Steigern Sie Ihre Gesundheit oder abnehmen Sie mit einer pflanzlichen Ernährung
Denken Sie über eine pflanzliche Ernährung nach? Vielleicht suchen Sie nach einem veganen Diät-Plan zum Abnehmen oder einem einfachen veganen Ernährungsplan, um Ihre Gesundheit zu stärken. Es gibt unzählige Rezepte und Diät-Systeme online und in gedruckter Form, aber nicht alle von ihnen sind von einem zertifizierten Ernährungsberater entworfen. Dieser vegane Ernährungsplan umfasst sechs Tage, die jeweils von einem Ernährungsexperten oder einem registrierten Diätassistenten entworfen wurden.
Verwenden Sie es, um einen gesunden veganen Ernährungsplan zu erstellen, der zu Ihrem Zeitplan und Ihrem Lebensstil passt.
Was Sie erwartet, wenn Sie einen veganen Essensplan beginnen
Bevor Sie sich entscheiden, vegan zu werden, um Gewicht zu verlieren oder für eine bessere Gesundheit, denken Sie darüber nach, wie sich Ihre Ernährung verändern wird. Die Aufgabe von Milchprodukten, Eiern und Produkten auf Tierbasis ist schwierig. Aber wenn Sie Fleischfresser sind, kann die Aufgabe von Fleisch eine einzigartige Herausforderung darstellen.
"Fleisch ist in jeder Hinsicht reich. Es kann zutiefst befriedigend und sättigend sein", sagt Annie B. Kay, eine lizenzierte integrative Diätassistentin. Kay fördert eine individuelle Version einer pflanzlichen Ernährung im Kripalu Center für Yoga & Gesundheit, wo sie die Haupternährungswissenschaftlerin ist. Sie sagt, dass Fleisch hilft Hunger zu verhindern und enthält auch Fett, das Geschmack trägt und Befriedigung bietet.
"Wenn Menschen kalt werden, verpassen sie Fleisch und fühlen sich sogar vom Geschmack, dem Mundgefühl und dem erweiterten Sättigungsgefühl zurück. Sie können anfangs auf eine tiefere Art hungrig werden, und es kann ein wenig dauern, bis die Wunder von Faser- und Pflanzenproteinkicks kommen und die Menschen finden das richtige Gleichgewicht von Fetten, Fasern, Proteinen und Nährstoffen. "
Während die Idee der Einführung eines veganen Ernährungsplans oft ansprechend ist, kann die Realität der Aufrechterhaltung des Lebensstils schwieriger sein, als Sie erwarten. Aber du musst nicht gleich alles reingehen. Kleine Schritte in Richtung eines veganen Lebensstils könnten besser funktionieren.
Bewerten Sie diese veganen Mahlzeiten, die von zertifizierten Ernährungswissenschaftlern erstellt wurden.
Überlegen Sie, ob das Programm für Sie nachhaltig ist. Wenn Sie nicht glauben , jeden Tag vegan essen zu gehen , wählen Sie ein oder zwei Tage pro Woche, um Fleisch und Milchprodukte auszulassen. "Denken Sie daran, dass Sie, selbst wenn Sie weniger Fleisch essen und das Gemüse auffüllen, immer noch von einer pflanzlichen Ernährung profitieren", sagt Kay.
Einwöchiger veganer Essensplan
Jeder der unten aufgeführten Tage wird von einem anderen Ernährungsexperten entworfen. Die Tage waren nicht unbedingt darauf ausgelegt, zusammenzuarbeiten, aber es gibt keinen Grund, den Speiseplan nicht so zu verwenden. Sie werden feststellen, dass jeder Tagesplan eine andere Art von Esser erfüllt.
Außerdem werden Sie feststellen, dass nur sechs Tage aufgelistet sind. Als veganer Esser wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du öfter koche. Viele dieser Mahlzeiten können im Voraus zubereitet werden, so dass Sie zwei bis drei Tage gesundes Essen haben. Verwenden Sie den letzten Tag der Woche, um Reste zu genießen.
