Ein Überblick über eine Low-Carb-Diät
Die Leute denken oft über eine kohlenhydratarme Diät nach, weil sie entweder gehört haben, dass es ein schneller Weg ist, um Gewicht zu verlieren, oder dass sie der Idee "Kohlenhydrate sind schlecht" zum Opfer gefallen sind. In vielen Fällen wissen die Menschen nicht einmal, was Kohlenhydrate sind und nehmen an, dass sie gleichbedeutend mit stärkehaltigen Nahrungsmitteln sind.
Low-Carb-Diäten haben ihre Vorteile . Sie können eine gute Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, und sie können auch ernsthafte gesundheitliche Probleme angehen und uns dabei helfen, gesündere, informiertere Lebensstile zu leben.
Man könnte sagen: Aber ich fand es schlecht, eine Essensgruppe auszuschneiden. Das kann sicherlich problematisch sein, wenn Sie nicht darauf achten, was Sie essen. Aber eine Low-Carb-Diät kann sicherlich alle Ihre Nährstoffanforderungen erfüllen, wenn Sie Lebensmittel mit Bedacht wählen .
Kohlenhydrate verstehen
In unserer körperbewussten Gesellschaft ist es nicht ungewöhnlich, zu hören, dass Menschen Brot, Nudeln und Kartoffeln ablehnen, weil sie "ihre Kohlenhydrate beobachten" müssen. Dies ist nicht nur eine zu starke Vereinfachung der Wissenschaft; es versäumt zu erfassen, was eine kohlenhydratarme Diät wirklich ist.
-
Ketose ist nicht so schlimm, wie viele Menschen denken
-
Wie viel Gewicht verliere ich auf einer Low-Carb-Diät?
Und obwohl, ja, stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln und Kartoffeln Kohlenhydrate sind, sind nicht alle Kohlenhydrate Stärke. Eine kurze Auffrischung der menschlichen Biologie und Ernährung kann erklären.
Kohlenhydrate sind eine Art von Nährstoffen, die aus einfachen Zuckern ( Monosacchariden ) bestehen, die sich zu komplexen Molekülen verbinden. Abhängig davon, wie die Zucker kombiniert werden, können sie Disaccharide (Doppelzucker wie Lactose und Saccharose), Oligosaccharide (kurzkettige Zucker, so genannte Glycoproteine und Glycolipide) und Polysaccharide (langkettige Zucker wie Stärke und Cellulose) bilden.
Wenn Sie Kohlenhydrate wie Stärke oder Zucker essen, wandelt Ihr Körper diese in Glukose um.
Einige kohlenhydratreiche Nahrungsmittel werden schneller abgebaut als andere und verursachen dadurch einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckers. Wir messen diese Spitzen unter Verwendung eines Systems, das als glykämischer Index (GI) bezeichnet wird .
Die einfache Tatsache ist, dass viele von uns mehr Kohlenhydrate essen, als unser Körper verarbeiten kann. Wir können dies bei Diabetikern sehen, die zu viel von einer bestimmten Nahrung essen und die Kontrolle über ihren Blutzucker verlieren. Das Ziel einer kohlenhydratarmen Diät ist es daher, den Kohlenhydratverbrauch zu reduzieren, um unseren GI in Schach zu halten, während gleichzeitig eine gute Ernährung beibehalten und ein nachhaltiger Gewichtsverlust erreicht wird.
Dies deutet jedoch nicht auf die vollständige Beseitigung von Kohlenhydraten hin. Kohlenhydrate sind ohne Ihre Gesundheit wichtig für Ihre Gesundheit, Sie wären schwer zu funktionieren. Eine kohlenhydratarme Diät führt einfach dazu, dass Sie die ideale Aufnahme beibehalten, um Ihren Körper reibungslos zu halten mit allen Höhen und Tiefen, die mit Überschuss kommen.
Sind Low-Carb Diäten gut für alle?
