Dieses BOSU Ball- Training stärkt den gesamten Körper und beinhaltet Cardio-Bewegungen , um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen:
- Führen Sie alle Übungen nacheinander (ein Satz) für ein kurzes Ganzkörpertraining durch.
- Machen Sie 2 oder mehr Sätze jeder Übung im Circuit-Format oder in geraden Sätzen für ein längeres Training.
- Teilen Sie die Routine für kürzere Trainingseinheiten in Oberkörper und Unterkörper auf.
1 - BOSU Ball Ganzkörpertraining
Ändern Sie alle Bewegungen nach Bedarf, um sie an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele anzupassen.
Formularzeiger für das BOSU-Training:
- Halten Sie Ihren Körper während jeder Übung immer in der richtigen Ausrichtung . Es ist normal, sich zu bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht zusammenbrechen.
- Wenn Sie sich zu wackelig fühlen, halten Sie sich an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten, oder nehmen Sie Sprünge heraus, die Ihnen unangenehm sind.
- Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht oder ohne Gewicht, um Ihre Form zu perfektionieren.
2 - Aufwärmübungen: BOSU Shift, March und Run
Schicht, März und Lauf
Wärmen Sie sich auf, indem Sie auf dem BT stehen und Ihr Gewicht von Fuß zu Fuß verlagern. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite, und marschieren Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Wenn Sie sich wohl fühlen, nehmen Sie es für 10 Wiederholungen auf jeder Seite in ein leichtes Joggen. Wiederhole die Serie dreimal.
3 - BOSU Dreibettzimmer Kniebeugen
Dreibettzimmer Kniebeugen
Stehe seitlich auf den BT und lege den rechten Fuß oben drauf. Hocke dich hin und dann hoch, tritt auf die Kuppel und in die Kniebeuge. Gehe zur anderen Seite und hocke, gehe 30 bis 60 Sekunden hin und her.
4 - BOSU alternierende Lunges
Abwechselnde Ausfallschritte
Stellen Sie sich auf den Ball und nehmen Sie den linken Fuß diagonal hinter sich, schlagen Sie den linken Arm über den Körper. Bringen Sie den Fuß zurück und wechseln Sie die Beine. Für einen starken Aufprall beginnen Sie mit dem Fuß oben und mit dem anderen Fuß zurück. Springe hoch und wechsle so, dass der eine Fuß in der Mitte der BOSU landet und der andere Fuß sich trifft. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden .
5 - Unterkörper Ausdauer-und Kraftübungen - Squat Jumps
Kniebeugen springt
Stellen Sie sich auf die Kuppel mit den Füßen auf beiden Seiten des Bullauges und hocken Sie so tief wie möglich, die Knie hinter den Zehen. Stösst zurück und spring hoch und nimm die Arme über Kopf. Landen Sie mit gebeugten Knien und wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden. Dies zielt auf Cardio- und Unterkörper-Ausdauer.
6 - Kniebeuge mit Overhead-Presse
Kniebeuge mit Overhead-Presse
Halten Sie mittelschwere Kurzhanteln gerade über den Schultern, während Sie auf der Kuppel stehen. In eine Kniebeuge senken (Knie hinter den Zehen). Wenn Sie wieder nach oben drücken, drücken Sie die Gewichte über dem Kopf. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen. Diese Bewegung hält auch die Herzfrequenz hoch, während sie auf den unteren Körper und die Schultern zielt.
7 - Stromausfall
Power Lunges
Stellen Sie sich dem BT gegenüber und platzieren Sie den rechten Fuß in der Mitte der Kuppel. In einen Ausfallschritt senken (das vordere Knie sollte hinter der Zehe sein). Wenn du nach oben drückst, spring hoch und wechsele die Beine in der Luft, lande mit dem linken Fuß auf der Kuppel, rechter Fuß zurück. Weiter springen und Beine für 8 bis 16 Wiederholungen wechseln. Diese Ausdauerbewegung wird die Herzfrequenz und den Unterkörper herausfordern.
8 - Ausfallschritt mit Bizeps Curl
Ausfallschritt mit Bizeps Curl
Halten Sie mittelschwere Kurzhanteln und stehen Sie ein paar Meter vom BT entfernt. Springen Sie mit dem rechten Fuß auf die Kuppel und machen Sie eine Bizeps Curl . Drücken Sie zurück, senken Sie die Arme, und wiederholen Sie für 8 bis 16 Wiederholungen auf dem gleichen Bein, bevor Sie die Seiten wechseln. Diese Bewegung zielt auf den Unterkörper und den Bizeps.
