Diese Komponenten der Fitness-Hilfe verbessern sportliche Leistung
Es braucht keinen Raketenwissenschaftler, um zu verstehen, dass jemand, der für die CrossFit-Spiele trainieren will, anders arbeiten muss als jemand, der größere Fähigkeiten in Acroyoga entwickeln möchte . In Bezug auf die Leistung ergeben sich große Verbesserungen durch die Spezifität des Trainings oder durch Training, das die Fähigkeiten im Zusammenhang mit dem Sport oder der Aktivität, die Sie verbessern möchten, entwickelt. Zum Beispiel können Sie einfach nicht gut im Tennis werden, ohne an Ihrer Beweglichkeit, Kraft, Geschwindigkeit und Hand-Augen-Koordination zu arbeiten, speziell wenn es um Tennis geht.
Dieser Fokus auf aktivitätsbezogene Fähigkeiten unterscheidet zwei unterschiedliche Bereiche der Fitnessentwicklung:
Gesundheitliche Fitness
Der erste Bereich umfasst die fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness . Diese Standardkomponenten - kardiovaskuläre Ausdauer, muskuläre Ausdauer, Muskelkraft, Flexibilität und Körperzusammensetzung - sind wichtig für alle, in allen Bereichen des Lebens, unabhängig davon, ob Sie den Wunsch haben, sich auf einem optimalen Niveau zu messen oder zu messen.
Wenn Sie beispielsweise trainieren, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, helfen Sie, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Wenn du trainierst, um deine Flexibilität zu verbessern, hilfst du dabei, die Bewegungsfreiheit zu erhalten, was deine Fähigkeit, Aktivitäten des täglichen Lebens zu erledigen, verbessert, wie das Aufnehmen von Dingen vom Boden oder das Strecken, um Gegenstände in hohen Regalen zu erreichen. Diese fünf Bereiche sind für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung und eignen sich besonders für diejenigen, die die Richtlinien für körperliche Aktivität des American College of Sports Medicine (ACSM) erfüllen.
Fähigkeitsbezogene Fitness
Wenn Sie bereits die Richtlinien des ACSM für körperliche Aktivität erfüllen und mehr für das Training für ein bestimmtes Fitness-Ereignis oder Ziel tun möchten, müssen Sie die sechs Fähigkeiten-bezogenen Fitness-Komponenten berücksichtigen. Diese Komponenten, die manchmal als sportbezogene Fitnesskomponenten bezeichnet werden, umfassen Kraft, Geschwindigkeit, Agilität, Hand-Auge-Koordination, Balance und Reaktionszeit.
Der Unterschied zwischen den fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness und den sechs skillbezogenen Komponenten der Fitness ist auf die Spezifität von Training und Leistung zurückzuführen. Mit anderen Worten, während jeder von kardiovaskulärer Ausdauer profitiert, muss nicht jeder für die Geschwindigkeit trainieren. Um es anders auszudrücken, Ihre 85-jährige Oma kann von täglichen Spaziergängen profitieren, die helfen, ihr Herz in Form zu halten, aber sie muss sich wahrscheinlich nicht darum kümmern, die Geschwindigkeit zu entwickeln, die notwendig ist, um eine Fünf-Minuten-Meile zu laufen.
Ebenso, während einige Sportarten und Aktivitäten ein ausgewogenes Trainingsprogramm erfordern, das alle Fähigkeiten-bezogenen Komponenten der Fitness trifft, erfordern einige Sportarten eine Konzentration auf nur ein oder zwei. Zum Beispiel müssen Tennisspieler auf alle Bereiche abzielen, um auf höchstem Niveau zu spielen, aber olympische Gewichtheber können davonkommen, indem sie den größten Teil ihrer Anstrengungen auf Kraft, Gleichgewicht und eine ganze Menge Kraft konzentrieren.
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Fitnessniveau über die Grundanforderungen für Gesundheit hinaus zu entwickeln, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm so anpassen, dass es Übungen enthält, die die Fähigkeiten der Fitness verbessern sollen.
1 - Macht
Kraft ist eine Maßnahme, die Geschwindigkeit und Stärke kombiniert. Im Wesentlichen ist es so schnell, wie Sie eine maximale Kraft erzeugen können. Im Sport sind "Kraftsportler" diejenigen, die in kurzen, umfassenden Anstrengungen rohe Kraft ausüben. Olympische Gewichtheber, Fußballer und Power-Turner sind klare Beispiele.
Aber das bedeutet nicht, dass Sportler in anderen Sportarten, wie Basketball, Volleyball und Tennis, nicht von der Entwicklung größerer Kraft profitieren. Zum Beispiel erfordert das Springen, um einen Rebound zu erhalten, Beinkraft, während das kräftige Spiking eines Volleyballs eine Kombination aus Kraft des Ober- und Unterkörpers erfordert.