Praktisch jeder kann davon profitieren, nicht zu viel Zucker zu essen. Große Gesundheitsorganisationen sagen uns nun, dass wir den zugesetzten Zucker auf mehrere Teelöffel pro Tag beschränken sollten ( erfahren Sie mehr über diese Empfehlungen und wie schnell sich Zuckerzusatz in unserer Ernährung summieren kann ).
Das Ausmaß, in dem Menschen von einer größeren Kohlenhydratverringerung profitieren, hat damit zu tun, wie gut unsere individuellen Körper mit Kohlenhydraten umgehen, da Zucker und Stärke in unseren Nahrungsmitteln alle als Zucker in unserem Körper enden. Die Wissenschaft ist klar, dass Menschen mit einem verwandten Cluster von Problemen wie Insulinresistenz, Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom eher von kohlenhydratarmen Diäten profitieren als von anderen Ernährungsansätzen. (Es ist erwähnenswert, dass die meisten Menschen mit diesen Erkrankungen es nicht wissen.) Dazu gehören auch Menschen mit so genannter Normalgewicht-Adipositas.
Menschen, die diese Probleme nicht haben, haben wahrscheinlich mehr Spielraum in ihren Ernährungsansätzen für Gewichtsverlust und verbesserte Gesundheit.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, um den Blutzucker oder den Blutdruck zu senken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnen, da die Dosis, die Sie einnehmen, möglicherweise angepasst werden muss .
Low-Carb-Pläne
Es gibt keine "kohlenhydratarme Diät". Der Begriff ist weit gefasst und umfasst viele beliebte Diät-Bücher sowie Essen Pläne, die nicht einem starren Format folgen.
Die eine Sache, die sie teilen, ist die Beseitigung der meisten Zucker und vieler Stärken.
Low-Carb-Diäten können auch als kohlenhydratarme oder glykämische Diäten bezeichnet werden.
Wenn Sie über kohlenhydratarme Diäten lesen, wird "Low-Carb" auf viele verschiedene Arten definiert, von etwas weniger Kohlenhydraten als allgemein empfohlen wird bis hin zu sehr geringen Mengen an Kohlenhydraten pro Tag.
Das heißt, es gibt drei allgemeine Ansätze für eine Low-Carb-Art zu essen:
- Reduzieren Sie einfach Kohlenhydrate: Sie können wählen, eine kohlenhydratarme Nahrungspyramide als Richtlinie zu verwenden. So können Sie Mahlzeiten zusammenstellen, die auf einer ausgewogenen Ernährung mit kohlenhydratarmem Gemüse, zuckerarmen Früchten, gesunden Fetten und reichlich Proteinen basieren (idealerweise unter 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme).
- Finden Sie die beste Menge an Kohlenhydraten für Sie: Jeder von uns hat einen anderen Grad an Kohlenhydrat-Toleranz (mehr dazu unten), und einige Pläne sind darauf ausgerichtet, zu bestimmen, was das ist und Ihre Ernährung entsprechend anzupassen. Dazu gehören die Atkins-Diät , die South Beach Diät und die Paleo-Diät .
-
Erfahren Sie in diesem kurzen Überblick über Ketone in Low-Carb Diäten
-
Erfahren Sie, warum Kartoffeln Ihren Blutzucker mehr als den tatsächlichen Zucker erhöhen
- Suchen Sie eine ketogene Diät: Einer der beliebtesten Pläne ist eine ketogene Diät, eine sehr kohlenhydratarme Diät, die den Körper veranlasst, Fett für Energie statt Glukose zu verwenden. Dies versetzt den Körper in einen Zustand, der als Ketoadaptation bezeichnet wird, bei dem das Verbrennen von Fett die Ausdauer und Vitalität erhöhen kann.
Was würde ich essen?