Tag 1: Vegane Mahlzeiten für einen Fleischliebhaber
Essen Sie zurzeit Fleisch zu jeder Mahlzeit? Wenn ja, dann schauen Sie sich dieses Beispielmenü von Jackie Newgent, RDN, CDN an. Sie bietet viele herzhafte Fleisch-Alternativen, so dass Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie fehlen. Sie sagt, dass die Mahlzeit etwa 1500 Kalorien liefert, was für viele Frauen und sogar für einige Männer, die abnehmen wollen, vernünftig wäre.
- Frühstück : Scrambled Mexican Tofu Skillet- "Scramble" 4 Unzen zerkrümeltes Unternehmen Nasoya Gekeimte TofuPlus in 2 Teelöffel Avocado-Öl mit 10 Trauben Tomaten, 2 gehackte Frühlingszwiebeln, eine Prise Meersalz und Kurkuma Pulver. Stir in 1/2 Tasse schwarzen Bohnen, 2 Esslöffel frische Korianderblätter, 8 blaue Mais Tortillachips Bio, und servieren Sie mit 3 Esslöffel Salsa Verde. Anstelle von Kaffee genießen Sie schwarzen Tee mit Limettenschnitz.
- Mittagessen : Gefüllte Hummus Pita Sandwich- Verwenden Sie 1 große Vollkorn-Pita und Zeug mit 1/2 Tasse Hummus und eine Mischung in Scheiben geschnittene Tomaten, Gurken, rote Zwiebeln und Baby Spinat. Auf der Seite, 1 Tasse Beeren oder Mango-Stücke zusammen mit grünem Tee mit frischer Minze garniert.
- Abendessen : Open-Face California Veganer Burger-One Bio-Shiitake-Pilz Sunshine Burger-Pastetchen auf einer Hälfte eines gekeimten Vollkornbrötchens mit 1 roten Zwiebelscheibe (oder karamellisierten Zwiebeln), 3 Avocadoscheiben und einer halben Tasse Mikrogreens. An der Seite ein dick geschnittenes, mit Olivenöl gebratenes Blumenkohl- "Steak" mit Rosmarin und Meersalz und 1 Tasse gedünstetem Spinat mit einem Zitronenschnitz.
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, sagt Newgent, dass Sie einen Snack-in-einem-Glas genießen und innerhalb der 1500 Kalorien zählen können. Einfach kombinieren 1/3 Tasse KIND gesunde Körner Erdnussbutter Vollkorn-Cluster mit 1/3 Tasse einfachen pflanzlichen Joghurt oder Bananenpüree.
Tag 2: Veganer Essensplan für einen Milchliebhaber
Wenn Sie derzeit viele Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt) essen, dann könnte Ihnen der vegane Ernährungsplan dieses Tages gefallen. Der Speiseplan der zertifizierten Ernährungsköchin Melissa Eboli bietet kostenlose pflanzliche Lebensmittel wie Kokosmilch.
- Frühstück : Ein Viertel Tasse Haferflocken mit 1 TL Flachs und Chia-Samen, 1/2 Tasse gemischte Beeren, 1 Unze Walnüsse und 1 Tasse Vanille-Kokosmilch gemacht.
- Mittagessen: Curry-Tofusalat mit Veganaise, schwarzen Bohnen, Sellerie und roten Zwiebeln auf einer Kokosnuss-Paläo-Packung.
- Abendessen : Vier Unzen gegrilltes Tempeh mit veganer Barbecue-Sauce. Eine Tasse Quinoa gemischt mit einer Tasse rohen Paprika und gedünstetem Brokkoli.
- Dessert : Vanille-Kokos-Joghurt mit veganen Schokoladenstückchen, Pekannüssen und Zimt.
Tag 3: Veganer Essensplan für einen Brotliebhaber
Wenn Sie Brot, Nudeln und andere stärkehaltige Lebensmittel genießen, müssen Sie vorsichtig sein, wenn Sie vegan werden. Viele dieser Produkte umfassen Milchprodukte und Eier. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN stellen diesen alternativen veganen Ernährungsplan zusammen, der Ihnen hilft, clevere vegane Entscheidungen zu treffen. Sie ersetzt typische brotartige Speisen wie ein Croissant zum Frühstück, Pizza und Kekse zum Mittagessen und panierte Chicken Nuggets zum Abendessen mit Speisen, die in einen veganen Ernährungsplan passen.
