Wenn es um die allgemeine Gesundheit geht, spielt die körperliche Fitness eine wichtige Rolle. In der Tat verbindet das Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) regelmäßige körperliche Aktivität mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes, einige Krebsarten, verbesserte Knochengesundheit, verbesserte psychische Gesundheit und verbesserte Lebensqualität mit zunehmendem Alter. Und das sind nur einige der Vorteile. Forschung in einer 2014 Ausgabe von Interface - Fokus veröffentlicht wurde , fand , dass die körperliche Fitness geistige und körperliche Belastbarkeit sowie Kognition verbessert, während eine andere 2014 - Studie in Sport Medicine veröffentlicht festgestellt , dass muskuläre Fitness bei Kindern mit einem verbesserten Selbstwertgefühl, die Gesundheit der Knochen verbunden war, und reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolische Risikofaktoren.
Übung tut einem Körper wirklich gut.
Natürlich verstehen die meisten Menschen, dass es Vorteile gibt, die sich aus der Priorisierung der körperlichen Fitness ergeben. Der Trick ist zu verstehen, was genau "Fitness" ist und wie eine Person fit werden kann. Das ist, wo die fünf Komponenten der Fitness kommen. Diese fünf Komponenten-Herz-Kreislauf Ausdauer, Muskelkraft, Kraftausdauer, Flexibilität und Körperzusammensetzung-sind der Bauplan für das American College of Sports Medicine (ACSM ist) Leitlinien für körperliche Aktivität, und sie bieten eine hilfreiches Werkzeug für die Organisation und Durchführung Ihrer eigenen ausgewogenen Workout-Routine.
1 - Kardiovaskuläre Ausdauer
Kardiovaskuläre Ausdauer (auch als Herz - Lungen - Ausdauer oder aerobe Fitness bekannt) bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers , um effizient und effektiv Aufnahme von Sauerstoff und liefern sie an Ihre Körpergewebe mittels der Herz, Lunge, Arterien, Gefäße und Venen. Durch regelmäßiges Training, das Herz und Lunge herausfordert, können Sie die effiziente Zufuhr und Zufuhr von Sauerstoff zu Ihren Körpersystemen aufrechterhalten oder sogar verbessern, den Zellstoffwechsel fördern und die physischen Herausforderungen des Alltags erleichtern.
Angesichts der Tatsache, dass jedes Jahr in den USA etwa 630.000 Menschen an Herzerkrankungen leiden, ist es besonders wichtig, ein Trainingsprogramm zu beginnen, das die kardiovaskuläre Fitness verbessert. Laufen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Zirkeltraining und Boxen sind nur einige der vielen Übungen, die der Herzgesundheit dienen.
Der Schlüssel ist natürlich Konsistenz. Die Richtlinien für körperliche Aktivität des ACSM fordern mindestens 150 Minuten moderater Intensität pro Woche oder 75 Minuten kräftigen Trainings. Es hört sich vielleicht nach viel an, aber das macht nur 15 bis 30 Minuten Training pro Tag, fünf Tage die Woche, abhängig davon, wie hart Sie sich selbst drücken.
2 - Muskuläre Ausdauer
Muskelausdauer ist einer von zwei Faktoren, die zur allgemeinen muskulären Gesundheit beitragen. Stellen Sie sich muskuläre Ausdauer als eine bestimmte Muskelgruppe vor, die sich kontinuierlich gegen einen bestimmten Widerstand zusammenzieht. Fernradfahrer bieten ein deutliches Beispiel. Um ein Fahrrad über eine lange Strecke, oft auf steilen Steigungen, zu treten, müssen Radfahrer ermüdungsresistente Muskeln in ihren Beinen und Gesäßmuskeln entwickeln. Diese ermüdungsresistenten Muskeln zeugen von einer hohen Muskelausdauer.
