Beste Möglichkeiten, um zu Hause zu trainieren

Ob Sie allergisch auf das Fitness-Studio sind, Geld sparen oder sich nach Bequemlichkeit sehnen, das Trainieren zu Hause ist eine einfache Wahl. Was schwieriger ist herauszufinden, was zu tun ist. Wie richtest du ein effektives Heimtraining ein? Was machst du, wenn du nicht viel Ausrüstung oder Platz hast? Die folgende Serie führt Sie durch eine Vielzahl von Möglichkeiten für zu Hause zu trainieren, ob Sie nichts als Ihren eigenen Körper und ein Paar Schuhe oder einen Trainingsraum mit jedem erdenklichen Gerät ausgetrickst haben.

Körpergewicht Übung

Option 1: Körpergewichtsübungen - Keine Ausrüstung benötigt

Der einfachste Weg, um zu Hause zu trainieren, ist der eigene Körper. Es gibt eine Vielzahl von effektiven Körpergewichtsübungen , die Ihnen helfen können, Kraft, Ausdauer und Kalorien zu verbrennen. Der Nachteil ist, dass es ohne zusätzlichen Widerstand hart ist, hart genug zu arbeiten, um den Körper herauszufordern und Kalorien zu verbrennen. Ein Weg um dieses Problem? Zirkeltraining . Indem Sie von einer Übung zur nächsten gehen, ohne eine kleine oder gar keine Pause, halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch, verbrennen mehr Kalorien und nutzen das Beste aus Ihrer Trainingszeit.

Wie man:

1. Wählen Sie Ihr Training - Cardio, Krafttraining oder eine Mischung aus beidem
2. Wählen Sie 10 verschiedene Übungen - Konzentrieren Sie sich für Cardio auf Übungen mit verschiedenen Intensitätsstufen. Sie können beispielsweise eine Übung mit hoher Intensität (wie Hampelmänner oder Burpees ) mit einer leichteren Bewegung abwechseln (z. B. Marschieren). Wählen Sie für das Krafttraining zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen , Ausfallschritte , Liegestütze und Dips , um den ganzen Körper zu trainieren . Übung Ideen : Schritt für Schritt Cardio-Übungen , Schritt für Schritt Körpergewichtsübungen
3. Wählen Sie die Länge jeder Übung - Anfänger beginnen mit 10-30 Sekunden oder 8-16 Wiederholungen, während fortgeschrittene oder fortgeschrittene Trainierende 60-90 Sekunden oder 20 oder mehr Wiederholungen gehen können
4. Machen Sie sich bereit: Stellen Sie einen Timer ein oder verwenden Sie eine Stoppuhr, schalten Sie Musik oder Ihre Lieblingsfernsehsendung ein und beginnen Sie mit einer einfachen Übung zum Aufwärmen
5. Das Training : Do 1 Schaltung, wenn Sie ein Anfänger oder wenig Zeit sind. Machen Sie 2-5 Runden für ein intensiveres Training

Beispiel Cardio Circuit Workout (keine Ausrüstung

• 1 min: März an Ort und Stelle - Heben Sie die Knie hoch und schwingen Sie die Arme
• 1 min: Joggen und die Arme über den Kopf schleudern
• 1 min: Laufen Sie mit hohen Knien an Ort und Stelle
• 1 min: Langsame, kontrollierte Plyo-Jacks
• 1 min: Reguläre Hampelmänner
• 1 min: März an Ort und Stelle
• 1 Min: Eisbrecher (springt aus einer breiten Kniebeuge, lande mit weichen Knien und hacke den Arm zum Boden)
• 1 min: Bergsteiger
• 1 min: Laufen Sie mit hohen Knien an Ort und Stelle
• 1 min: März an Ort und Stelle

Probe Stärke Circuit Training (keine Ausrüstung)

• 1 min: März zum Aufwärmen
• Kniebeugen - 20 Wiederholungen
• Lunges vorne und hinten - 12 Wiederholungen an jedem Bein
• Liegestütze (an den Knien oder Zehen) - 12-20 Wiederholungen
• Dips mit Beinverlängerung - 12-20 Wiederholungen
• Walking Ausfallschritt mit Waffen Overhead - 12-20 Wiederholungen
• Beuge über Beinlifts
• Bretter
• Brücke mit Beintropfen
• Zurück Erweiterungen

Übungsvideos

Für Abwechslung, Bequemlichkeit und mehr strukturierte Heimübung können Sie Übungsvideos nicht schlagen. Es gibt Trainings für jedes Alter, Geschlecht, Ziel und Interesse und Sie können trainieren, wann immer Sie möchten, in der Privatsphäre Ihres eigenen Hauses. Das Beste an Übungsvideos: Es gibt Tausende und Abertausende zur Auswahl, so dass fast jeder ein Video finden kann, das ihm gefällt. Das Schlimmste an Übungsvideos: Es gibt Tausende und Abertausende zur Auswahl, was die Suche nach dem perfekten Video zu einem überwältigenden Prozess macht.

