Krafttraining ist Teil eines umfassenden Trainingsprogramms für den Fußball. Verwenden Sie dieses generische Programm für Körperkontakt-Fußballsport, einschließlich American Football, Rugby und Australian Football. Es beinhaltet nicht unbedingt Fußball (Fußball), obwohl Elemente des Programms für Fußball-Krafttraining gelten könnten.
Aerobe Fitness für Fußball
Fußball erfordert gute aerobe Fitness, um Ausdauer für anhaltende Anstrengung und Stärke und sogar Masse zu bieten, um Tackles zu durchbrechen oder zu bewirken.
Der hier beschriebene Teil des Programms beschränkt sich hauptsächlich auf den Teil zur Gewichts- und Kraftentwicklung des Programms. Sie müssen Cardio-Training zu früh in der Vorsaison aerobe Fitness zu entwickeln und dann anaerobe Fitness mit Sprints, Shuttles und Intervallen aufbauen, um vollständig für den Saisonstart vorbereitet werden.
Aerobic Fitness bedeutet, dass Sie in moderatem Tempo lange laufen, radfahren oder Ski fahren können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie bei hohen Intensitäten länger gehen können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper langsamer werden. Beide sind wichtig im Fußball, besonders wenn Sie wahrscheinlich das ganze oder das meiste Spiel spielen. Wenn Sie alle Elemente der Fitness optimieren - Fitness, Kraft und Kraft, können Sie behaupten, dass Sie in Höchstform sind.
Periodized Weight Training für Fußball
Periodisiertes Training unterteilt das Jahr in drei oder vier Trainingsphasen, wobei jede Phase sich auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert.
Periodisierte Programme bieten einen progressiven Aufbau, um Fitness und Leistung zu maximieren. Jede Phase hat unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.
Ein ganzjähriges Fußball-Krafttrainingsprogramm könnte wie das unten beschriebene Programm aussehen. Wenn ich den Begriff "Fußball" verwende, meine ich alle Körperkontaktsportarten, die ich oben erwähnt habe.
Wenn ich etwas erwähne, das nicht auf deinen Sport zutrifft, ändere es einfach entsprechend.
Frühe Vorsaison
- Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Nebensaison aufzubauen.
- Der Schwerpunkt liegt auf aeroben Fitness, grundlegende funktionelle Stärke und Muskelmasse, die "Hypertrophie" genannt wird.
Späte Vorsaison
- Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison und Vorbereitungsversuche stehen unmittelbar bevor.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerober Fitness und maximaler Stärke und Kraft.
In der Saison
- Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind.
- Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, aerobe und anaerobe Fitness und Stärke und Kraft wird betont.
Außerhalb der Saison
- Du hast den Titel gewonnen, oder du bist ihm hoffentlich nahe gekommen. Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben.
- Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der leichten Aktivität - Cross-Training, leichte Gymnastik - und schont den Alkohol, weil Sie nicht zu viel Gewicht in der nächsten Vorsaison-Aufarbeitung verlieren wollen. Mehrere Wochen Pause von ernsthafter Fitness und Krafttraining ist hilfreich.
- In der Vorsaison kann die Arbeit wieder normalisiert werden, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, wieder aerobe Fitness für das Training vor der Saison aufzubauen.
Rollenspezifisches Training für den Fußball
Innerhalb eines generischen Trainingsprogramms für eine bestimmte Sportart können weitere Spezialprogramme nützlich sein, insbesondere in Teams, in denen Mitglieder bestimmte Rollen haben und bestimmte vorteilhafte physische Eigenschaften zutreffen.
Zum Beispiel haben ein Quarterback und ein defensiver Lineman (US) oder ein Halfback und ein Front Rower (Rugby) wahrscheinlich ein etwas anderes Programm im Fitnessstudio. Eine, die Geschwindigkeit und Beweglichkeit betont, und die andere Masse, Stärke und Energie.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, das am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Gewichtstrainer geeignet ist, ohne eine Vorgeschichte von Krafttraining für Fußball zu haben. Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und, nicht weniger wichtig, die essentielle Philosophie der Teamtrainer. Sie werden am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Trainer verwenden.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit den Anfänger-Ressourcen auffrischen .
