Komplexe Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit der Energie, die Sie brauchen, um aufzustehen, sich zu bewegen und all die Dinge zu tun, die Sie jeden Tag tun. Sie enthalten Stärke, Maltose und Zellulose, und sie sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide gefunden.
Alle pflanzlichen Lebensmittel haben unterschiedliche Formen komplexe Kohlenhydrate, meist eine Kombination aus Stärke und Zellulose.
Stärke wird von Pflanzen genutzt, um Energie zu speichern. Getreide, Kartoffeln und Reis, Erbsen, Hülsenfrüchte und Mais sind reich an Stärke. Cellulose bildet die Strukturen, die den Pflanzen ihre Form geben, und ist der Hauptbestandteil der Ballaststoffe. Gemüse wie grüne Bohnen, Brokkoli und Spinat enthalten weniger Stärke, aber sie haben mehr Zellulose.
Der Unterschied zwischen komplexen Kohlenhydraten und einfachen Kohlenhydraten ist nur die Größe der Moleküle. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus nur einer oder zwei Zuckereinheiten, während komplexe Kohlenhydrate mindestens drei Zucker enthalten. Einfache Zucker gehören Zucker, Fructose, Honig, Sirup und so weiter.
Komplexe Kohlenhydratverdauung und -absorption
Stärken werden schnell verdaut und absorbiert, so dass stärkehaltige Lebensmittel wie Weißbrot und Nudeln zu einem Blutzuckerspike führen können, ähnlich wie wenn man etwas isst, das reich an Zucker ist. Aber Ihr Verdauungssystem kann die Zellulose nicht auseinander brechen, was eine gute Sache ist, weil die unverdauliche Ballaststoffe in Ihrem Verdauungstrakt die Dinge verlangsamen, so dass die Stärke keinen so großen Blutzuckerspiegel verursacht.
Ein Grund, warum es wichtig ist, Vollkornprodukte, bunte Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, verlangsamen die Aufnahme von Zucker und Stärke.
Wie viel komplexes Kohlenhydrat brauche ich?
Im Allgemeinen sollten komplexe Kohlenhydrate etwa die Hälfte der Kalorien in Ihrer Ernährung liefern. Und Erwachsene brauchen täglich 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe .
Sie können beides erreichen, indem Sie eine Ernährung essen, die reich an buntem Gemüse , Vollkornprodukten und einer Auswahl an Nüssen und Samen ist.
Denken Sie bei der Planung einer Mahlzeit darüber nach, wie das Essen auf Ihrem Teller zubereitet wird. Unterteilen Sie die Platte geistig in vier Viertel. Die Hälfte der Platte sollte mit grünem oder buntem Gemüse oder Obst gefüllt sein und ein Viertel Ihrer Platte kann etwas Stärkeres enthalten, wie Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln.
Das letzte Viertel ist Heimat für Ihre primäre Proteinquelle - es kann etwas Fleisch, Geflügel oder Fisch sein, oder Sie können eine vegetarische Proteinquelle wie Hülsenfrüchte oder Linsen wählen. Das sollte Ihnen die richtigen Mengen an Kohlenhydraten geben und Ihre Proteine und Fette im Gleichgewicht halten.
Eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Ballaststoffen und gesunden Kohlenhydraten könnte eine großzügige Portion Mangold, eine Kugel Kartoffelbrei und ein Stück gegrillten Lachs sein, der etwa so groß ist wie die Handfläche. Oder wenn Sie vegetarisch gehen möchten, tauschen Sie den Fisch gegen gebratenen Tofu aus.
Quellen:
Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. "Ernährung für alle - Kohlenhydrate."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sechste Ausgabe. Belmont, CA. Wadsworth Verlag, 2013.
Amt für Seuchenprävention und Gesundheitsförderung, Büro des stellvertretenden Sekretärs für Gesundheit, Büro des Sekretärs, US-Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienstleistungen - Health.gov. " Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2010. "