Der wichtige Link zwischen Bewegung und gesunden Knochen

Gewichtsbelastung reduziert Osteoporose-Risiko

Es ist bekannt, dass Bewegung die Knochendichte erhöht und die Knochengesundheit verbessert. Jedoch ist nicht jede Übung gleich, wenn es darum geht, starke, gesunde Knochen zu bilden oder Osteoporose zu verhindern; Einige Formen können die Knochendichte sogar bei Hochleistungssportlern verringern.

Welche Arten von Bewegung fördern die Knochendichte?

Forscher des Bone & Joint Injury Präventions- und Rehabilitationszentrums an der University of Michigan haben bereits 1961 eine Untersuchung durchgeführt, um herauszufinden, welche Auswirkungen körperliche Übungen auf die Knochendichte und die Knochengesundheit haben.

Sie fanden heraus, dass drei Merkmale der Bewegung den größten Einfluss auf die erhöhte Knochendichte haben. Sie sind:

Die Größe, Geschwindigkeit und Häufigkeit der Belastung während des Trainings spielen eine Rolle bei der Entwicklung einer größeren Knochendichte, aber die Forscher haben nicht festgestellt, welches der wichtigste der drei ist. Sie haben gesagt, dass die Zunahme der Knochendichte in nur 12 bis 20 Minuten Gewichttraining an drei Tagen pro Woche erreicht werden kann.

Aber seither hat die Wissenschaft herausgefunden, dass dies in kürzerer Zeit geschehen könnte, und es wäre vorteilhaft, Übungen zu erwägen, die in jede der oben genannten Kategorien fallen.

Denken Sie daran: 10 bis 20 Mal am Tag zu springen, mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sprüngen, bietet laut einer Studie der Brigham Young University in Provo, Utah, größere Vorteile beim Knochenaufbau als Laufen oder Joggen.

Diese Forscher fanden heraus, dass Laufen und Joggen aufgrund der wiederholten Knochenbelastung weniger Auswirkungen auf die Knochendichte haben. Also, wenn Sie diese Aktivitäten täglich machen, sollten Sie auch mindestens 10 Mal am Tag springen.

Was ist, wenn Sie die meiste Zeit Ihres Lebens eher sesshaft als aktiv waren? Die gute Nachricht ist, dass Sie immer noch in der Lage sind, Knochenstärke wiederzugewinnen.

Beweise zeigen auch, dass Sport in jedem Alter helfen kann, die Knochendichte aufzubauen und zu erhalten. Studien haben eine Zunahme der Knochendichte gezeigt, indem sie regelmäßige Widerstandsübungen, wie das Heben von Gewichten, zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt haben. Diese Art von Gewichtstraining scheint die Knochenbildung zu stimulieren und Kalzium in den Knochen zu halten, die die Last tragen. Die Kraft der Muskeln, die gegen die Knochen ziehen, stimuliert diesen Knochenaufbauprozess. Jede Übung, die auf einen Knochen drückt, stärkt diesen Knochen.

Die besten Übungen zur Erhöhung der Knochendichte

Experten empfehlen für alle Athleten folgende Trainingsformen, um die Knochendichte zu erhöhen und Knochenverlust zu verhindern:

Radfahren, Schwimmen kann Knochendichte verringern

Schwimmen und Radfahren gelten nicht als Gewichtstraining und werden normalerweise nicht auf der Liste der Übungen aufgeführt, die die Knochendichte erhöhen.

In der Tat gibt es einige Hinweise darauf, dass Radsportler auf Elite-Niveau tatsächlich bei hochintensivem Training und Rennen Knochendichte verlieren.

Mehrere Studien fanden bei Elite-Radfahrern, die stundenlang auf dem Fahrrad trainieren, eine geringere Knochendichte.

Die Forscher sind sich der Ursache des Knochenschwundes bei Radfahrern nicht ganz sicher, aber die aktuellen Theorien beinhalten:

Ernährung und Übung am besten für den Aufbau starker Knochen

Der Aufbau und Erhalt von Knochenmasse erfordert mehr als nur körperliches Training. Eine Kombination aus guter Ernährung und belastender Bewegung ist der ideale Weg, Knochenmasse aufzubauen. Sobald wir ungefähr 30 Jahre alt sind, bauen wir Knochen nicht so leicht, so dass eine ausreichende Knochendichte schon früh im Leben aufgebaut werden muss, um Osteoporose später zu verhindern. Als Erwachsener ist der beste Weg, um die Knochenmasse zu erhalten, die gleiche Art und Weise, wie Sie es bauen - erhalten Sie ausreichend Kalzium in Ihrer Ernährung und Gewicht-tragende Übung.

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