Einen starken Kern zu haben, ist entscheidend für die Ausführung von Leistung und Verletzungsprävention. Wenn Sie Ihre Kernkraft aufbauen, werden sich Ihre Laufform und Effizienz verbessern und Sie werden sich insgesamt besser fühlen. Plus, ein Trimmer Mittelteil ist immer ein netter Bonus.
Hier sind zehn Züge, die Läufer tun können, um ihren Kern zu stärken.
Superman (Zurück Verlängerung) Übung
Diese Übung stärkt Ihren gesamten Körperkern (Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken), indem Sie sie isolieren, während Sie Ihre Schultern und Beine vom Boden heben. Es ist wirklich eine Ganzkörper-Übung, weil Sie Ihren ganzen Körper bis zu einem gewissen Grad zur Stabilisierung verwenden.
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen nach unten und die Beine nach hinten. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen.
- Hebe gleichzeitig deine Arme, deinen Kopf, deine Brust und deine Beine so hoch an, wie du sie von der Matte nehmen kannst. Die Bewegung ist abgeschlossen, sobald Sie Ihre Arme und Beine nicht mehr heben können.
- Halten Sie die Gliedmaßen gerade.
- Vertrag deine Bauchmuskeln.
- Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden.
- Senken Sie langsam Ihre Gliedmaßen in die Ausgangsposition
- In die Ausgangsposition senken und 5-10 mal wiederholen.
Erweiterte Tipps:
- Um diese Übung anspruchsvoller zu machen, können Sie Ihren Körper in eine "X" -Form bringen, so dass Ihre Gliedmaßen weiter von Ihrem Körper entfernt sind.
- Andere Möglichkeiten, die Schwierigkeit zu erhöhen, sind Knöchelgewichte hinzuzufügen oder die Endposition für einen längeren Zeitraum in jeder Wiederholung zu halten.
Gegenüberliegende Arm- und Beinheben-Übung
Die entgegengesetzte Arm- und Beinheben-Übung kann helfen, Ihren oberen und unteren Rücken zu stärken. Du kannst es direkt nach deiner Superman-Übung machen, da du bereits in dieser Position auf der Matte bist.
Wie es geht:
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn liegt auf dem Boden, die Arme sind neben dem Kopf und die Beine ausgestreckt. Deine Füße sollten auf den Seiten der großen Zehen ruhen.
- Langsam und sanft heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein für zwei Zählungen und senken dann für zwei Punkte.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm und dem rechten Bein und wechseln Sie die Seiten.
- Beende insgesamt 10 Wiederholungen (5 mit jedem Arm / gegenüberliegenden Bein) und mache 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
V-Sit Ab Übung
Die V-Sit Bauch-Übung stärkt deinen Bauch, den oberen, mittleren und unteren Bauch sowie deine schrägen Muskeln. Es wird auch helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Wie es geht:
- In einer sitzenden Position auf einer Matte, legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, hinter Ihrem Rücken in Übereinstimmung mit Ihren Hüften.
- Wenn Sie Ihre Bauchmuskulatur und Ihren Rumpf zusammenziehen, heben Sie langsam Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an.
- Versuche langsam, deine Hände nach deinen Schienbeinen zu bewegen.
- Versuche, dich selbst zu balancieren und halte diese Position für ein paar Sekunden. Sehen Sie, wie lange Sie es halten können. Sie sollten die Position länger halten können, während Sie fortschreiten.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 5-6 mal.
Hip Bridge Übung
Die Hüfte Brücke Übung ist eine gute Möglichkeit zu isolieren und stärken Sie Ihre Hintern und Oberschenkelmuskulatur. Sie stärken auch Ihre Bauchmuskeln und helfen, Kernstabilität aufzubauen.
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und beiden Füßen flach auf den Rücken. Halte deine Arme entspannt an deinen Seiten.
- Ziehen Sie von der Startposition aus Ihre Bauchmuskeln an. Straffen Sie Ihre Po-Muskeln.
- Heben Sie Ihre Hüften an die Decke, um eine gerade Linie von den Knien bis zur Brust zu schaffen.
- Halten Sie die Kontraktion mit Ihrem Gesäß für 5 Sekunden und senken Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wenn du Fortschritte machst und deine Stärke schaffst, versuche es länger zu halten und arbeite bis zu 30 Sekunden. Wenn Ihre Hüften anfangen durchzuhängen und Sie die richtige Form verlieren, senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diese Übung für 10-15 Wiederholungen.
Hüftbrücken-Variante: Sie können auch hippe Brücken auf einem Fitnessball machen. Lege den Ball auf deinen oberen Rücken und deinen Hinterkopf. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können und halten Sie das Gleichgewicht auf dem Ball.
Sobald die grundlegende Hüftbrücke zu einfach wird, können Sie die Einbeinbrücke versuchen.
Einbeinige Brücke
Die Einbein-Brücke basiert auf der gleichen Position wie die Basis-Hüftbrücke, ist aber etwas anspruchsvoller.
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und beiden Füßen flach auf den Rücken. Halte deine Arme entspannt an deinen Seiten.
- Ziehen Sie von der Startposition aus Ihre Bauchmuskeln an. Straffen Sie Ihre Po-Muskeln.
- Heben Sie ein Bein gerade hoch und drücken Sie dann die Hüften mit der gegenüberliegenden Hüfte vom Boden ab.