Obwohl Sie Übungsvideos fast überall finden können, wo Videos oder Fitnessgeräte verkauft werden, finden Sie einige der besten Videos, die nur online verkauft werden. Im Folgenden finden Sie die besten Quellen zum Auffinden von Übungsvideos.

Video-Ressourcen auswerten

• Collage Video - Dies ist bei weitem meine Lieblings-Website für die Recherche und den Kauf von Übungsvideos. Sie können nach Schlagwort, Fitnesslevel, Instructor und vielem mehr suchen. Die Benutzerrezensionen und Videoclips machen es einfacher, das perfekte Video zu finden. * Hinweis: Ab April 2014 ist Collage Video vorübergehend offline, wird aber bald wieder verfügbar sein.
• Video-Fitness - Es gibt so viele Video-Bewertungen auf dieser Website, dass Sie mehr Zeit mit dem Lesen von Videos verbringen können, als wenn Sie sie tatsächlich tun. Die Seite ist jedoch gut organisiert und Sie können Videos auf verschiedene Arten finden - nach Lehrer, Art des Trainings, Fitnesslevel und mehr. Die Bewertungen werden von echten Trainern gepostet und geben Ihnen mehr Details als die allgemeinen, manchmal irreführenden Beschreibungen auf den Videocovern.
• Was Sie wissen müssen, bevor Sie ein Übungsvideo kaufen - Hier finden Sie Tipps, worauf Sie beim Kauf von Übungsvideos achten sollten.
• Amazon.com - Der Online-Riese ist ein großartiger Ort, um Übungsvideos zu finden, Preise zu vergleichen und Rezensionen zu verschiedenen Videos und Workouts zu lesen.
• Cathe.com - Cathe Friedrich ist eine meiner Lieblings-Video-Anleitungen und sie bietet Tonnen von Videos und Sammlungen. Ein Bonus: Cathe bietet ihre Workouts in zwei Formaten an, auf DVDs oder als herunterladbare Version, die Sie auf Ihrem Computer, Smartphone oder iPad ansehen können.

Beliebte Heimtrainingsvideos

Am besten für Anfänger : Leslie Sansone Walking zu Hause Videos, formschöne Mädchen Workout Videos

Great Circuit-Trainingsvideos : Paul Katamis Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois Peak 10 Cardio Strength und Cathe Friedrichs Circuit Max.

Die besten High-Intensity-Cardio-Videos : Amy Dixons atemloser Körper 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, das Training von Cathe Friedrich HiiT

Das Beste für Senioren : Jane Fondas Prime Time Firm und Burn, das Kettlebell Boomer Workout

Online-Training und Ressourcen

Das Internet ist vielleicht der beste Weg, Zeit zu verschwenden, aber es bietet auch eine Fülle von Ressourcen für Heim- und / oder Wandersportler. Nicht alle Inhalte sind im World Wide Web gleich, aber wenn Sie wissen, wo Sie suchen müssen, finden Sie fast alles, was Sie über das Training wissen müssen: Wie man ein Heimstudio aufstellt, ein eigenes Trainingsprogramm erstellt und die Grundlagen lernt von Cardio , Krafttraining und wie man mit Übung in Form kommt .

Sie können auch die vielen Websites nutzen, die sowohl bezahlte als auch kostenlose Workouts und Trainingsprogramme anbieten. Sie finden Workouts, die Sie ausdrucken, online ansehen oder sogar auf Ihren Computer, Ihr Telefon oder Ihr iPad streamen können.

Online-Training von:

Sie können gleich hier mit einigen der vielen kostenlosen Workouts beginnen, die Ihnen zur Verfügung stehen:

• 10-Minuten-Home-Circuit-Training
• 30-minütiges Ganzkörper-Krafttraining
• Workout Center: Bauchmuskeltraining
• Brust-, Schulter- und Armtraining
• Rücken & Bizeps Workout
• Unterkörper- und Kernkrafttraining
• Total Body Home Workout mit Hanteln
• Yoga Training mit einem Gymnastikball
• Treppen Workout
• Bosu Ball Ganzkörpertraining
• Advanced Ganzkörpertraining
• Advanced Cardio & Krafttraining

Exergames

Videospiele sind nicht mehr nur für Stubenhocker. In den letzten Jahren haben wir mehr und mehr Exergames gesehen (Spiele, bei denen du aufstehen und dich bewegen musst). Diese Tatsache allein macht Exergames wie EA Sports Active, Everybody Dance und Golds Gym Dance Workout zu einer interessanten Option für Heimtrainer, denen die Motivation schwer fällt.