Um deine Kraft zu verbessern, musst du Übungen machen, die Widerstand mit Geschwindigkeit kombinieren. Zum Beispiel entwickeln plyometrische Boxsprünge eine geringere Körperkraft, weil sie verlangen, dass Sie Ihr Körpergewicht explosionsartig in die Luft heben, um auf der Box zu landen. Das Schieben eines gewichteten Schlittens während des Sprints ist eine weitere Übung, bei der Widerstand und Geschwindigkeit kombiniert werden und schnelle Krafttrainingsübungen, wie die Rein- und Ruck- oder Kettlebell-Schwünge, ebenfalls die Aufgabe erfüllen.
2 - Geschwindigkeit
Wenn Sie an Speed-Training denken, denken Sie vielleicht an die Geschwindigkeit, die für einen 100-Meter-Sprint erforderlich ist, aber diese enge Definition ignoriert eine wichtige Tatsache: Geschwindigkeit ist von Natur aus relativ.
Ein 100-Meter-Sprinter auf Olympiahöhe muss sehr, sehr schnell sein, aber nur für etwa 10 Sekunden. Auf der anderen Seite kann ein Amateur-Marathonläufer seine Geschwindigkeit verbessern, um eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen, indem er seine Laufleistung pro Meile von 10 Minuten pro Meile auf 9,5 Minuten pro Meile reduziert - eine Geschwindigkeit, die er halten muss für etwas mehr als vier Stunden. Sie glauben besser, dass diese beiden fiktiven Athleten - der Sprinter und der Marathonläufer - anders trainieren, aber mit einem ähnlichen Ziel: Für ihre Sportarten schneller zu werden.
Die Definition von "Geschwindigkeit" ist also unglaublich variabel und das Training unterscheidet sich je nach dem Sport, für den Sie trainieren. Nichtsdestotrotz, unabhängig vom Sport, ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT) eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
Das HIIT-Training beinhaltet das Arbeiten für einen bestimmten Zeitraum, gefolgt von festgelegten Ruhezeiten. Diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, Ihre aeroben und anaeroben Systeme wiederholt herauszufordern, indem Sie Ihre arbeitenden Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lunge lehren, sich daran zu gewöhnen, mit höherer Intensität zu arbeiten. Die Länge und Intensität der Intervalle, die Sie verwenden, ist länger oder kürzer, weniger anspruchsvoll oder mehr, abhängig von Ihrer Sportart.
Zum Beispiel werden Marathonläufer wahrscheinlich von Meilenwiederholungen profitieren - eine Art von Intervalltraining, bei dem der Läufer eine ganze Meile vor dem Ausruhen volle Kraft ausübt und es dann wieder tut. Auf der anderen Seite braucht ein Sprinter keine kilometerlangen Intervalle auszuführen und wäre besser dran, kürzere, intensivere Intervalle zwischen 40 und 400 Metern Länge durchzuführen.
Die gleichen Konzepte gelten, ob Sie schneller Schwimmen, Radfahren oder sogar Sportarten wie Fußball und Basketball sein wollen. Intervall-Training mit Übungen mit hoher Intensität im Zusammenhang mit Ihrem spezifischen Sport kann Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
3 - Beweglichkeit
Die einfache Definition von Agilität ist die Fähigkeit, sich schnell und einfach zu bewegen, aber diese Definition macht nicht unbedingt ein offensichtliches Bild darüber, wie sie sich auf den Sport bezieht. Eine klarere Definition ist, dass Agilität die Fähigkeit ist, schnell und einfach die Richtung zu wechseln .
Basketballspieler zum Beispiel sind unglaublich wendig - sie rennen nicht einfach rauf und runter, sie müssen sich in jede Richtung bewegen, springen, rutschen und rückwärts treten, um schnell auf die Bewegung des Balls und anderer Spieler zu reagieren. Ihre Körper müssen trainiert werden, um zu reagieren und den Kurs im Handumdrehen zu ändern.
Agility-Übungen beinhalten üblicherweise Übungen, die die Geschwindigkeit und Richtungsänderung des Fußes entwickeln. Zum Beispiel erfordern Leiterbohrer schnelle und spezifische Fußplatzierung beim Überqueren einer Agility-Leiter. Kegelbohrer sind ein weiterer häufiger Ansatz. Setzen Sie die Kegel einfach in einer "T" - oder Sternform auf, sprinten Sie dann, gleiten Sie, rutschen Sie zurück oder ändern Sie die Richtung, je nachdem, auf welchen Kegel Sie sich nähern.
4 - Hand-Auge-Koordination
Denken Sie an alle Sportarten und Aktivitäten, die von einer gut koordinierten Hand-Auge- (oder Fuß-Augen-) Koordination profitieren. Badminton, Golf, Fußball, Basketball, Fußball, Racquetball, Bogenschießen, Softball und Ultimate Frisbee sind nur einige der vielen Beispiele, die erfordern, dass Sie ein externes Objekt sehen und präzise mit Ihren Händen und Füßen reagieren können, um ein Pre zu treffen Ziel. In einigen Fällen bedeutet das, einen Golfball von einem Tee zu schlagen, und in anderen Fällen bedeutet das, einen Fliegenball zu fangen.
