Die aerobe Trainingszone ist die Intensität, mit der Ihr Körper sein aerobes Stoffwechsel- System nutzt, um Energie aus Fett und Glykogen zu produzieren. Es überspannt die Kluft zwischen moderater und kräftiger Intensität. Im Allgemeinen müssen Sie Ihre Hauptmuskelgruppen kontinuierlich verwenden, insbesondere die Beine, um die Herzfrequenz in diese Zone zu bringen. Aerobic-Aktivitäten gehören Laufen, zügiges Gehen , Radfahren, Schwimmen und Rudern.
- In Systemen, die fünf Herzfrequenzzonen verwenden , ist die aerobe Zone Zone 3, von 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es ist eine Herzfrequenz, bei der Sie sich lange Zeit körperlich anstrengen können und die Vorteile haben, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.
- Eine breitere Definition der aeroben Zone liegt zwischen 40% und 85% der maximalen Herzfrequenz. In diesem weiten Bereich verwenden Sie den aeroben Stoffwechsel während des Trainings und der Körper muss nicht auf anaeroben Stoffwechsel umsteigen . Für Cardio-Training möchten Sie in dieser weiten Zone sein.
Wie es sich anfühlt
Um als aerob angesehen zu werden, machst du 10 Minuten lang oder länger anhaltende Muskelgruppen. Sie atmen härter als normal, um den für den aeroben Stoffwechsel benötigten Sauerstoff aufzunehmen, aber Sie sind nicht völlig außer Atem.
- Die aerobe Zone befindet sich an der Spitze der Übungszone mit moderater Intensität (50% bis 70% der maximalen Herzfrequenz, die mit zügigem Gehen erreicht werden kann).
- Es befindet sich am unteren Ende der Zone mit hoher Intensität (70% - 85% der maximalen Herzfrequenz), die durch Laufen oder Laufen erreicht werden kann.
Vorteile des Trainierens darin
Diese Intensitätszone ist hervorragend geeignet, um die Anzahl und Größe der Blutgefäße in den Muskeln zu erhöhen und die Lungenventilation zu verbessern. Ihr Körper kann mehr Sauerstoff zu Ihren Muskeln transportieren und Abfallprodukte wegnehmen.
Sie werden auch gespeichertes Fett für Kraftstoff verbrennen, was für diejenigen wünschenswert ist, die Körperfett reduzieren und Gewicht verlieren wollen.
Herzfrequenz in der aeroben Zone
In der Fünf-Zonen-Definition ist die aerobe Zone eine Herzfrequenz zwischen 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es ist eine Zone, in der Sie mit mäßiger bis kräftiger Intensität trainieren. Bei 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz sind 50% Ihrer in dieser Zone verbrannten Kalorien Fette, 1% Proteine und 50% Kohlenhydrate.
Herzfrequenz-Rechner
Die maximale Herzfrequenz variiert je nach Alter, Geschlecht und athletischem Zustand. Für diese maximalen Herzfrequenzen, die nur auf dem Alter basieren, wären diese Bereiche in der aeroben Zone, wenn Ihre Ruheherzfrequenz 60 beträgt:
Aerobe Zone Herzfrequenz
Alter | MHR | Aerobe Zone BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 Schläge pro Minute |
| 35 | 185 | 129-148 Schläge pro Minute |
| 40 | 108 | 125-144 Schläge pro Minute |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 Schläge pro Minute |
| 55 | 165 | 115-132 Schläge pro Minute |
| 60 | 160 | 112-128 BPM |
| 65 | 155 | 108-124 Schläge pro Minute |
| 70 | 150 | 105-120 Schläge pro Minute |
Stoffwechsel
Sie können in dieser Zone für eine lange Zeit trainieren, zuerst mit Glykogen als Energie und dann nach etwa 40 Minuten mit Fett. Sogar Menschen, die schlanke Körper haben, haben viel gespeichertes Fett, es sei denn, sie haben verhungert. Aus diesem Grund können Sie Ausdauertraining für längere Zeit in der aeroben Zone ausüben.
Sie können Kohlenhydrate auffüllen, während Sie in der aeroben Zone trainieren, um die Versorgung Ihrer Muskeln zu erhalten.