Spülen Sie Bohnen in Dosen, um Natrium zu reduzieren
Schwarze Bohnen sind eine protein- und faserreiche Quelle von Kohlenhydraten, die zu Ihren täglichen Faserbedürfnissen beitragen können. Dies macht sie zu einem guten Teil einer gesunden Ernährung. Im Allgemeinen sind Hülsenfrüchte eine sehr wichtige Nahrungsquelle in vegetarischen Diäten, da sie pflanzliches Protein liefern und eine gute Eisenquelle darstellen.
| Schwarze Bohnen Nährwerte | |
|---|---|
| Portionsgröße 1/2 Tasse Dose (130 g) | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 100 | |
| Kalorien von Fett 0 | |
| Gesamtfett 0,0 g | 0% |
| Gesättigtes Fett 0g | 0% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 490 mg | 20% |
| Kalium 420 mg | 12% |
| Kohlenhydrate 18g | 6% |
| Ballaststoffe 4g | 16% |
| Zucker 1g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 4% · Eisen 8% | |
| * Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Der Nährwert von getrockneten Bohnen und Bohnen aus der Dose
Bohnen in Dosen können Teil einer gesunden Ernährung sein. Sie sind jedoch reich an Natrium. Im Vergleich zu getrockneten Bohnen können die in einer Dose etwa 420 mg Natrium pro 1/2 Tasse Portion enthalten. Das ist signifikant verglichen mit nur 1 mg Natrium in getrockneten Sorten.
Darüber hinaus enthalten getrocknete Bohnen nach Angaben des National Bean Institute etwa 8 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein. Das sind 30 bis 50 Prozent mehr als Dosenbohnen.
Obwohl Bohnen in Dosen praktisch sind, erhalten Sie mehr Nährwert, wenn Sie getrocknete Bohnen wählen.
Gesundheitliche Vorteile von schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe (sowohl löslich als auch unlöslich). Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung helfen kann, Gewichtsziele zu erreichen und Gewichtsverlust zu unterstützen. Es kann auch das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verringern.
Schwarze Bohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte resistente Stärke. Dies bedeutet, dass die Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen langsam in Glukose umgewandelt werden, von denen einige im Dickdarm überhaupt nicht verdaut werden.
Die Forschung hat gezeigt, dass der Ersatz von schnell verdauten Kohlenhydraten (wie weißer Reis) durch Leguminosen die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessern kann. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hoher Resistenzstärke kann auch die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern, einschließlich der Förderung einer gesunden Darmflora. Resistente Stärke kann sogar die Insulinempfindlichkeit verbessern.
Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass Dosenbohnen wahrscheinlich weniger resistente Stärke als getrocknete Bohnen haben.
Schwarze Bohnen sind eine sehr gute Quelle für Folsäure. Dies ist verantwortlich für die Produktion von roten Blutkörperchen und spielt eine Rolle bei der Prävention von Neuralrohrdefekten während der Schwangerschaft.
Außerdem sind schwarze Bohnen eine sehr gute Quelle für Mangan, Magnesium und Thiamin und eine gute Quelle für Kalium und Eisen. Wenn Sie Vegetarier sind und auf Bohnen als Eisenquelle angewiesen sind, ist es gut zu wissen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C , wie Zitrusfrüchten und Tomaten, die Eisenaufnahme erhöht.
Können Sie Bohnen auf einer Low-Carb Diät essen?
Kohlenhydratarme Diät ist ein lockerer Begriff, den wir verwenden, wenn wir versuchen, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Ihr gesamter täglicher Kohlenhydratbedarf hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Aktivitätslevel, Ihrem Geschlecht, Ihrem Gewicht und vielleicht Ihrer Blutzuckerkontrolle (wenn Sie Insulinresistenz oder Diabetes haben).
Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr verringern möchten, können Sie immer noch Bohnen essen, aber Sie versuchen, auf Portionen zu achten. Denken Sie daran, dass eine 1/2 Tasse Portion Bohnen etwa 23 Gramm Kohlenhydrate enthält. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich Ihre Portion auf ungefähr eine Portion halten möchten.
Können Sie Natrium reduzieren, indem Sie Bohnen waschen?
Konserven können als bequeme, billige und nützliche Nahrungsquellen dienen.
Diese längere Haltbarkeit bedeutet jedoch auch, dass sie oft reich an Natrium sind, das als natürliches Konservierungsmittel wirkt.
Die gute Nachricht ist, dass die Forschung herausgefunden hat, dass das einfache Ablassen und Spülen von Bohnen das Natrium signifikant reduzieren kann. Abtropfbohnen können Natrium um bis zu 36 Prozent reduzieren, während Spülen und Abtropfen das Natrium um 41 Prozent reduzieren können. Wenn 1/2 Tasse Bohnen etwa 400 mg Natrium enthält, kann das Abtropfen und Spülen der Bohnen den Natriumgehalt auf etwa 236 mg reduzieren.
Schwarze Bohnen pflücken und lagern
Bohnen können getrocknet oder in Dosen gekauft werden. Es ist kosteneffizienter und gesünder, getrocknete Bohnen zu kaufen, wenn Sie können.
Wenn Sie Dosenbohnen kaufen, achten Sie darauf, sie vor dem Gebrauch gründlich abzuwaschen und gründlich zu spülen.
Die meisten getrockneten Bohnen müssen vor dem Gebrauch in Wasser eingeweicht werden. Einweichen erweicht und rehydriert die Bohnen, wodurch die Kochzeit reduziert wird. Außerdem hilft das Einweichen, einige der Substanzen zu entfernen, die Verdauungsprobleme wie Blähungen und Gas verursachen können. Entsorgen Sie das Wasser vor dem Kochen.
Gesunde Möglichkeiten, schwarze Bohnen vorzubereiten
Bohnen können püriert und als Brotaufstrich oder als Ganzes in Suppen und Chili als Basis für Protein verwendet werden. Sie können sogar zu Backwaren wie Brownies und Brot hinzugefügt werden, um Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen.
Verwenden Sie schwarze Bohnen als Beilage, als Sandwich oder Kartoffelaufleger oder als Dip für Gemüse. Sie können Bohnen auch zu Salaten, Eintöpfen und Suppen für zusätzliches Eisen, Protein und Faser hinzufügen.
- Schwarze Bohne, Avocado und Cilantro Quesadilla
- Schwarze Bohne Hummus
- Schwarze Bohnen Veggie Chili mit Bulgar
Ein Wort von
Schwarze Bohnen können sicherlich eine gesunde Ergänzung zu fast jeder Diät sein. Denken Sie daran, dass getrocknete Bohnen besser sind, obwohl Sie Dosenbohnen spülen können, um sie gesünder zu machen, wenn Bequemlichkeit ein Faktor ist. Versuchen Sie auch, die Portionen unter Kontrolle zu halten, aber haben Sie Spaß, wenn Sie die verschiedenen Möglichkeiten erforschen, schwarze Bohnen in Ihre Mahlzeiten zu integrieren.
> Quellen:
> Anderson JW, et al. Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen. Ernährung Bewertungen. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
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> Das Bohneninstitut. Bohnenernährung Übersicht. Northernvest Bohnenanbauer-Vereinigung. 2016.