- Halten Sie die Kontraktion mit Ihrem Gesäß für 10 Sekunden und senken Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wenn du Fortschritte machst und deine Stärke schaffst, versuche es länger zu halten und arbeite bis zu 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie diese Übung für 10-15 Wiederholungen.
Frontplanke
Plank Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Hier ist, wie man eine Frontplanke richtig macht:
- Halte dich auf deine Unterarme und stelle sicher, dass deine Schultern direkt über deinen Ellbogen liegen. Ihre Hände können mit der Handfläche nach unten oder mit dem Daumen nach oben zeigen, je nachdem, welche Position bequemer ist.
- Strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus und ruhen Sie sich auf Ihren Zehen aus, als ob Sie gerade einen Liegestütz machen würden. Sie können Ihre Beine berühren oder schulterbreit auseinander halten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper in einer neutralen Position halten und Ihre Bauchmuskeln in Bewegung halten. Ihr Ziel sollte es sein, eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Zehen zu erreichen. Lass deine Hüfte oder deinen Po nicht aufstehen.
- Halten Sie die Planke für 30 Sekunden. Vergiss nicht zu atmen. Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und aus, während Sie die Planke halten.
Anfänger: Wenn die obige Übung zu schwierig ist, versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu senken, so dass Ihr Unterkörper eher von Ihren Knien als von Ihren Zehen gestützt wird.
Fortgeschritten: Wenn du stärker wirst, füge deiner Haltezeit weitere 15 Sekunden hinzu. Sie können auch ein Bein gerade in die Luft heben, während Sie sich in der vorderen Position befinden.
Seitenplanke
Ein stärkerer Kern hilft Ihnen, stärker zu laufen und beugt Laufunfällen vor. Plankenübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, diese Rumpfmuskulatur zu stärken. Hier ist, wie man eine Seitenplanke richtig macht:
- Beginnen Sie, indem Sie mit geraden Beinen auf der rechten Seite liegen. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren rechten Unterarm und Ellenbogen.
- Positioniere deinen Ellbogen unter deiner Schulter. Ihre Füße, Knie und Oberschenkel werden übereinander gestapelt.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu den Knöcheln bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf in Einklang mit Ihrem Körper bleibt.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, während Sie 30 Sekunden lang die Pose halten.
- Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und aus, während Sie die Planke halten.
- Wiederhole das auf deiner linken Seite.
Anfänger: Wenn die obige Übung zu schwierig ist, können Sie mit gebeugten Knien beginnen.
Fortgeschritten: Wenn du stärker wirst, füge deiner Haltezeit weitere 15 Sekunden hinzu. Sie können auch Ihr oberes Bein heben und senken, während Sie in der Plankenposition bleiben. Schrittweise arbeiten, um das obere Bein für 5 bis 10 zählt.
Spürhund
Die Übung mit dem Hunderudel (oder alternativ Bein und Arm) stärkt Ihre Bauchmuskeln, Ihren unteren Rücken, Po und Oberschenkel. Hier ist, wie es geht:
- Beginne auf dem Boden, auf deinen Händen und Knien, mit deinen Händen, die ungefähr schulterbreit ausgestreckt sind.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Hebe ein Bein vom Boden ab und halte es direkt hinter dir. Achten Sie darauf, nicht eine Hüfte tiefer fallen zu lassen als die andere, damit Sie Ihren Stamm nicht verdrehen.
- Sobald Sie sich mit angehobenem Bein stabil fühlen, heben Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm gerade vor sich (siehe Foto).
- Halten Sie für 5 Sekunden, dann senken Sie Ihr Bein und Arm.
- Wechseln Sie zum anderen Bein und Arm.
- Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal an jedem Bein / Arm und halten Sie jede Wiederholung für 5 Sekunden.
- Bauen Sie auf, um jede Wiederholung für jeweils 10 bis 30 Sekunden zu halten.
Fahrrad Crunch
Das Fahrrad (oder Knirschen von Ellbogen zu Knie) ist ein großartiger Schritt, um die Bauchmuskeln zu stärken. Und wenn Sie mit regelmäßigen Crunches gelangweilt sind, ist es eine lustige Art, es zu vermischen. Hier ist, wie es geht:
- Beginne auf dem Boden (auf einer Yogamatte oder einem Handtuch), auf deinem Rücken, mit erhobenen Knien und deinen Händen, die deinen Kopf sanft stützen.
- Beuge deinen rechten Ellbogen in Richtung deines linken Knies und bringe sie über dein Körperzentrum zusammen.
- Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück und wiederhole mit deinem linken Ellbogen dein rechtes Knie.
- Vergessen Sie nicht, während der Übung gleichmäßig zu atmen.
- Wechsle ununterbrochen für eine Minute. Arbeiten Sie bis zu 90-120 Sekunden, während Sie weiter machen.
Umgekehrter Crunch
Der umgekehrte Crunch ist eine ausgezeichnete Kernverstärkung. Hier ist, wie es richtig geht:
- Beginne auf dem Boden (auf einer Yogamatte oder einem Handtuch), auf deinem Rücken, mit deinen Armen an deinen Seiten.
- In einer Bewegung, heben Sie Ihre Füße vom Boden und knirschen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie Ihre Hände in den Boden drücken.
- Ziehen Sie Ihre Knie weit genug nach oben, um Ihre Hüften vom Boden zu heben.
- Senken Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden und entspannen Sie Ihre Beine, bis sie gerade sind. Halten Sie Ihre Füße ein oder zwei Zoll über dem Boden und beginnen Sie dann einen weiteren Knirschen.
- Wiederhole eine Minute lang nonstop.