Willst du dich energiegeladener fühlen? Die Nahrungsmittel, die Sie essen, können gerade die Karte sein, um sich munterer jeden Tag zu fühlen.
Ihr Gehirn und Ihr Körper benötigen alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine). Wenn Sie die richtigen Mengen dieser Nährstoffe erhalten, können Sie Energie gewinnen. Etwa die Hälfte Ihrer Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen, etwa 30 Prozent aus Fett und etwa 20 Prozent aus Protein.
Ich weiß, dass verschiedene Ernährungsexperten über diese Prozentsätze streiten, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie eine Diät bevorzugen, die weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate enthält , aber nichtsdestotrotz brauchen Sie alle drei Makronährstoffe.
Gesündere Lebensmittel erhöhen Ihre Energie
Behalten Sie das Makronährstoff-Gleichgewicht im Auge, indem Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks planen. Idealerweise sollten sie alle etwas Protein, komplexe Kohlenhydrate und Fett enthalten. Besser noch, wählen Sie Vollwertkost oder minimal verarbeitete Lebensmittel statt hoch verarbeiteten Lebensmitteln und Produkten mit Zuckerzusatz. In der Tat
Beginnen Sie mit einer gesunden Proteinquelle, fügen Sie eine Frucht oder ein Gemüse (oder mehr als eine), ein ganzes Korn und etwas mit etwas Fett hinzu. Zum Beispiel kann das Frühstück eine Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter und einer Banane sein. Die Toast und Banane liefern komplexe Kohlenhydrate, die Sie für Energie benötigen, zusammen mit einigen Ballaststoffen, und die Erdnussbutter fügt Protein und etwas gesundes Fett hinzu.
Für einen morgendlichen Snack wählen Sie einfach griechischen Joghurt und fügen Sie frische Beeren und Nüsse hinzu.
Mittagessen kann ein Truthahnsandwich mit Käse auf Vollkornbrot mit einem Salat auf der Seite sein. Zum Abendessen genießen Sie ein Lachsfilet mit braunem Reis und Spargel.
Siehst du das Muster? Jede Mahlzeit oder jeder Snack hat ein komplexes Kohlenhydrat, etwas Protein und etwas Fett und enthält ein oder mehrere Früchte oder Gemüse.
Sei konsistent mit den Essenszeiten
Sie können feststellen, dass das tägliche Essen zu ähnlichen Zeiten Ihnen hilft, eine gesündere Ernährung beizubehalten und sich energiegeladener zu fühlen, weil Sie nicht so hungrig werden.
Finde ein tägliches Essensmuster, das für dich funktioniert. Manche Leute bevorzugen drei größere Mahlzeiten pro Tag, aber vielleicht drei kleinere Mahlzeiten und zwei oder drei kleine Snacks funktionieren besser für Sie. Und Ihre Mahlzeiten müssen nicht alle die gleiche Größe haben. Vielleicht bevorzugen Sie ein großes Frühstück und ein kleineres Abendessen, oder vielleicht mögen Sie ein kleines Frühstück, einen Vormittagssnack und ein großes Mittagessen und ein mittelgroßes Abendessen. Aber egal, welche Mahlzeiten oder Essgewohnheiten Sie wählen, achten Sie darauf, dass Sie innerhalb Ihres täglichen Kalorienbedarfs bleiben.
Seien Sie vorsichtig mit Koffein und Alkohol
Hast du das Gefühl, dass du jeden Tag mit einer großen Dosis Koffein anfangen musst? Basierend auf der Anzahl der Coffeeshops, die ich jeden Tag fahre, würde ich sagen, dass das üblich ist. Aber wie viel Koffein ist in Ordnung? Müssen Sie Ihren Morgenbecher (oder zwei) aufgeben?
Ganz und gar nicht. Ein oder zwei Tassen Kaffee sind in Ordnung, aber wenn Sie mehr als das trinken, könnte es Zeit sein, zurück zu schneiden, besonders wenn das Koffein Sie nervös und reizbar macht. Wechseln Sie zu grünem Tee, der weniger Koffein als Kaffee enthält, oder trinken Sie nachmittags und abends koffeinfreie Kräutertees.
Beobachten Sie Ihren Alkoholkonsum, wenn Sie regelmäßig Getränke für Erwachsene genießen. Ein Getränk ist vielleicht in Ordnung, aber selbst ein wenig zu viel Alkohol kann den Schlaf stören, und natürlich wird das Trinken von viel Alkohol zu einem Kater und einem rauen, schläfrigen Morgen führen.
Quellen:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sechste Ausgabe. Belmont, CA. Wadsworth Verlag, 2013.
Nationales Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus. "Schlaf, Schläfrigkeit und Alkoholkonsum." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ernährung: Wissenschaft und Anwendungen." Dritte Edition. Wiley Verlag, 2013.
United States Department of Agriculture und United States Department of Health and Human Services. "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2015-2020." http://health.gov/dietareguidelines/2015/guidelines.