- Frühstück : Veganes englisches Muffins mit Avocadoscheiben und Salz / Pfeffer, Kaffee mit Kokosmilchsahne
- Mittagessen : Quinoa mit milchfreier Spaghetti-Sauce, italienischem Gewürz und schwarzen Bohnen mit einer halben Portion Milchfreie Grissini und einem grünen Blattgemüse, um Eisen zu liefern
- Abendessen : Offener Veggie oder Soja-Burger auf einer Hälfte eines milchfreien Brötchens mit Karotten oder einem Salat mit milchfreien Croutons und einer Balsamico-Vinaigrette.
- Dessert : glutenfreie, vegane, im Laden gekaufte Kekse oder ein Kokosnuss- oder Nuss-Eis
Andrea sagt, dass, um ernährungsphysiologisch angemessen zu sein, dieses Menü wahrscheinlich mit einem Snack von Nüssen ergänzt werden sollte, um mehr Eisen und Protein zur Verfügung zu stellen. Es sollte auch mehr Kalzium und Vitamin D in Form eines alternativen Getränkes enthalten, wie angereicherte Kokosmilch, Cashew-Milch oder Mandelmilch, die alle relativ kalorienarm sind. Liberale Snacks und Seiten von Obst und Gemüse sollten mit Sättigung helfen können.
Tag 4: Veganer Essensplan, um Snackers zu befriedigen
Dieser vegane Ernährungsplan von Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN wird Sie zufriedenstellen, wenn Sie typisch knusprige, salzige und geschmacksintensive Lebensmittel essen. Die große Auswahl an ganzen ballaststoffreichen Lebensmitteln wird Sie satt machen und Ihnen helfen, den Heißhunger einzudämmen.
- Frühstück : Ein oder zwei Scheiben Süßkartoffel "Toast" belegt mit 3-4 Esslöffel Püree Avocado mit Chia-Samen und Paprika bestreut
- Snack : Zwei Esslöffel Hummus mit Selleriestangen
- Mittagessen : Salat mit 2 Tassen Spinat, 1/4 Tasse gehackte Paprika, 1/4 Tasse trocken geröstete Kichererbsen, in Scheiben geschnittene Kirschtomaten und Butternut-Kürbis-Nudeln. Dress mit Öl und Essig.
- Snack : Eine Unze Cashewnüsse und 1 Tasse Beeren
- Abendessen : Eine Tasse Süßkartoffel, schwarze Bohnen und Quinoa Chili mit 2-3 Esslöffel Avocado in Scheiben geschnitten.
Tag 5: Veganer Essensplan für einen süßen Zahn
Magst du süße und herzhafte Speisen wie Karamell und Schokolade? Dieser vegane Diätplan von Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC bietet Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich glücklich machen werden. Nussbutter, cremige Tahini, Popcorn und Trail-Mix verbinden eine crunchy und cremige Konsistenz mit einem Hauch Süße, um Sie glücklich zu machen.
- Frühstück : Eine Tasse Kaffee mit Sojamilch, 2 Toastscheiben mit Mandelbutter und frisch geschnittenem Obst
- Mittagessen : Ein grüner Blattsalat mit gemischten grünen, Gurken, Tomaten, Karotten, Linsen, knusprigen Kichererbsen, Avocado, Öl und Essig Dressing
- Snack : Popcorn (in Öl gepoppt) oder Trail Mix (Nüsse, Samen, Trockenfrüchte)
- Abendessen : Getreideschüssel mit Farro, Süßkartoffeln, welken Blattgemüse, Sonnenblumenkernen und einem Zitronen-Tahini-Dressing oder einer Kornschale aus braunem Reis, Karotten, Sojasprossen, Rotkohl, Edamame, Schalotten und Erdnuss in Erdnussbutter Soja-Vinaigrette
- Snack oder Nachspeise : Kokosnuss oder Soja nicht-Milch Joghurt-Alternative (wie SoDelicious oder Kite Hill Mandel-basierte Joghurt) mit frischem Obst
Wenn Sie Toast (oder irgendein Brot in Ihrer veganen Diät) einschließen, müssen Sie eine wählen, die ohne Eier oder Molkerei gemacht wird. Cleary erklärt, dass nicht alle Brote vegan sind. Daher ist es wichtig, die Zutaten für tierische Produkte zu überprüfen, bevor Sie Ihre Auswahl treffen. Sie schlägt vor, Ezekial Vollkornbrot oder ein Vegan-freundliches Mehrkornbrot von Trader Joe zu probieren.
