Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Es existiert in vier verschiedenen Formen: Cholecalciferol, Calcifediol, Calcitriol und Ergocalciferol.
Cholecalciferol: Diese Form wird auch Vitamin D3 genannt und wird aus Cholesterin in Ihrem Körper hergestellt, wenn Ihre Haut ultraviolettem Licht ausgesetzt ist. Für die meisten von uns dauert es an zwei Tagen in der Woche etwa 5 bis 30 Minuten, um ausreichend Vitamin D zu produzieren, obwohl es je nach Wetter und Jahreszeit variiert.
Cholecalciferol ist nicht biologisch aktiv; es muss durch Ihren Blutstrom in die Leber wandern, wo es in eine andere Form von Vitamin D, Calcifediol, umgewandelt wird.
Calcifediol: Die Speicherform von Vitamin D wird 25-Hydroxyvitamin D oder Calcifediol genannt. Es ist auch die Form von Vitamin D, die in Bluttests gemessen wird, wenn Ihr Arzt feststellt, wann Sie Symptome eines Vitamin-D-Mangels haben. Wenn Ihre Calcidiolspiegel niedrig sind, können Sie nicht genug Vitamin D produzieren, was zu einer Erweichung und Schwächung Ihrer Knochen führen kann. Bei Kindern wird dies als Rachitis bezeichnet, bei Erwachsenen als Osteomalazie. Osteomalazie kann zu Osteoporose führen.
Calcitriol: Ihre Nieren nehmen Calcifediol und wandeln es in die biologisch aktive Form von Vitamin D um, das 1,25-Hydroxyvitamin D oder Calcitriol genannt wird. Diese Art von Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und hilft, den Blutspiegel auszugleichen.
Es spielt auch eine Rolle bei normalem Zellwachstum und Nerven- und Muskelfunktion. Calcitriol ist auch notwendig für ein gesundes Immunsystem und kann helfen, Entzündungen zu reduzieren. Ihr Körper reguliert Ihre Blutspiegel von Calcitriol sehr sorgfältig, so dass es keine geeignete Form zum Testen oder Überwachen von Vitamin-D-Mangel ist.
Tatsächlich können die Calcitriolspiegel normal bleiben, während die Calcifediolspiegel abzufallen beginnen.
Ergocalciferol: Vitamin D2 oder Ergocalciferol ist ähnlich wie Cholecalciferol, aber es ist die Form von Vitamin D in Pflanzen synthetisiert. Ihre Leber kann Ergocalciferol in Calcifediol umwandeln. Es wird nicht so effizient in Calcidiol umgewandelt wie Cholecalciferol, scheint aber zur Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel ausreichend zu sein.
Woher kommt Vitamin D?
Vitamin D wird in vielen Lebensmitteln nicht gefunden, es sei denn, sie wurden angereichert , wie Milch, Joghurt, Sojamilch und Frühstückszerealien. Geringe Mengen an Vitamin D finden sich in fettem Fisch und Rinderleber.
Ihr Körper produziert Vitamin D, wenn Ihre Haut den ultravioletten B (UVB) -Strahlen im Sonnenlicht ausgesetzt ist. Ungefähr 5 bis 30 Minuten der Exposition auf der Haut in Gesicht, Armen, Rücken oder Beinen (ohne Sonnencreme) zweimal pro Woche ist ausreichend.
Aber zu viel Sonneneinstrahlung ist ein Risiko für Hautkrebs, so sollten Sie Sonnenschutzmittel nach ein paar Minuten in der Sonne, auch an trüben oder bewölkten Tagen verwenden.
Die Höhe der Exposition hängt auch von der Jahreszeit ab. In der nördlichen Hemisphäre sind die UVB-Strahlen in den Sommermonaten intensiver und in den Wintermonaten weniger intensiv. Wenn Sie nördlich des 42. Breitengrades leben, wird es Ihnen von November bis Februar schwer fallen, genug Sonneneinstrahlung zu bekommen.
Stellen Sie sich eine Karte von Nordamerika vor. Wenn Sie nördlich einer Linie auf einer Karte von der nördlichen Grenze von Kalifornien nach Boston, Massachusetts leben, müssen Sie wahrscheinlich mehr Vitamin D aus den Lebensmitteln, die Sie essen (oder aus Ergänzungen) während der Wintermonate, auch wenn Sie tun Geh jeden Tag raus.
