Nicht jeder ist mit Wohnwohnungen von echten Hausfrauen gesegnet. Schlafräume, winzige Häuser, Schuhkartehäuser und Hotelzimmer sind eher die Regel als die Ausnahme. Aber nur weil sich Ihr Lebensraum ein bisschen wie eine Gefängniszelle anfühlt, heißt das nicht, dass Sie sich nicht durch eine harte Trainingsroutine bohren können .
Adam Rosante, ein Fitnesstrainer und Promi-Trainer für CosmoBody, hat für den kostenlosen YouTube-Fitness-Service der Marke ein Training mit fünf Übungen "Do It In Your Dorm Room" entwickelt, aber es ist wirklich perfekt für alle, die wenig Platz haben. Egal, ob Sie geschäftlich unterwegs sind oder in einem Wohnmobil unterwegs sind, alles, was Sie für diese Routine benötigen, ist ein stabiler Stuhl und etwa 15 Minuten.
Das Training
- Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung ohne Pause zwischen den Übungen durch
- Pausieren Sie für 60 Sekunden nach Abschluss einer vollständigen Schaltung
- Wiederholen Sie die Schaltung drei Mal insgesamt
Wenn Sie sich besonders motiviert fühlen, machen Sie zwei Mal die gesamte Routine für insgesamt 30 Minuten Arbeit.
1 - Kniebeugen
Kniebeugen verstärken deine Beine und deinen Po und gleichzeitig deinen Kern. Denken Sie daran, Ihre Brust durchgehend zu halten. Mit anderen Worten, beugen Sie nicht Ihre Schultern nach vorne oder kippen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden.
- Stehe mit deinen Fersen schulterbreit auseinander, deine Zehen sind leicht ausgestellt. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, öffnen Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken.
- Berühre deine Daumen zusammen und drücke deine Hüften zurück, während du deine Knie beugst (behalte dein Gewicht auf deinen Fersen), bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie sich nach unten bewegen, strecken Sie Ihre Arme gerade aus und bringen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe zusammen, wenn Sie sich dem Boden nähern. Gehe so weit wie möglich nach unten, ohne die Kurve in deinem unteren Rücken zu verlieren.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen in eine stehende Position, während Sie Ihre Hände zu Ihren Seiten ablassen Drücken Sie Ihren Hintern nach oben, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken.
- Beende 10 Wiederholungen.
2 - Pushup Jacks
Pushup Jacks arbeiten mit Herz, Bauch, Brust, Schultern und Trizeps.
- Beginne an der Spitze einer Liegestützposition, mit deinen Handgelenken direkt unter deinen Schultern, deine Füße zusammen.
- Hop beide Füße auseinander, dann hüpfen sie wieder zusammen.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen, stützen Sie Ihren Kern und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung zum Boden zu senken. Wenn Sie Probleme mit einem vollen Liegestütz haben, können Sie jederzeit modifizieren, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken, bevor Sie einen Knie-Liegestütz ausführen.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
- Beende 10 Wiederholungen.
Um die Übung zu erschweren, kombinieren Sie den geteilten Jack mit dem Liegestütz, indem Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Beine herausspringen, ein Liegestütz machen, und jedes Mal, wenn Sie Ihre Beine zurück in die Mitte springen.
3 - Bulgarische Split Kniebeugen
Diese einbeinige Kniebeugenvariation fordert dein Gleichgewicht heraus und zielt gleichzeitig auf deinen Quadrizeps und Gesäßmuskel.
- Stellen Sie einen stabilen Stuhl gegen die Wand und stellen Sie sich weit genug vor den Stuhl, damit Sie den linken Fuß auf den Stuhl setzen können.
- Halten Sie Ihr vorderes Knie hinter Ihren Zehen, beugen Sie beide Knie und sinken Sie mit Ihrem Gewicht in Ihrer vorderen Ferse gerade nach unten, bis Ihr stehender Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist eine Wiederholung.
- Mache 10 Wiederholungen, schüttel dein linkes Bein aus, wechsle dann zu deinem rechten Bein und mache noch 10 Wiederholungen .
Halten Sie Ihre Brust hoch und freuen Sie sich auf diese Übung - lassen Sie Ihre Schultern oder Ihren Oberkörper nicht nach vorne beugen oder sich in Richtung Boden neigen.
4 - Bizeps Stuhl Curls
Wie Sie sich vorstellen können, zielt der Bizeps Stuhl Curl auf Ihren Bizeps . Da Sie ein großes, unhandliches Objekt heben, ist die Form besonders wichtig. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Oberarme nahe an Ihren Seiten halten und vermeiden Sie, Ihren Körper nach vorne oder nach hinten zu lehnen, während Sie die Locke ausführen. Die Bewegung sollte von Ihrem Bizeps allein initiiert und kontrolliert werden, nicht von der Eigendynamik Ihres Körpers.
- Stellen Sie sich mit hüftlangen Füßen hinter Ihren Stuhl. Ergreifen Sie beide Seiten des Stuhls, so dass Ihre Handflächen einander gegenüberstehen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Daumen im Stuhl befinden.
- Schließen Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, rollen Sie die Schultern zurück und beugen Sie die Ellbogen, während Sie den Stuhl heben und Ihre Hände zu Ihren Schultern bringen.
- Mit Kontrolle und ohne den Stuhl fallen zu lassen, senken Sie ihn zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
- Beende 10 Wiederholungen.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund einen ungewöhnlich schweren Stuhl haben, füllen Sie einen Rucksack oder eine Reisetasche mit ein paar Büchern für Widerstand und heben und senken Sie stattdessen.
5 - Unterarmplanke
Die Unterarmplanke bearbeitet deinen tiefen inneren Kern, der hilft, Haltung zu verbessern. Sobald Sie diese Übung beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus, bevor Sie zweimal durch den Kreis fahren.
- Setzen Sie sich auf dem Boden in einer niedrigen Planke Position, mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Deine Ellbogen sollten direkt unter deinen Schultern sein, mit deinen Händen zusammen.
- Halten Sie den Blick gesenkt, drücken Sie sich durch Ihre Fersen und greifen Sie Ihren Körper an, um Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten.
- Während Sie den Hals und die Wirbelsäule in einer Linie halten, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und halten Sie ihn 30 Sekunden lang fest.
- Nach 30 bis 60 Sekunden, senken Sie Ihre Knie auf den Boden und lehnen Sie sich zurück auf Ihre Fersen.