Immer aufwärmen und abkühlen vor und nach dem Training. Eine medizinische Freigabe für Übung ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison, wenn Sie vorher noch keine hatten. Jetzt fangen wir an.
Phase 1 - frühe Vorsaison
Foundation Stärke und Muskel für den Fußball
Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder aus einer Gewichtssaison kommt. Fundamentstärke zu bauen bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers versorgt. Weniger erfahrene Gewichtstrainer müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sets beginnen und mit mehr Sets zu schwereren Gewichten arbeiten. Beginnen Sie früh in der Saison, um sich an diese Phase zu gewöhnen, wenn Sie vorher keine Gewichte verwendet haben.
Wiederholte Sportaktivitäten können eine Seite des Körpers auf Kosten der anderen Seite stärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen mit weniger Betonung auf andere betonen. Zwangsbereiche können unweigerlich anfällig für Verletzungen sein und schlecht funktionieren. Das soll nicht heißen, dass dein nicht-tretendes Bein so "geschicktes" wie dein Bein sein muss, aber es sollte genauso stark sein. Sie müssen ausreichende Trainingsressourcen zuweisen, damit Sie in allen Bereichen, einschließlich der gegenüberliegenden Muskeln und der linken und rechten Seite aller wichtigen Muskelgruppenbereiche - Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauch - eine funktionelle Fundamentstärke erreichen.
In der frühen Vorsaison umfasst das Grundprogramm eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Hypertrophiezielen, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen liegen. In dieser Phase baut ihr etwas Kraft, etwas Muskelmasse und Ausdauer auf.
Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um Erholung und Progression zu fördern.
Wiederholungen: 10 bis 15
Sätze: 2 bis 4
Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden
Phase 1 Krafttraining Übungen für den Fußball
- Barbell Kniebeugen, Hantel Kniebeugen oder Schlittenhack Kniebeugen
- Hantelneigung Bankdrücken
- Rumänisches Kreuzheben
- Hantel Bizeps Armlocke
- Hantel Trizeps Verlängerung oder Maschine Pushdown
- Sitzende Kabelreihe
- Latzug nach vorne mit breitem Griff
- Rückwärts Crunch
Punkte zu beachten
- Finde durch Versuch und Irrtum ein Gewicht, das für die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes einen anstrengenden Anstieg darstellt. Wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie innerhalb der Trainingszeit stärker werden, so dass die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.
- Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer an. Die letzten paar Wiederholungen in einem Set sollten anstrengend sein - allerdings ohne extreme Anstrengung zum "Scheitern", besonders für die Arm- und Schulterübungen. Sie wollen Arm und Schulter für die Arbeit vorbereitet und aufgepeppt, aber nicht überfordert.
- Circuit Training, Off-Rink Cardio und andere Aerobic-Übungen sollten zu diesem Programm hinzugefügt werden, wo es möglich ist.
- Stoppen Sie sofort, wenn während oder nach einer Gewichtsbelastung akute Schmerzen festgestellt werden, und suchen Sie bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt- und Trainingsrat auf.
Phase 2 - Mittlere Vorsaison
In dieser Phase wirst du Kraft und Muskeln aufbauen. Die schnellen und agilen Spieler sollten aufpassen, dass sie nicht zu viel aufladen. Sie haben eine gute Grundlage von frühen Trainingseinheiten vor der Saison und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelgröße bildet, bedeutet nicht notwendigerweise Stärke. In der Gründungsphase und in dieser Phase wird Hypertrophie Ihnen jedoch gut zur Kraftentwicklung dienen.
Die Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Stärke und Geschwindigkeit und ist ein wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Fußball-Fähigkeiten.
