Roll die Kinks mit diesen Tools
Selbst-myofasziale Freisetzung klingt wie ein kompliziertes Thema, nicht wahr? Und während alles, was mit dem Körper zu tun hat, ziemlich kompliziert werden kann, ist die Selbst-Myofasziale-Freisetzung für den täglichen Konsumenten einfach eine Art Selbstmassage, die dazu dient, Triggerpunkte oder "Adhäsionen" zu lösen, die sich im Bindegewebe entwickeln deine Muskeln umgeben.
Self-Myofascial Release: Die Grundlagen
Dieses Bindegewebe, bekannt als Muskelfaszie (daher der Name, myofasziale Release), neigt dazu, "gestaut" zu werden. Und während die Mechanismen dieser "Triggerpunkte" eine kompliziertere Physiologie beinhalten, kennen Sie sie als "Knoten" - diese unglaublich schmerzhaften Punkte in Ihren Muskeln, die Ihnen das Gefühl geben können, eng zu sein, oder die zu Kopfschmerzen oder übertragenen Schmerzen beitragen können.
Die Lockerung dieser Knoten kann durch eine professionelle Masseurin, einen Chiropraktiker, einen Physiotherapeuten oder einen Personal Trainer mit den entsprechenden Zertifizierungen unterstützt werden, aber die Selbst-Myofasziale-Freisetzung ist eine erschwingliche Behandlung zu Hause, die besonders gut in Verbindung mit diesen anderen funktioniert Formen der Therapie. "Die einfachste Form der Selbst-Myofaszialen-Freisetzung (oder SMR) heißt ischämische Kompression", sagt Dr. Matthew Mendillo, DC, ein Chiropraktiker in New Jersey. "Hier wird der Blutfluss blockiert, indem sehr hart direkt auf den Triggerpunkt gedrückt wird (auf das Niveau der Schmerztoleranz eines Individuums), was dann zu einem Anstieg des Blutflusses bei der Druckfreisetzung führt." Dieser Anstieg der Durchblutung hilft, die Faszie zu lockern, um die Beweglichkeit des Weichgewebes wiederherzustellen.
Die Technik kann manuell oder mit verschiedenen, preiswerten Werkzeugen durchgeführt werden, aber Mendillo merkt an, dass es immer eine aktive Bewegung und Kompression zu einem Triggerpunkt beinhaltet. Und wenn der Triggerpunkt sich zu lockern beginnt, kann der Druck auf die Adhäsion erhöht werden, wodurch die Faszie weiter gelöst wird, während das darunterliegende Muskelgewebe "befreit" wird.
Vorteile von Self-Myofascial Release
Es gibt Hinweise darauf, dass die Selbst-Myofasziale-Freisetzung hilft, einige Arten von Schmerzen zu lindern, einschließlich unspezifischer Schmerzen im unteren Rücken und Fußsohlenschmerzen, aber die Vorteile einer Selbst-Myofaszialen-Freisetzung in Ihre normale Routine reichen über die Schmerzlinderung hinaus bis hin zu einigen ziemlich guten Leistungsvorteilen. In der Tat deuten einige Studien darauf hin, dass die Selbst-Myofasziale-Freisetzung helfen kann:
- Erhöht Beweglichkeit und Flexibilität an bestimmten Gelenken, ohne Muskelaktivierung oder Kraft zu reduzieren. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Vorbereitungszeit vor dem Training.
- Reduzieren Sie nach dem Training Schmerzen und Müdigkeit. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Abkühlaktivität nach dem Training.
Wenn Sie immer noch verwirrt darüber sind, was selbst-myofasziale Freisetzung ist, dann haben Sie vielleicht davon durch seinen populäreren Namen, Schaumrollen gehört . Und während Schaumrollen eine Form von SMR ist, sind diese harten Schaumzylinder nicht die einzigen Werkzeuge, die zur gezielten Muskeladhäsion zur Verfügung stehen und physische Vorteile bieten. Wenn Sie ein wenig leistungssteigernder Selbstmassage beginnen möchten, sollten Sie Ihr Selbstsorgeinstrumentarium mit diesen Werkzeugen zur Selbst-Myofaszialen-Freilassung aufstocken.