9 - Kniesehne kippt
Kniesehne kippt
Drehen Sie den BT über die Kuppel nach unten und legen Sie sich hin, wobei Sie die Füße in die Mitte der Plattform stellen. Heben Sie die Hüften ein paar Zentimeter über dem Boden und halten Sie sie dort, während Sie die Kuppel nach vorne drücken und dann zurück. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen. Dieser Zug zielt auf den Kern und die Oberschenkel.
10 - Hüfterweiterungen
Hüfte-Erweiterungen
Beende den Unterkörper, indem du mit den Knien auf der Kuppel auf allen Vieren stehst, die Hände auf dem Boden. Heben Sie das linke Bein bis zur Hüfte, halten Sie das Knie gebeugt und drücken Sie die Ferse zur Decke. Senken und wiederholen Sie für 8 bis 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. Sie können ein leichtes Gewicht hinter dem Knie für mehr Herausforderung halten.
11 - BOSU Oberkörperübungen: Liegestütze
Halten Sie mit der Dome-Seite nach unten den BT auf beiden Seiten in Liegestützposition, auf den Knien oder Zehen fest. Halten Sie den Körper gerade, während Sie die Ellenbogen beugen und in einen Liegestütz senken. Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen. Dies zielt auf die Brust, Arme und den Kern.
12 - Fliegen Exchange
Fliegen Exchange
Legen Sie sich auf den BT, stützen Sie Kopf und Hals und heben Sie die Hüften. Halte ein leichtes bis mittleres Gewicht und nimm den rechten Arm gerade über die Brust. Den Arm bis zur Schulterhöhe absenken (Ellbogen leicht gebeugt) und dann wieder hochheben. Wechseln Sie die Hände und senken Sie den linken Arm ab. Setzen Sie abwechselnde Arme für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen fort. Dies zielt auf die Brust, Gesäß und Kern.
13 - Einarmige Reihe
Einarmige Reihe
Knien Sie mit dem linken Knie auf die Kuppel und beugen Sie sich vor, legen Sie die rechte Hand auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein gerade aus. Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand, beugen Sie den Ellenbogen und ziehen Sie ihn zum Rumpf, während Sie den Lat-Muskel zusammendrücken (an der Seite des Rückens). Senken und wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen. Wenn du zu wackelig bist, halte beide Knie an der Kuppel. Dies zielt auf den Rücken und Kern.
14 - Zurück Verlängerung
Zurück Verlängerung
Legen Sie sich mit dem Bauchnabel über das Bullauge und die Hände unter das Kinn. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammen, heben Sie den Kopf und die Füße in einer hinteren Verlängerung vom Boden ab. Senken und wiederholen, halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung fest. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen. Dies zielt auf den unteren Rückenbereich.
15 - Kernübungen: Voller Crunch
Voller Crunch
Setzen Sie sich auf die Kuppel vor dem Bullauge und ziehen Sie die Knie in die Brust, die Hände hinter dem Kopf. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nach vorne oder hinten kippen. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schultern und Hüften in einem vollen Knirschen von der Kuppel ab. Absenken und für 8 bis 16 Wiederholungen wiederholen.
16 - V-Sitz
V-sitzen
Setzen Sie sich mit Hüften leicht nach vorne auf die Kuppel und legen Sie die Hände hinter sich. Heben Sie Ihre Beine in ein V und lehnen Sie den Rumpf nach hinten, halten Sie sich gerade (nicht zusammenfallen) und abs zusammengezogen. Heben Sie die Arme und halten Sie für 20 bis 60 Sekunden.
17 - Plank
Planke
Mit der Dome-Seite nach unten, in Liegestütz-Position, auf Knien oder Zehen, mit den Händen auf beiden Seiten der Plattform. Halten Sie diese Position, halten Sie eine gerade Linie von Kopf zu Fuß und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie für 20 bis 60 Sekunden.
18 - Kippt
Kippt
Halten Sie von oben die Arme gerade und den Körper in einer Linie, während Sie den BT für 8 bis 10 Wiederholungen vor- und zurückrollen. Ruhe und wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze. Fügen Sie auch Seitenschrägen für mehr Herausforderung hinzu.