Ebenso ist das Halten einer Planke, um Kernstärke zu entwickeln, ein anderes Beispiel der Muskelausdauer. Je länger Sie in der Lage sind, Ihre Bauchmuskeln zu kontrahieren und Ihren Körper in einer stabilen Position zu halten, desto mehr Ausdauer haben Sie durch Ihre Hüften, Bauchmuskeln und Schultern.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Muskelausdauer muskulaturspezifisch ist. Dies bedeutet, dass Sie in einigen Muskelgruppen (wie Radfahrer, die Ausdauer in ihren Beinen aufbauen) eine hohe Ausdauer entwickeln können, ohne notwendigerweise das gleiche Maß an Ausdauer in anderen Muskelgruppen zu entwickeln. Ebenso sollte das Ausmaß, in dem Sie sich auf Muskelausdauer konzentrieren, in direktem Zusammenhang mit Ihren eigenen Gesundheits- oder Fitnesszielen stehen.
Aus gesundheitlichen Gründen möchten Sie vielleicht genug Ausdauer entwickeln, um einfach mehrere Treppen hinaufzusteigen oder um Lebensmittel von Ihrem Auto zu Ihrem Haus zu bringen. Aber wenn Sie einen Ausdauersportler werden wollen, die Lage im Sport konkurrieren, die kontinuierliche Muskelkontraktion erfordern, wie Hindernislauf Rennen, CrossFit oder Radfahren, mögen Sie vielleicht einen höheren Schwerpunkt auf Trainingsprogramme setzen, die mit hohem Wiederholrate Krafttraining nutzen und sportspezifische Aktivität, um Sie zu einem besseren Sportler zu machen.
3 - Muskelstärke
Während Muskelausdauer sich darauf bezieht, wie ermüdungsresistent eine bestimmte Muskelgruppe ist, bezieht sich Muskelkraft auf die Menge an Kraft, die eine bestimmte Muskelgruppe in einer einzigen, umfassenden Anstrengung erzeugen kann. In Krafttraining ausgedrückt, ist es Ihre max.
Wie die Muskelausdauer ist auch die Muskelkraft muskelgruppenspezifisch. Mit anderen Worten, Sie können unglaublich starke Gesäßmuskeln, aber vergleichsweise schwache Deltamuskeln haben. Oder unglaublich starke Brustmuskeln, aber vergleichsweise schwache Beinbeuger. Deshalb ist ein ausgewogenes Krafttraining, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt, so wichtig.
Wie stark Sie trainieren, hängt wiederum von Ihren eigenen Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Wenn Sie sich zum Beispiel auf Gesundheit konzentrieren, wissen Sie, dass Sie stark genug sein sollten, um eine schwere Kiste zu heben oder einfach von einem Stuhl aufzustehen. Unter diesen Umständen kann eine erhöhte Muskelkraft ein Nebenprodukt einer Trainingsroutine sein, die sich mehr auf die Entwicklung der Muskelausdauer konzentriert.
Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen oder im Fitnessstudio schwerere Gewichte heben möchten, sollte Ihr Trainingsprogramm mehr auf das Heben schwerer Gewichte ausgerichtet sein.
Es ist möglich, gleichzeitig die Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern, aber es ist wichtig, ein Set- und Wiederholungsschema zu wählen, das Ihren Zielen entspricht. Allgemein gesagt, wenn es Ihr Ziel ist, stärker zu werden, müssen Sie schwerere Gewichte heben und Ihre Muskeln mit jedem Satz ermüden. In der Regel bedeutet dies die Durchführung von Sets mit weniger Wiederholungen insgesamt. Wenn Sie jedoch das Ziel haben, die Muskelausdauer zu verbessern, sind ein geringeres Gewicht und höhere Wiederholungszahlen in der Regel der effizienteste Weg.
Wie auch immer, die Richtlinien der ACSM schreiben vor, dass Erwachsene Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche mit einer Vielzahl von Übungen und Geräten durchführen sollten, um alle wichtigen Muskelgruppen zu erreichen. Dies kann in Verbindung mit oder unabhängig von Herz-Kreislauf-Training erfolgen. Zum Beispiel können Zirkeltrainingsroutinen , die Kraftübungen und Cardiotraining in einem einzigen Training kombinieren, Ihr Trainingsprogramm effizienter machen.
4 - Flexibilität
Flexibilität bezieht sich auf den Bewegungsumfang, den Sie um ein bestimmtes Gelenk haben. Wie Muskelkraft und Ausdauer ist Flexibilität Gelenk-spezifisch. Zum Beispiel haben Sie möglicherweise sehr flexible Schultern , aber enge und unflexible Oberschenkel oder Hüften .