1 - Eine große Schaumrolle
Nicht alle Schaumstoffwalzen sind gleich, daher ist es wichtig, den Markt zu verstehen. Sie sehen, Schaumrollen kommen in vielen verschiedenen Größen, Formen und Dichten. Einige bieten Beulen oder Knöpfe, während andere vibrieren. Einige kosten etwa 20 US-Dollar, andere mehr als 100 US-Dollar, was die Auswahl einer Schaumstoffrolle verwirrender macht, als sie sein muss.
In ihrem Kern ist eine Schaumstoffrolle einfach ein Schaumzylinder, den Sie ausbalancieren und überrollen. Dabei wird Ihr Muskelgewebe über die harte Oberfläche der Rolle geführt, um Verwachsungen zu lösen. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Leute keine der allzu komplizierten Funktionen benötigen, die die Kosten des Tools erhöhen. Was Sie brauchen, ist eine Rolle aus hochdichtem EVA-Schaum. Diese Art von Schaum wird nicht zerbrechen oder "weich" werden, wodurch die Walze mit der Zeit weniger wirksam wird.
Eine einfache 36-Zoll-Walze, wie die j / fit High-Density-EVA-Walze, ist sowohl effektiv als auch erschwinglich und eine großartige "Einstiegsrolle" für diejenigen, die sich erst an das Rollen des Schaums gewöhnen. Dies liegt daran, dass das Rollen des Schaums anfangs unangenehm sein kann. Sie identifizieren und drücken gezielt auf schmerzhafte Knoten in Ihren Muskeln. Eine lange 36-Zoll-Rolle, wie die j / fit, ermöglicht es Ihnen, eine Reihe von verschiedenen Übungen durchzuführen, ohne in bestimmten Bereichen größeren Druck auszuüben, wie dies bei spezielleren Rollen mit unterschiedlichen Formen und Oberflächen der Fall sein kann.
Wenn jedoch ein 36-Zoll-Roller zu lang und für Ihre Bedürfnisse unpraktisch ist - zum Beispiel, wenn Sie ihn zur Arbeit oder in die Turnhalle mitnehmen - oder wenn die Standard-EVA-Schaumstoffrolle nicht mehr den Trick zu leisten scheint kann Zeit für ein Upgrade sein. Eine gute Option ist der Rollga. Es ist eine 18-Zoll-Schaumstoffrolle, die je nach Bedarf in einer weichen oder festen Version geliefert wird.
Am wichtigsten ist jedoch, dass es eine Oberflächengestaltung mit "Hügeln und Tälern" bietet, die Ihre knöchernen Strukturen wie Wirbelsäule und Hüfte schützt und es Ihnen ermöglicht, tiefer in die herausfordernden Bereiche einzudringen, einschließlich der Muskeln entlang der Wirbelsäule. Als zusätzlichen Bonus ist es auch erschwinglicher als viele andere, speziellere Schaumstoffrollen, was es zu einer guten Option für jeden macht.
2 - Ein Massageball
So schön wie Schaumrollen sind, manchmal bieten sie einfach nicht genug gezielte Erleichterung für schmerzhafte Triggerpunkte. Die relativ flache Oberfläche des Zylinders kann sich nicht wirklich in bestimmte Punkte eingraben. Hier kommen Massagebälle ins Spiel. Das klassischste Beispiel ist ein Lacrosse-Ball. Diese Hartgummibälle sind etwa so groß wie Tennisbälle, aber viel dichter und ermöglichen eine aggressivere Massage bestimmter Bereiche, insbesondere der Gesäßmuskulatur, der oberen Brust und der Bereiche auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Plus, sie sind billig. Es ist möglich, ein Zwei-Pack von Ihrem lokalen Sportgeschäft für weniger als 10 $ zu bekommen.