Plan-spezifische beiseite, die meisten Low-Carb-Diäten enthalten viele nicht-stärkehaltige Gemüse ; Fleisch und / oder Eier und andere Proteinquellen ; zuckerarme Früchte (wie Beeren); Milchprodukte (wie Käse und Joghurt ); Nüsse und Samen ; und Nahrungsmittel mit gesunden Fetten. Beachten Sie auch, dass es absolut möglich ist, eine kohlenhydratarme vegetarische Diät einzuhalten .
Es gibt auch einige nette "Extras" zur Verfügung, um diese Nahrungsmittel, wie kohlenhydratarme Tortillas und kohlenhydratarme Gewürze zu ergänzen. Sie werden überrascht sein über die große Auswahl an Gerichten, die mit kohlenhydratarmen Zutaten zubereitet werden können, einschließlich Backwaren und Desserts .
Entdecken Sie einige unserer Low-Carb-Rezepte , Einkaufsliste "Must Haves" , und Vorratskammer essentials .
Sobald Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten für Sie essen, sollte sich Ihr Appetit zurückstellen und Sie werden nicht so hungrig sein. Sie sollten essen, wenn Sie hungrig sind und bis Sie zufrieden sind, Essen auf Speisen, die auf Plan sind Sie wählen können. Aber denken Sie daran: Nur weil ein Essen "erlaubt" ist, bedeutet das nicht, dass es eine gute Idee ist, es zu viel zu essen. Käse ist ein gutes Beispiel.
Anfangen
Erstens, vor allem, wenn Sie einen Gesundheitszustand verwalten, ist es ratsam, Ihr Gesundheitsteam in Ihre Entscheidung, Low-Carb, so dass Sie "abzeichnen" auf, ob ein Low-Carb-Diät-Plan für Sie geeignet ist , zu überwachen, zu überwachen wie Ihre Kohlenhydratzufuhr Ihre allgemeine Gesundheit beeinflusst und Ihnen auf Ihrem Weg Orientierung gibt.
Beginnen Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät, indem Sie inkrementelle Veränderungen vornehmen und sich dabei auf die ungesunden Kohlenhydrate konzentrieren, von denen Sie wissen, dass Sie sie nicht haben sollten. Wählen Sie ein oder zwei Lebensmittel gleichzeitig aus. Sie wären überrascht, wie viel Verbesserung durch einige kleine Verbesserungen erzielt werden kann.
Vermeiden Sie Zuckerzusatz und andere raffinierte Kohlenhydrate . Die Regel "kein Weißfutter", bei der Zucker, Weißmehl, weißer Reis und Kartoffeln aus der Nahrung entfernt werden, ist ebenfalls ein guter Anfang.
Eine besonders einfache Lösung ist die Weitergabe aller zuckerhaltigen Getränke, die wenig Nährwert haben und eine Gewichtszunahme auslösen können (obwohl der glykämische Index niedrig ist ).
Kenne deine Grenzen
Jeder von uns hat einen anderen Grad an Kohlenhydrattoleranz. Wenn wir älter werden, neigt diese Toleranz dazu, zu sinken, was zu "Achterbahn" Blutzuckerspiegel führen kann, besonders wenn wir mit den gleichen High-Carb-Diäten bleiben. In einigen Fällen kann eine Person eine Insulinresistenz entwickeln oder sich dem Prä-Diabetes annähern.
Pläne, die Ihnen helfen sollen, Ihren optimalen Kohlenhydratspiegel zu finden, empfehlen normalerweise, Kohlenhydrate auf ein ziemlich niedriges Niveau zu reduzieren und dann allmählich Kohlenhydrat hinzuzufügen, bis einige oder alle der folgenden Symptome auftreten:
- Einstellung der Gewichtsabnahme
- Gewichtszunahme
- Die Rückkehr von Heißhungerattacken
- Weniger Fähigkeit, Ihren Blutzucker zu kontrollieren
- Schlechte Konzentration oder niedrige Energie
- Bluttests, die zeigen, dass Ihre Triglyzeride gestiegen sind
- Bluthochdruck
Das heißt, unabhängig von dem Plan, den Sie verfolgen, immer auf Ihren Körper hören und erwägen, Ihre Ernährung anzupassen, wenn Sie negative Auswirkungen haben; Sie können auch mit Ihrem Arzt und / oder einem Diätassistenten Rücksprache halten.