Die Intensität der UVB-Strahlen wird auch durch Wolken und Verschmutzung reduziert. Die UVB-Strahlen werden nicht durch Glas wandern, so dass Sie nicht genug Sonnenlicht für die Herstellung von Vitamin D haben.
Warum brauchen Sie Vitamin D?
Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium zu absorbieren und zu verwerten, das Ihre Knochen und Zähne stark hält und für die normale Blutgerinnung und die Muskel- und Nervenfunktion wichtig ist.
Ein Vitamin-D-Mangel kann auftreten, wenn Sie nicht genügend Sonnenexposition haben, wenn Ihre Nieren die Speicherform nicht in die aktive Form umwandeln können oder wenn Sie aufgrund von Problemen mit Ihrem Verdauungssystem kein Vitamin D aufnehmen können. Ein chronischer Mangel an Vitamin D führt zu geschwächten Knochen und Krankheiten, die Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen genannt wird.
Die nationalen Akademien der Wissenschaften, der Technik und der Medizin, der Gesundheit und der Medizin stellen tägliche diätetische Referenzaufnahmen für Vitamine und Mineralien ein. Obwohl die Sonneneinstrahlung die primäre Quelle ist, hat die IOM eine tägliche Anforderung an das Vitamin D der Nahrung festgelegt, die auf dem Alter basiert. Es ist das gleiche für Männer und Frauen.
Diese DRIs stellen eine Menge dar, die von einer gesunden Person benötigt wird. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Diätetische Referenzmengen
- Bis 70 Jahre: 600 Internationale Einheiten (IE) pro Tag
- Alter 71 und älter: 800 IE pro Tag
Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass unzureichende Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Multiple Sklerose, Diabetes und Bluthochdruck korrelieren können.
Aber bis jetzt hat es sich als nicht vorteilhaft erwiesen, Supplemente mit der Idee zu behandeln, diese Bedingungen zu behandeln.
Vitamin-D-Ergänzungen können für einige Menschen nützlich sein, vor allem im Winter oder für diejenigen, die in der Regel vermeiden, Sonneneinstrahlung. Sie können zwischen zwei Formen wählen, entweder Vitamin D2 (Ergocalciferol, die Form in Pflanzen gefunden) oder Vitamin D3 (Cholecalciferol, die Art in Tieren gefunden). Ihr Körper kann Vitamin D3 ein wenig besser als D2 aufnehmen, aber die meisten Forschungsstudien zeigen, dass jeder Typ Ihnen genug Vitamin D gibt, solange Sie den Anweisungen auf dem Etikett oder dem Rat Ihres Arztes folgen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Verwendung von Saft oder Keksen, die mit den beiden Formen von Vitamin D angereichert waren. Frauen, die 12 Wochen lang die D3-Form erhielten, tendierten zu höheren Vitamin-D-Spiegeln im Vergleich zu Frauen, die D2 eingenommen hatten wird benötigt, um Änderungen an aktuellen Empfehlungen vorzunehmen.
Die Einnahme hoher Dosen von Vitamin-D-Präparaten über längere Zeiträume kann zu einer Vitamin-D-Toxizität führen, so dass das Institute of Medicine tolerierbare obere Werte festlegte. Langfristige Verwendung von Dosierungen über diesen Mengen kann Gewebekalzifizierungen verursachen, die zu einer Schädigung des Herzens, der Blutgefäße und der Nieren führen können. Verwenden Sie keine großen Dosen von Vitamin-D-Ergänzungen, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
Tolerierbare Obergrenzen
- Alter 1-3: 2500 IE pro Tag
- Alter 4-8: 3000 IE pro Tag
- Alter 9 und höher: 4.000 IE pro Tag
Vitamin-D-Toxizität tritt nicht durch das Vitamin D auf, das Ihr Körper produziert, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist.
> Quellen:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Tägliche Nahrungsergänzung mit 15 μg Vitamin D2 im Vergleich zu Vitamin D3 zur Erhöhung des 25-Hydroxyvitamin-D-Status im Winter bei gesunden südasiatischen und weißen europäischen Frauen: eine randomisierte, placebokontrollierte 12-wöchige Nahrungsmittelanreicherung." Am J Clin Nutr. 2017 Jul 5. pii: ajcn 138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Nationale Akademien für Wissenschaft, Technik und Medizin, Gesundheit und Medizin. "Diätetische Referenzeingabetabellen und Anwendung"
> Nationale Gesundheitsinstitute, Büro für Nahrungsergänzungsmittel. "Vitamin D - Gesundheitsberufsdatenblatt."