Flexibilität ist in jedem Alter wichtig - sie spielt eine Rolle bei der ungehinderten Bewegung und kann sich auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Beweglichkeit auswirken. Die Aufrechterhaltung einer vollen Bewegungsfreiheit durch Ihre Hauptgelenke kann die Verletzungswahrscheinlichkeit verringern und die sportliche Leistung steigern.
Und wenn Sie älter werden, wird die Bedeutung der Flexibilität noch deutlicher. Denken Sie an ältere Menschen - sie gehen oft schlurfend oder haben es schwer, die Arme über den Kopf zu heben. Dies kann sich auf ihre Lebensqualität auswirken und es schwieriger machen, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuüben, wie das Erreichen von Gegenständen in hohen Regalen, das Aufnehmen von Gegenständen vom Boden oder einfach das effektive Bewegen, um das Gleichgewicht zu finden, wenn sie zu fallen beginnen.
Es ist zwar nicht möglich, den Alterungsprozess vollständig zu stoppen, der Schutz der Gelenke und die Aufrechterhaltung der Mobilität können jedoch dazu beitragen, dass Sie in Ihren goldenen Jahren bleiben. Die Richtlinien für körperliche Aktivität des ACSM verlangen, dass Erwachsene mindestens zwei oder drei Tage pro Woche an Flexibilitätsübungen teilnehmen. Sie können dies durch statisches Dehnen tun, bei dem Sie eine Dehnung für jeweils 10-30 Sekunden halten, oder durch Workouts, die Sie durch dynamische Dehnungsübungen wie Barré , Yoga , Tai Chi oder Pilates führen .
5 - Körperzusammensetzung
Die Körperzusammensetzung oder das Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse Ihres Körpers ist die letzte Komponente der gesundheitsbezogenen körperlichen Fitness. Da ein hohes Maß an Fettmasse mit negativen Gesundheitsergebnissen verbunden ist, wie Herzkrankheiten und Typ-II-Diabetes, ist das Erreichen und Aufrechterhalten einer gesunden Körperzusammensetzung ein Ziel von fast allen regelmäßigen Übungsroutinen.
Die gute Nachricht ist, dass verbesserte Körperzusammensetzung oft ein Ergebnis der Arbeit an und Verbesserung der anderen vier Komponenten der Fitness ist. Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, Cardiotraining machen, Krafttraining betreiben und an der Flexibilität arbeiten, besteht die Möglichkeit, dass Sie Muskelmasse aufbauen (etwas von dieser fettfreien Masse) und gleichzeitig die Fettmasse reduzieren. Der kombinierte Effekt ist ein verbessertes fett- bis fettfreies Massenverhältnis und eine verbesserte Körperzusammensetzung.
Natürlich, um Verbesserungen in der Körperzusammensetzung zu sehen, müssen Sie wissen, was Ihr Ausgangspunkt ist. Sich selbst auf einer Waage zu wiegen, wird nicht ausreichen, da das Gewicht allein nichts über die Beschaffenheit des inneren Gewebes sagt. Sprechen Sie stattdessen mit einem Trainer darüber, ob Ihr Körperfettanteil getestet wurde, oder überlegen Sie sich, eine Waage zu kaufen, die die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) verwendet, um den Körperfettanteil zu schätzen. Die Ergebnisse sind nur Schätzungen, die in der Regel innerhalb von drei bis vier Prozentpunkten Ihres tatsächlichen Körperfettanteils liegen, so dass es wichtig ist, sich nicht auf die spezifischen Zahlen zu hängen. Das heißt, Sie können sie als Barometer verwenden, um Änderungen zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie im Laufe der Zeit Verbesserungen sehen.
> Quellen:
> Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. "Heart Disease Fact Sheet." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Gesunde Orte: Körperliche Aktivität. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Biologische Mechanismen, die der Rolle von körperlicher Fitness in Gesundheit und Resilienz zugrunde liegen." Schnittstellenfokus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. August 2014.
> Smith JJ, Eather N., Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Die gesundheitlichen Vorteile der muskulären Fitness für Kinder und Jugendliche: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse." Sportmedizin. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014.