Die Sache ist, Sie können Hand-Auge-Koordination ziemlich schnell mit einfachen Übungen entwickeln. Zum Beispiel ist Seilspringen überraschend effektiv bei der Entwicklung der Fuß-Augen-Koordination - Sie müssen in der Lage sein, Ihren Sprung richtig zu messen, damit Sie nicht im Seil hängen bleiben. Ebenso ist das Spielen von Fangen, Jonglieren, Dribbeln eines Balls und das Werfen von Gegenständen auf bestimmte Ziele ebenfalls eine effektive Möglichkeit, diese Fertigkeit zu verbessern.
5 - Balance
Turner, Yogis und Surfer benötigen hochentwickelte Balance-Fähigkeiten, um an ihren Sportarten teilnehmen zu können, aber dies sind nicht die einzigen Athleten, die vom Gleichgewichtstraining profitieren.
Balance selbst bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, Ihre Körperposition so einzustellen, dass sie aufrecht bleibt. Es handelt sich um Propriozeption, oder um zu wissen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet, und um Ihre Körperposition anpassen zu können, wenn sich Ihr Schwerpunkt während der Bewegung ändert. Zum Beispiel muss sich Ihr Körper jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen, an seinen sich ständig verändernden Schwerpunkt anpassen, damit Sie nicht umkippen.
In den Einstellungen für körperliche Aktivität ist das Gleichgewicht erforderlich, um zu laufen, die Richtung zu wechseln, einen Sprung zu landen und aufrecht zu bleiben, nachdem du von einem Gegner gestoßen wurdest. Es gibt wenige Sportarten, bei denen das Gleichgewicht keine wichtige Rolle spielt, und es gibt viele Aktivitäten, bei denen Gleichgewicht für mehr Leistung und Sicherheit erforderlich ist. Zum Beispiel profitieren Trailrunner von einem Gleichgewichtstraining, da sie dabei helfen können, zu verhindern, dass sie sich einen Knöchel verdrehen oder einen fiesen Sturz erleiden, nachdem sie über eine Wurzel gestolpert sind oder auf einem schlammigen Pfad gerutscht sind.
Es gibt viele Möglichkeiten den Zug zu balancieren . In der Tat können einfache Übungen wie das Stehen auf einem Fuß oder das Einbeziehen von Yoga in Ihr reguläres Training Wunder für diese Fähigkeit bewirken. Sie können aber auch Werkzeuge wie BOSU-Bälle und Balance-Discs verwenden, um Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze auszuführen. Indem du standardmäßige Kraftübungsbewegungen auf einer instabilen Oberfläche ausführst, verbesserst du gleichzeitig deine Kraft und dein Gleichgewicht.
6 - Reaktionszeit
Reaktionszeit bezieht sich darauf, wie schnell Sie auf einen externen Stimulus reagieren können. Denken Sie einen Moment an ein Tennismatch - die besten Teilnehmer reagieren fast sofort, wenn der Ball vom gegnerischen Schläger kommt und zu der Stelle sprintet, von der sie erwarten, dass der Ball springt.
Die Reaktionszeit hängt stark von der Verbindung zwischen Körper und Geist ab. Deine Augen sehen einen Reiz, dein Verstand interpretiert den Reiz und dein Körper reagiert entsprechend der gegebenen Interpretation. Ein Großteil dieser Gedanken-Körper-Reaktion bezieht sich auf die Kenntnis des betreffenden Sports oder der Aktivität.
Zurück zum Tennisbeispiel kann ein professioneller Tennisspieler, der seit vielen Jahren Tennis spielt, die Bewegung eines Balls, der von einem gegnerischen Schläger abprallt, fast sofort interpretieren und vorhersagen. Dieses Wissen ermöglicht es ihnen, schneller (und genauer) auf den Reiz zu reagieren. Auf der anderen Seite kann ein unerfahrener Tennisspieler den Ball vom gegnerischen Schläger sehen, aber er kann das Gesehene nicht so schnell interpretieren, was seine Reaktionszeit verlangsamt.
Die Verbesserung der Reaktionszeit beruht in vielen Fällen darauf, Erfahrungen im Sport zu sammeln und sportspezifische Übungen durchzuführen. Zum Beispiel können Softballspieler an Feldbällen arbeiten, Fußballtorhüter können daran arbeiten, das Tor zu schützen, während andere Spieler versuchen, Punkte zu erzielen.
Sie können auch Werkzeuge wie schiefe Reaktionskugeln verwenden, um eine Kombination aus Beweglichkeit, Hand-Augen-Koordination und Reaktionszeit zu entwickeln. Selbst das Spielen von Tischtennis oder Hacky Sack mit Freunden ist eine großartige Möglichkeit, diese Fähigkeiten weiterzuentwickeln.