Erstellen Sie einen personalisierten Plan für einen besseren Gewichtsverlust Erfolg
Die meisten Diätetiker erwarten einen Ernährungsplan mit vielen Regeln. Selbst wenn Sie ein Gewichtsverlust-Programm wählen, das Ihnen erlaubt zu essen, was Sie wollen, ist es immer noch wahrscheinlich, dass Sie Richtlinien und Einschränkungen folgen müssen. Aber wäre es nicht besser, wenn Sie Ihre eigenen Grenzen setzen könnten? Eine Diät-Diät-Regel könnte attraktiver und effektiver sein.
Warum Diäten Regeln haben
Regeln bieten Struktur. Wenn wir uns entscheiden, Gewicht zu verlieren, wollen wir dies normalerweise mit so wenig Stress und Anstrengung wie möglich tun. Mit der Struktur ist der Diätprozess oft einfacher, weil wir die harte Arbeit nicht tun müssen, einen Plan zu entwickeln. Regeln sagen uns was zu essen, wann zu essen und wie viel zu essen.
Typische Diät-Regeln umfassen:
- Iss täglich drei Mahlzeiten und zwei kleine Snacks
- Niemals das Frühstück auslassen
- Vermeiden Sie, nach dem Abendessen zu essen
- Essen x Anzahl der Kalorien pro Tag
- Halte die Kohlenhydrataufnahme unter x Prozent
- Keine weißen Stärken essen: weißer Reis, Weißbrot oder weiße Nudeln
- Essen Sie keine Lebensmittel mit Zutaten, die Sie nicht aussprechen können
Viele dieser Diät-Regeln haben eine Grundlage in der intelligenten Ernährungswissenschaft. Zum Beispiel, viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, tun besser, wenn sie alle paar Stunden essen . Indem sie jeden Tag drei Mahlzeiten und zwei kleine Snacks essen, halten sie ihren Blutzucker konstant und vermeiden starken Hunger , der zu Essattacken führen kann.
In ähnlicher Weise haben große Beobachtungsstudien gezeigt, dass Diätetiker, die frühstücken, in der Lage sind, effektiver Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu halten.
Aber nur weil eine bestimmte Richtlinie für eine Person funktioniert, heißt das nicht, dass sie für eine andere funktioniert. Und manchmal verursachen Diätvorschriften mehr Schaden als Nutzen.
Warum Diät Regeln Backfire
Während einige Diätetiker die Struktur schätzen, halten andere die Regeln für zu restriktiv. Wenn das Gefühl der Einschränkung Stress verursacht, kann ein Diätetiker dazu neigen, mehr zu essen. Laut Forschern von Harvard Health kann Stress Menschen dazu bringen, zu viel zu essen. Und die Nahrungsmittel, die gestresste Leute wahrscheinlich wählen werden, sind jene, die im Fett und in den Kalorien höher sind.
Gewichtsverlust Trainer sehen oft dieses Phänomen bei ihren Kunden. Aruni Nan Futuronsky ist ein Achtsamkeitstrainer und einer von drei Moderatoren, die den Kripalu Ansatz zur Ernährung im Kripalu Zentrum für Yoga und Gesundheit lehren. Sie sagt, dass Regeln uns das Gefühl geben können, diszipliniert zu sein:
Regeln im Allgemeinen lösen in vielen von uns die richtige / falsche Antwort aus. Wenn es ein Externes zu tun gibt, drücken wir oft dagegen. Meiner Erfahrung nach sind so viele von uns erfolgreicher, wenn wir die Idee von "Regeln" neu definieren, das Konzept von "Disziplin" überdenken und ein System für uns selbst schaffen können, das von innen heraus funktioniert.
Aruni coacht ihre Schüler, um eigene Regeln zu entwickeln. Dabei nutzt sie das Bild eines Flusses, der zwischen den Flussufern fließt. Die Ufer bieten eine Struktur, um den richtigen Wasserfluss zu leiten. Während die Studenten am Programm ihre eigenen Flussufer anlegen, schaffen sie ein System, das ihrem Körper hilft, mit Kraft und Effizienz zu arbeiten.
"Ich denke gerne über die Idee nach, am Flussufer zu arbeiten, um Verhaltensweisen und Praktiken zu etablieren, wie" kein Essen nach dem Abendessen "oder" kein Koffein bis zum Wochenende ". In diesen Flussufern können wir üben, Daten sammeln, bewerten, optimieren, anpassen und neu festlegen.
Sie fügt jedoch hinzu, dass der Prozess der Flussuferbildung ein durchdachter und freundlicher Prozess sein sollte. "Bei einer Verhaltensänderung geht es darum, Daten ohne Beurteilung zu sammeln und sich auf die Fluidität und die nicht-wertende Natur der Veränderung zu verpflichten."
Wie erstelle ich eine "Make-Your-Own-Rules" Diät?
Wenn Sie nicht gut auf Diät-Regeln von anderen reagieren, dann erstellen Sie Ihre eigenen.