Denken Sie daran, dass nicht alle Exergames gleich sind und einige nicht genügend Intensität oder Bewegung haben, um wirklich als traditionelles Training zu zählen. Wii Fit und Wii Fit Plus zum Beispiel sind ideal, um ungeduldige Trainierende von der Couch zu holen, aber du müsstest diese immer noch mit regelmäßigen Workouts ergänzen, wenn du fit werden und abnehmen willst.

Es gibt jedoch noch intensivere Exergames, die noch eine weitere Option für zu Hause bieten:

Einige der besten Exergames für Brennende Kalorien

• Jeder Tanz für PlayStation 3 Move
• Zumba Fitness für Wii

iPad, MP3 und Smartphone Fitness Apps

Erinnern Sie sich, als das einzige, was Ihr Handy tat, war, Anrufe zu tätigen? Jetzt können Sie mit Smartphone-Apps jede Menge Zeit verschwenden, um Scrabble zu trainieren. Smartphones, iPads und MP3-Player sind hervorragende Ressourcen für Heimtrainer, vor allem wenn Sie sich langweilen, weil Sie dasselbe tun, Tag für Tag. Mit den richtigen Apps können Sie geführte Workouts, stimulierte Musik, Timer und vieles mehr finden, die Abwechslung und Spaß bei Ihrem Heimtraining bringen.

Workouts, Musik und Apps für Heimtrainer

• Für Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer oder BeatBurn Elliptical (iPhone oder iPad) - Wenn Sie zu Hause ein Laufband oder einen Ellipsentrainer haben, wird das Training ziemlich schnell mühsam. BeatBurn bietet geführte Intervall-Workouts mit Musik und einem Trainer, der Ihnen sehr enthusiastisch sagt, wann Sie Ihre Einstellungen während des Trainings ändern müssen.
• Für Workouts : Workout Trainer von Skimble (iPhone oder iPad) - Dies ist eine weitere App, die gut für Heimtrainer mit einer Reihe von kostenlosen geführten Workouts funktioniert, die Sie hören können (und Demos jeder Übung anzeigen, falls erforderlich), während Sie Ihre eigenen hören Musik. Sie können für Workouts innerhalb der App auch für weitere Optionen und Trainings bezahlen.
• Für vorgefertigte oder eigene Workouts : Fitness Builder (iPhone oder iPad) - Dies ist eine meiner Lieblings-Trainings-Apps, die eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten bietet. Sie können das Training auf der Grundlage der Ausrüstung, die Sie haben, der Muskelgruppen, die Sie arbeiten möchten oder der Art von Training, die Sie suchen, wählen. Es gibt eine Reihe von vorgefertigten Workouts und Sie können auch Ihre eigenen Workouts aus der erstaunlichen Datenbank von Übungen erstellen.
• Für Streaming-Übungsvideos - Fitness-Klasse für iPad (iPad) - Dies ist eine kostenlose App, die Ihnen Zugriff auf Hunderte von Streaming-Übungsvideos (viele von bekannten Instruktoren wie Kathy Smith und Tracie Long), die Sie anzeigen und kaufen können. Mit der Vielzahl verfügbar, können Sie Ihr iPad verwenden, um fast jede Art von Training zu tun, die Sie sich vorstellen können.
• Für Paced-Audio-Workouts : MotionTraxx (iPhone oder iPad) - Diese Musik-basierte App ist eine weitere großartige Option für Heimtrainer, besonders wenn Sie ein Walker oder Läufer sind. Deekron the Fitness DJ hat eine unglaubliche Vielfalt an Musikmixen zusammengestellt, die alle auf verschiedene Beats pro Minute eingestellt sind. So können Sie das perfekte Tempo für jedes Workout finden - Gehen, Laufen, Gewichte heben oder andere Aktivitäten. Es gibt auch gecoachte Workouts (diese kosten extra), die bei iTunes erhältlich sind.
• Bester Timer für Intervall- / Tabata-Trainings : Tabata Pro Timer (iPhone oder iPad) - Wenn Sie kreativ sind und Ihre eigenen Intervall-Workouts einrichten möchten, ist diese App ein Muss. Es ist für Tabata- Workouts ausgelegt (abwechselnd harte Intervalle von 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause, die für 4 Minuten wiederholt werden), aber Sie können Intervalle nach Belieben erstellen.