crunches machen können, wissen Sie, dass Ihre Bauchmuskeln (und Hüftbeuger ) in guter Verfassung sind.
4 - Punkte überprüfen
- Halte die Bauchmuskeln für den Lift bereit.
- Heben Sie nicht die Füße oder den Boden (im Standard Crunch).
- Halte den Kopf ruhig und halte das Kinn hoch.
- Unter Kontrolle und floppe nicht.
- Denken Sie daran, normal zu atmen.
- Versuchen Sie nicht, die Schultern zu hoch zu bekommen und denken Sie daran, dass der untere Rücken bei dieser Übung nicht angehoben werden soll. Stellen Sie sich die Schulterblätter als Trennlinie vor.
Krampfe weg und mach die Bauchmuskeln für alles bereit. In der Tat wird die Stärkung der Bauchmuskeln Sie nicht nur für sportliche Aktivitäten, sondern auch für aktive Aufgaben rund um das Haus, wie Gartenarbeit, vorbereiten, wo Biegen und Verdrehen und das Erreichen von größter Bedeutung sind.