Der Prozess kann mehr Zeit in Anspruch nehmen, als sich für ein Programm auf einer Website anzumelden, aber Sie werden möglicherweise in ein von Ihnen entwickeltes personalisiertes Programm investiert.
Tara Stiles ist die Autorin des Buches " Make Your Own Rules Diet " und des Kochbuchs "Make Your Own Rules" . Sie sagt, wenn du dich fühlst, kannst du nicht anders, als deine eigene beste Bezugsperson zu werden:
Diäten gehören zu jemand anderem, nicht zu dir . Beginne mit deinem eigenen Gefühl. Experiment. Versuche Dinge. Sehen Sie, was für Sie funktioniert, und machen Sie Ihre eigenen Essensregeln. Und erwarte, dass sich die Dinge ändern.
Sie schlägt vor, dass Kalorienzählen eine Regel ist, die Sie vielleicht ablegen möchten. "Uns wird gesagt, dass wir Kalorien zählen sollen, aber für die meisten von uns ist das ein gutes Loslassen. Dies ist teilweise darauf zurückzuführen, dass alle Kalorien nicht gleich sind." Sie schlägt vor, dass Sie echte Vollwertkost so viel wie möglich essen, einschließlich vieler Dinge, die in der Erde wachsen. "Konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst und darauf reagierst."
Wenn Sie Ihr eigenes Programm entwickeln, stellen Sie sich wichtige Fragen, um Ihren Lernprozess zu leiten:
- Wann brauche ich tagsüber mehr Energie? Anstatt zu vorbestimmten Essenszeiten zu essen, essen Sie gesunde Nahrung, wenn Ihr Körper zusätzlichen Brennstoff benötigt. Zum Beispiel, wenn Sie nach der Arbeit trainieren, tanken Sie mit einem gesunden Mittagessen und einem kleinen Pre-Workout-Snack . Wenn Sie in der Regel einen geschäftigen, hektischen Morgen haben, geben Sie Ihrem Körper ein nahrhaftes, reichhaltiges Frühstück . Entwerfen Sie einen Ernährungsplan, der für Sie arbeitet.
- Führen meine Gefühle mein Essen? Essen Sie häufiger um bestimmte Leute? Essen Sie eher, wenn Sie nervös sind? Essen Sie, um einen ängstlichen Geist zu beruhigen? Wenn ja, untersuchen Sie Möglichkeiten, um Stress ohne Nahrung zu entlasten . Eine Übung des Journalierens oder der Meditation funktioniert für einige Leute. Andere suchen die Pflege eines verhaltensorientierten Gesundheitsexperten, der in der Diskussion von Essstörungen erfahren ist.
- Wie viel Essen brauche ich, um mich zufrieden zu fühlen? Lernen Sie achtsames Essen zu üben. In Kripalu werden die Schüler ermutigt, an einer Praxis namens stilles Frühstück teilzunehmen. Während dieser Zeit konzentrieren sich die Gäste auf den Geschmack ihres Essens, das Mundgefühl des Essens und die Freude am Essen ohne Ablenkung. Wenn Sie langsamer werden, um Ihr Essen wirklich zu genießen, werden Sie wahrscheinlich aufhören, bevor Sie satt sind, weniger essen und sich zufriedener fühlen.
- Wann esse ich aus anderen Gründen als dem Hunger? Halten Sie ein Essensblatt und machen Sie sich Notizen darüber, wie Sie sich fühlen, wenn Sie sich entscheiden zu essen. Essen Sie am Nachmittag, weil Sie sich langweilen? Essen Sie am späten Vormittag aus Gewohnheit? Schneiden Sie unnötige Kalorien weg, wo Sie können.
- Wie fühle ich mich nach dem Verzehr verschiedener Lebensmittel? Wenn Sie sich mit Blattgemüse, faserreichem Obst und Gemüse, gesunden Fetten und magerem Eiweiß füllen, fühlt sich Ihr Körper besser? Wie fühlt es sich an, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel oder Mahlzeiten aus Fast-Food-Restaurants wählen?
Wenn Sie sich Ihrer Essgewohnheiten bewusster werden, werden Sie eigene Fragen entwickeln. Dann, wenn Sie Daten sammeln, beginnen Sie, Ihre Flussufer zu bauen, um eine gesunde Gewichtverlustessenpraxis zu führen.
Ein Wort von
Energiebilanz ist wichtig, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen . Aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, dieses Ziel zu erreichen.
Sie können feststellen, dass die Entwicklung eines personalisierten Plans am besten in Ihrem Leben funktioniert. Selbst wenn Sie einen kommerziellen Diätplan oder ein Online-Gewichtsverlust-Programm wählen, können Sie es an Ihre Bedürfnisse anpassen. Je mehr Sie es besitzen, desto wahrscheinlicher bleiben Sie investiert, bleiben motiviert und erreichen Ihr Ziel.