- Jahreszeit: Mittlere Vorsaison
- Dauer: 4 bis 6 Wochen
- Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
- Reps: 3 bis 6. Die Spieler, die am meisten auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit setzen und die am wenigsten Masse benötigen, sollten die geringste Anzahl an Wiederholungen machen.
- Sätze: 3 bis 5
- Ruhe zwischen den Sätzen: 3 bis 4 Minuten
Phase 2 Krafttraining Übungen für den Fußball
- Barbell Hack Squat oder Langhantel Front Squat
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Rumänisches Kreuzheben
- Kabel-Pulldown nach vorne mit breitem Griff
- Klimmzüge - 3x6 Wiederholungen - je nach Bedarf, gewichtet anpassen
- Militär (Overhead) drücken
Punkte zu beachten
- Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber das Scheitern nicht beenden. Je weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer werden.
- Erhalten Sie genügend Ruhe zwischen den Sätzen. Sie müssen Ihre Muskeln wiederhergestellt haben, damit Sie eine schwere Lifting-Sitzung absolvieren können.
- Wenn Sie eine Sitzung mit nur einem Ruhetag nicht wiederherstellen können, planen Sie dieses Programm wöchentlich auf zwei statt auf drei Sitzungen. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
- Sie werden nach diesen Sitzungen in den Muskeln wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren.
Phase 3 - Late Pre-Season in der Saison
In dieser Phase bauen Sie auf der Stärke auf, die in Phase 2 mit Training entwickelt wurde, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Stärke und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Stärkephase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen ausreichend ruhen, so dass jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann weniger als Phase 1 sein. Es gibt keinen Sinn, so zu trainieren, wenn du müde bist.
- Jahreszeit: späte Vor- und Nachsaison
- Dauer: 4 Wochen andauernd
- Tage pro Woche: 2 bis 3
- Wiederholungen: 8 bis 10
- Sätze: 2 bis 3
- Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
- Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung
Phase 3 Kraftübungen für den Fußball
- Barbell oder Hantel hängen sauber
- Rumänische Kreuzheben
- Kabel Push Pull
- Barbell oder Hantel drücken drücken
- Maschinenreihen neigen
Punkte zu beachten
- Beim Krafttraining ist es wichtig, dass du für jede Wiederholung relativ erholt und so eingestellt bist, dass du die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren kannst. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhezeiten ausreichend sein.
- Gleichzeitig müssen Sie ausreichend schwere Lasten schieben oder ziehen, um die Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2.
- Die olympischen Aufzugselemente - hängen sauber, Kreuzheben, Druckpresse - erfordern einige technische Fähigkeiten, um richtig zu kommen. Verwenden Sie nach Möglichkeit einen erfahrenen Kraft- und Konditionstrainer, um diese Hebebühnen fein abzustimmen.
Phase 4 - In der Saison
Phase 4 konzentriert sich auf die Erhaltung von Stärke und Kraft. Alternate Phase 2 (Stärke) und Phase 3 (Power) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Jede fünfte Woche, überspringen Krafttraining zur Genesung zu unterstützen.
Punkte zu beachten
- Versuche mindestens zwei Tage zwischen einer Stärkesitzung und einem Spiel zu erlauben.
- Versuchen Sie, am selben Tag, an dem Sie auf dem Platz trainieren, kein Krafttraining zu machen - oder trennen Sie sich zumindest morgens und nachmittags vom Training.
- Ruhen Sie sich jede Woche komplett vom Krafttraining aus. Leichte Fitness-Studio-Arbeit ist in Ordnung.
- Benutze dein Urteil. Opfern Sie kein Balltraining für Gewicht, wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben.
Phase 5 - Nebensaison
Jetzt ist es Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie für mehrere Wochen Fußball und machen Sie andere Dinge. Fit und aktiv zu bleiben mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten ist eine gute Idee.
Gönnen Sie sich genügend Zeit, um es nächstes Jahr wieder zu tun.