Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 302
Fett - 17g
Kohlenhydrate - 9g
Protein - 29g
Gesamtzeit 30 min
Vorbereiten 15 Minuten , Kochen 15 Minuten
Portionen 4 (4 Fleischbällchen + 1 T Soße)
Rotes Fleisch, das sich auf Rindfleisch, Lammfleisch und Schweinefleisch bezieht, ist mit dem Darmkrebsrisiko verbunden, wenn es in Mengen von mehr als 18 Unzen pro Woche konsumiert wird. Wenn Sie dazu neigen, eine Diät zu essen, die reich an rotem Fleisch ist, versuchen Sie, etwas davon für ein magereres Protein wie Hühnchen oder Truthahn auszuwechseln.
Fleischbällchen, insbesondere Putenfleischbällchen, sind ein großartiges Vehikel, um zusätzliches Gemüse und Kräuteraromen zu erhalten. Hier fügen wir fein geriebene Karotten und gehackten Koriander und Schalotte hinzu. Verwende sowohl den grünen als auch den weißen Teil der Schalotte. Während die schlanken weißen Zwiebeln einen stärkeren Geschmack haben, haben die grünen Schalottenblätter tatsächlich eine größere Konzentration an Phytonährstoffen als die Zwiebeln.
Anstatt eine im Laden gekaufte Teriyaki-Sauce zu verwenden, machen Sie es sich selbst mit einer schnellen Sojasauce und Ingwer-Knoblauch-Basis, die mit etwas braunem Zucker und Maisstärke gekocht wird, um zu verdicken. Servieren Sie dies als eine proteinreiche Vorspeise oder Hauptgericht mit gebratenem Brokkoli.
Zutaten
- 2 mittelgroße Schalotten, gehackt
- 1 mittelgroße Karotte, gerieben auf den feinen Löchern einer Kastenreibe (ungefähr 1/2 Tasse fein geriebener Karotte)
- 1/2 mittlerer Bund Koriander, gehackt (ca. 1 Tasse)
- 1 großes Ei
- 2 Esslöffel Sesamöl
- 2 Esslöffel reduzierte Natrium-Sojasauce oder Tamari
- 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Pfund gemahlener Truthahn
- 2 Esslöffel Rapsöl, zum Braten
- 3/4 Tasse Wasser
- 3 Esslöffel reduzierte Natrium-Sojasauce oder Tamari
- 1/2 Teelöffel frisch geriebener Ingwer
- 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt oder gepresst
- 2 Esslöffel brauner Zucker
- 2 Teelöffel Maisstärke
Vorbereitung
- Um die Fleischbällchen zu machen: in einer großen Schüssel die Frühlingszwiebeln, Karotte, Koriander, Ei, Sesamöl, Sojasoße, schwarzen Pfeffer und den gemahlenen Truthahn mit einer Gabel zusammen mischen, bis sie gleichmäßig kombiniert werden.
- Stellen Sie die Mischung für 30 bis 60 Minuten in den Kühlschrank, um sich zu beruhigen und zu festigen (dies kann auch im Voraus erfolgen und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen).
- Schöpfen Sie die Fleischklößchenmischung durch den gehäuften Esslöffel aus und rollen Sie in Bälle (zielen Sie für 16).
- Erhitzen Sie ein Gusseisen oder eine schwere Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie 1 Esslöffel Rapsöl hinzu und lassen Sie die Hälfte der Fleischbällchen fallen. Kochen Sie 4 Minuten pro Seite oder bis sie goldbraun sind und innen durchgaren. Wiederholen Sie mit restlichen Esslöffel Öl und Fleischbällchen.
- Um die Teriyaki-Sauce zu machen: In einem mittelgroßen Topf Wasser, Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Zucker und Maisstärke verquirlen. Bei mittlerer Hitze erhitzen, dabei ständig wischen, bis die Mischung kocht und verdickt. Schalten Sie die Hitze aus und rühren Sie für weitere 30 Sekunden.
- Servieren Sie die Fleischbällchen mit der Teriyaki-Sauce.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Dieses Rezept funktioniert genauso gut mit gemahlenem Huhn anstelle von Truthahn.
Magst du keinen Koriander? Sub in Thai-Basilikum oder frischer Blattpetersilie.
Wie scharfes Essen? Fügen Sie den Fleischbällchen und der Teriyaki-Sauce ein paar Shakes einer scharfen Chili-Knoblauch-Sauce hinzu.
Koch- und Serviertipps
Lebensmittelsicherheit ist besonders wichtig bei der Zubereitung von Fleisch.
Kaufen Sie ein Fleischthermometer, damit Sie sicher sein können, dass Ihre Speisen auf die richtige Innentemperatur gebracht werden, um das Risiko von Lebensmittelkrankheiten zu reduzieren. Für Geflügel ist die sichere Innentemperatur 165F.