Anpassungszeitraum
Low-Carb-Essen kann für Sie völlig Neuland sein. Es ist hilfreich, sich der häufigen Fehler bewusst zu sein, die Menschen bei einer kohlenhydratarmen Diät machen , einschließlich der Vermeidung von Fett und dem Vergessen von Ballaststoffen, so dass Sie sie vermeiden können.
Es kann auch Neuland für Ihren Körper sein . Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, sprechen von einem "carb crash" - Gefühl, nervös, lethargisch oder einfach nicht selbst. Es kann helfen, mehr darüber zu erfahren, was Sie während Ihrer ersten kohlenhydratarmen Woche erleben könnten. Verstopfung ist eine mögliche Nebenwirkung, die einige Low-Carb Esser überrascht.
Sucht Unterstützung
Eine kohlenhydratarme Diät sollte kein Trend sein, den Sie annehmen. Es sollte eine Wahl sein, die darauf abzielt, Ihre Gesundheit zu verbessern - eine, die sich verändert und weiterentwickelt, wenn Sie sich verändern.
Es ist nie einfach, Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, insbesondere wenn Sie Menschen oder Gewohnheiten haben, die Sie davon abhalten, die Ziele zu erreichen, die Sie sich selbst gesetzt haben. Um dies zu verhindern, solltest du dich mit Leuten umgeben, die deine Ziele verstehen und dir vielleicht sogar bei den gleichen Änderungen helfen. Dies ist besonders wichtig während der ersten drei Monate der Annahme einer Low-Carb-Diät (oder jede Änderung des Lebensstils, in diesem Fall), nach denen Praktiken als Routine Routine.
Wenn Sie keine sofortige Unterstützung haben, treten Sie einem Online-Forum oder einer Support-Gruppe bei, in der Sie Ihre Herausforderungen und Erfolge teilen können. Und wenn es um Erfolge geht, markieren Sie sie, feiern Sie sie und teilen Sie sie mit Freunden. Dies sind nur einige der Möglichkeiten, um eine positive Verstärkung zu erhalten, wenn Sie den ersten Schritt zu einem informierten, kohlenhydratarmen Lebensstil machen.
Ein Wort von
Sobald sich Ihr Körper an Ihre neue Art des Essens anpasst, werden Sie möglicherweise viele Belohnungen erhalten. Viele Menschen finden zum Beispiel, dass Sodbrennen weniger oder sogar verschwunden ist. Sie können feststellen, dass Sie sich besser konzentrieren können und mehr Energie haben.
Wie bei jeder Diät ist Wissen Macht. Machen Sie diesen Wechsel von einem Ort der Ausbildung, um die besten Ergebnisse zu erzielen und gesund zu bleiben.
> Quellen:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Diätkohlenhydrat-Restriktion bei Typ-2-Diabetes mellitus und metabolischem Syndrom: Zeit für eine kritische Beurteilung. Ernährung und Stoffwechsel (Lond). (2008) 8. April; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Die Insulinsensitivität bestimmt die Wirksamkeit der diätetischen Makronährstoffzusammensetzung auf den Gewichtsverlust bei übergewichtigen Frauen. Adipositasforschung, 13. Apr. (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Die Einhaltung einer fettarmen vs. kohlenhydratarmen Diät unterscheidet sich durch den Insulinresistenzstatus. Diabetes, Adipositas und Metabolismus. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Gewichtsverlust mit einer kohlenhydratarmen, mediterranen oder fettarmen Diät." Das New England Journal der Medizin . 359: 229-241 (17. Juli 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Kohlenhydratrestriktion wirkt sich günstiger auf das metabolische Syndrom als eine fettarme Diät. Lipide. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.