Tag 6: Veganer Essensplan für einen typischen Esser
Dieser vegane Diätplan von Maegan White, MA, RDN bietet viele Lebensmittel, die Ihnen bekannt vorkommen, wenn Sie eine amerikanische Standarddiät essen. Lebensmittel wie Müsli und Toast können in Ihrem Ernährungsplan enthalten sein, solange Sie sorgfältig einkaufen und Lebensmittel ohne tierische, Milch- oder Ei-Zutaten wählen.
- Frühstück: Eine Scheibe Vollkorntoast mit einem halben Esslöffel Mandelbutter. Eine Unze Vollkorn-Fertigflocken mit einer Tasse geschnittenen Erdbeeren (oder Lieblingsfrucht) und 1 Tasse Sojamilch, Kalzium angereichert.
- Mittagessen : Eine Vollkorntortilla für einen Burrito oder Taco. Füllen Sie mit 1/2 Tasse vegetarische Bohnen, 1/4 Tasse Salsa, 1/4 Tasse Salat, 1/4 Tasse gehackte Tomaten. Genießen Sie mit 1/2 Tasse Baby-Karotten (oder Ihrem Lieblingsgemüse) mit 1 Teelöffel Oliven- oder Leinsamenöl und Zitronensaft oben drauf. Eine Tasse Orangensaft, angereichert mit Kalzium.
- Nachmittagssnack : Eine halbe Unze ungesalzene Cashewnüsse (oder Lieblings ungesalzene Nuss), Tasse getrocknete Aprikosen (oder Lieblings-Trockenfrüchte), eine Tasse Sojamilch, Kalzium angereichert.
- Abendessen : Kombinieren Sie eine Tasse Tofu (Calcium-Set), eine Tasse Grünkohl oder Spinat, 1/2 Tasse rote Paprikastreifen (oder Lieblings rohes Gemüse), mit 1 Tasse brauner Reis und 2 Teelöffel Olivenöl. Genießen Sie 1 Tasse Cubed Cantaloupe (oder Lieblingsfrucht).
- Nachtisch : Eine halbe Tasse Sorbet
Ein Wort von
Denken Sie daran, dass, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung beginnen, die Qualität der Lebensmittel zählt. Wenn Sie eine vegane Mahlzeit planen, um Gewicht zu verlieren oder sich einfach besser in Ihrem Körper zu fühlen, haben Studien gezeigt, dass Sie eher Ihr Ziel erreichen, wenn Sie Vollwertkost wählen, die weniger verarbeitet wird. Nehmen Sie die Hilfe eines registrierten Diätspezialisten in Anspruch, nehmen Sie an einem Kochkurs teil oder investieren Sie in ein veganes Kochbuch, um zu lernen, wie Sie nahrhafte Nahrungsmittel zubereiten und essen, damit Sie bei Ihrem Programm bleiben und es zu einem gesunden und zufriedenstellenden Ernährungsplan machen.
> Quellen:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Gesunde und unheilbare pflanzliche Ernährung und das Risiko von koronaren Herzerkrankungen bei US-amerikanischen Erwachsenen. Zeitschrift des American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Eine zweijährige randomisierte Gewichtsabnahme-Studie Vergleich einer veganen Diät zu einer moderateren fettreduzierten Diät *. Fettleibigkeit . 2007; 15 (9): 2276-2281.