Plyometrics bauen Kraft und Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, Quads und Waden
Wenn Sie an Hopping, Springen und Springen denken, können Sie sofort Bilder von fröhlichen Kindern heraufbeschwören, die durch ein Gänseblümchenfeld huschen. Aber heutzutage können Sie sehen, dass Erwachsene diese grundlegenden Bewegungsfähigkeiten als Teil eines hardcore athletischen Trainingsprogramms verwenden.
Elite-Athleten haben schon seit Jahrzehnten grundlegende Körpergewichtsübungen eingesetzt, aber wir können den beliebten CrossFit-Programmen danken, die diese "Oldschool" -Bohrer zu den Massen gebracht haben.
Die Schönheit des Springens mag einfach in seiner Einfachheit liegen. Jeder kann es, es ist progressiv, und Sie können endlose Vielfalt hinzufügen, je nachdem, wie hoch Sie springen, wie schnell Sie springen, in welche Richtung Sie springen und ob Sie mit einem oder beiden Füßen gleichzeitig springen.
Springen ist in der Regel sicher, wenn Sie auf Ihren Körper und Ihre Umgebung achten. Wenn Sie keine plyometrischen Übungen gemacht haben oder regelmäßig Sport treiben oder Aktivitäten ausführen , die beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben (Laufen, Laufen und Ellipsentraining), treffen Sie einige Vorsichtsmaßnahmen, indem Sie sehr langsam beginnen und Ihr Training aufbauen Sprungfähigkeit.
Sprungsicherheit
Wenn Sie sich nicht daran gewöhnt haben, Sport auszuüben, laufen Sie Gefahr, sich zu verletzen, wenn Sie zu aggressiv mit Sprüngen oder Rebounds beginnen. Anfängern wird geraten, eine weiche, flache Oberfläche wie ein Rasenspielfeld oder eine gepolsterte Matte oder einen Boden zu beginnen und mehrere Wochen progressives Training zu beginnen, um langsam die Fähigkeiten zu entwickeln, die für aggressivere Springübungen notwendig sind.
Es wird empfohlen, mit einem Trainer oder Trainer zu arbeiten, wenn Sie neu im plyometrischen Training sind.
Sehen Sie sich an, wie Sie einen Sprung sicher landen können, um zu verstehen, was bei einem Sprung schief gehen kann und wie Sie es richtig machen.
Plyometrische Trainingsgrundlagen
- Springseil .
Sie können leicht mit plyometrics beginnen, indem Sie mit einem anderen Kindheitsliebling beginnen - dem Springseil. Mit einem Springseil können Sie die Muskeln, die für die Plyometrie verwendet werden, auf einfache Art und Weise konditionieren und sich mit der für eine stärkere plyometrische Begrenzung erforderlichen Koordination vertraut machen. Wenn Sie kein Springseil haben, können Sie es leicht fälschen, und springen Sie einfach ein oder zwei Zoll hoch, als ob Sie Seil springen würden. Dieser einfache Schritt bringt Sie in Form für mehr Intensität auf der Straße.
Jump 30-60 Sekunden zu einer Zeit, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie 3-5 mal. Mach das jeden Tag für eine Woche und du bist bereit, zum nächsten Plyo-Zug weiterzugehen.
- Kniebeugen springt .
Squat Jumps erfordern etwas mehr Kondition und ein wenig Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Nach etwa einer Minute Seilspringen in eine Bereitschaftsstellung bringen, mit den Füßen über die Schulterbreite, die Knie entspannt und gebeugt, die Ellbogen um etwa neunzig Grad gebeugt und die Hände vor dem Körper ausgestreckt. Mach dich bereit für einen vollen Kniebeugensprung, indem du deinen Hintern zurücklegst, deine Knie beugst und in eine Kniebeuge versinkst. In einer schnellen Bewegung werden Sie Ihren Körper in die Luft zurückstoßen und mit weichen Knien landen, um den Aufprall zu absorbieren.
Der Kniebeugensprung ist großartig, weil Sie die Intensität ändern können, indem Sie ändern, wie hoch Sie versuchen zu springen und wie schnell Sie den Sprung wiederholen und wie viele Sprünge Sie hintereinander machen. Sie können für eine bestimmte Zahl (zum Beispiel 15 volle Sprünge) gehen oder Sie können für die Zeit gehen (springen Sie für 30 Sekunden). Sie können Ihrer Routine auch eine seitliche plyometrische Begrenzung hinzufügen. Mischen Sie es, wenn Sie stärker werden, und hören Sie immer auf, wenn Sie ungewöhnliche Schläge, Schmerzen oder Müdigkeit verspüren. - Box springt.
Um den Ante für plyometrische Fähigkeiten Training wirklich zu erhöhen, können Sie Boxsprünge zu Ihrer Routine hinzufügen. Beginnen Sie mit einer ziemlich kurzen Box und bauen Sie langsam mit der Zeit auf. Je nachdem, was für Sie am sichersten ist, können Sie springen oder springen. Sie werden nie den wahnsinnigen 64-Zoll-Boxsprung dieses CrossFit-Athleten erreichen, aber Sie können eine neue persönliche Bestleistung erzielen.
- Hopfenbohrer.
Die nächste Ebene der plyometrischen Übung beinhaltet den Sprung. Wenn Sie auf einen Fuß springen, erhöhen Sie sowohl die Anstrengung als auch den Aufprall, also achten Sie darauf, dies auf einer sicheren Oberfläche zu tun. Vermeiden Sie Beton und vermeiden Sie unebenes Gelände. Sie möchten sanft und sicher landen, wenn Sie dies tun. Sie können die Intensität ändern, indem Sie die Höhe des Sprungs ändern und die Richtung ändern. Um beispielsweise die Agilität zu erhöhen, können Sie vorwärts und rückwärts und von einer Seite zur anderen springen. Es ist nicht so einfach wie es klingen mag. Wenn Sie Hüpfübungen machen, achten Sie darauf, beide Beine zu bearbeiten.