Natürlich sind Lacrosse-Bälle nicht Ihre einzige Option. Sie können Tennisbälle für eine sanftere Massage verwenden. Sie können Golfbälle verwenden, um Ihre Hände und Füße anzuvisieren. Sie können Softballs verwenden, um größere Bereiche Ihres Gesäßes oder Ihrer Quads anzusteuern. Oder, wenn Sie etwas Geld ausgeben möchten, können Sie ähnliche Massage-Tools kaufen, wie zum Beispiel die Linie der Massage-Bälle von Trigger Point Performance Therapy. Diese Bälle sind in unterschiedlichen Dichten und Größen erhältlich, die alle eine Muskellockerung ermöglichen.
3 - Ein Massagestäbchen
Massagestäbchen eignen sich besonders für Arbeit und Reisen, da Sie mit einem Roller auf die gleichen, weiten Muskelbereiche wie mit einem Roller zielen können, aber bequem von einem Stuhl aus. Außerdem sind sie leicht und relativ klein, so dass sie leicht in eine Tasche oder einen Koffer geworfen werden können.
Was an Massagestäbchen anders ist, ist zweifach. Zuerst verwenden Sie Ihre Hände und Ihren Oberkörper, um Druck auf den Stock auszuüben, wenn Sie sich selbst massieren. So können Sie die Kraft je nach Bedarf erhöhen oder verringern. Zweitens können Sie den Stick verwenden, um eine Reibungskraft gegen das Gewebe in verschiedenen Winkeln auszuüben. Zum Beispiel können Sie Ihre Quads mit einem Massagestab aus verschiedenen Winkeln leichter anvisieren als mit einer Schaumstoffrolle.
Eine gute Option ist der Namastick. Dieser 16-Zoll lange Hartholzstock hat einen Ball an jedem Ende. Es ist dieses Design, das den Namastick so nützlich macht. Neben der Arbeit als Massagestäbchen kann es auch als Massageball oder Schaumrolle für einige Übungen verwendet werden. Zum Beispiel können Sie es auf den Boden legen und Ihre Quads oder Hamstrings auf ähnliche Weise wie eine Schaumstoffrolle ausrollen, aber Sie müssen nicht versuchen, sich auf der Rolle auszubalancieren. Es ist eine leichter zugängliche Option für Personen, die die Vorteile einer Schaumstoffrolle wünschen, aber nicht die Balance oder Oberkörperkraft haben, um das andere Werkzeug effektiv zu benutzen.
Sie können auch die Kugeln an beiden Enden des Namasticks verwenden, um die Fußsohlen anzusteuern oder Knoten in den Hüften oder im unteren Rückenbereich zu erkennen und zu bearbeiten. Solange Sie sich von Knochenknoten und -gelenken fern halten, ist es eine flexible Option, um Faszienhaftungen zu finden und freizusetzen.
4 - Ein Rad
Verwechseln Sie ein Rad nicht mit einer Schaumstoffrolle. Während beide Werkzeuge Zylinder sind, sind die Räder schmaler, haben typischerweise einen größeren Durchmesser und sind speziell für das Rollen entlang der Wirbelsäule konzipiert.
Das Plexus Wheel ist ein großartiges Beispiel. Dieses Produkt ist in drei verschiedenen Größen erhältlich, kann bis zu 500 Pfund tragen und ist schmal genug, um zwischen Ihre Schulterblätter zu passen und zieht im Wesentlichen die Wirbelsäule an, wenn Sie darüber rollen. Aufgrund seiner Größe und Form ermöglicht das Plexus Wheel eine gezielte Massage der Wirbelsäule nach oben und unten. Dadurch werden Ihre Brust und Ihre Schultern "geöffnet" und dem häufigen Vorwärtsbeugen des Oberkörpers entgegengewirkt, das sich beispielsweise beim Sitzen am Schreibtisch entwickelt , SMS schreiben und fahren. Durch das Entgegenwirken dieser Vorwärtsbeuge kann das Rad dazu beitragen, muskuläre Ungleichgewichte, die zu Rückenschmerzen beitragen, zu verhindern und zu korrigieren, während die straffe Muskulatur entlang des Halses und der Wirbelsäule massiert wird.
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