Die Grundlagen des Krafttrainings kennenlernen
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, finden Sie unten eine kurze Zusammenfassung der Grundprinzipien.
Wenn Sie diese Grundierung verdaut haben, möchten Sie vielleicht mit diesen zusätzlichen Artikeln fortfahren, die sicherstellen sollten, dass Sie eine solide Wissensbasis haben.
- Zehn grundlegende Übungen . und wie man sie durchführt.
- Wo trainieren, zu Hause oder im Fitnessstudio? Vorteile und Nachteile von zwei Optionen.
- Beginnen Sie diese erste Gewichtungssitzung . Tipps zur Vorbereitung auf das Krafttraining.
- Best Weight Training Guide . Ein Leitfaden für alle, die an den eher technischen Prinzipien des Krafttrainings interessiert sind.
Die Grundlagen des Krafttrainings sind relativ einfach, aber Sie können den ganzen Weg bis zu den komplexen olympischen Lifts gehen, dem Rein- und Ruck und dem Snatch, wenn das Ihre Neigung ist. Es ist nicht nötig, zu pingelig zu werden, welche spezielle Trainingsversion du anfängst, solange du dich mit korrekter Technik vor Verletzungen schützt. Wie zu Beginn jedes neuen Übungsprogramm , gehen Sie am Anfang einfach, bauen Komplexität später. Wie ein bekannter Lifter zu hören war: "Mach weiter: Hebe die verdammten Gewichte!"
Was ist Krafttraining?
Krafttraining ist eine organisierte Übung, bei der die Muskeln des Körpers dazu gebracht werden, sich auf externe Gewichte, Körperübungen oder Widerstand oder andere Vorrichtungen zu kontrahieren, um Wachstum und Kraft zu stimulieren.
Krafttraining wird auch als "Widerstandstraining" und " Krafttraining " bezeichnet.
Was sind die Vorteile von Krafttraining?
Gewichts- oder Widerstandstraining oder Krafttraining hat wichtige Vorteile jenseits des Aufbaus großer Muskeln , auf die oft viel Aufmerksamkeit in den Medien gelegt wird. Krafttraining kann:
- Tone und Form den Körper für Gewichtsverlust, persönliches Aussehen oder Bodybuilding-Wettbewerb.
- Verbessern Sie die sportliche Leistung durch Erhöhung der Masse, Kraft, Kraft und Ausdauer in Sportarten wie Fußball, Baseball, Hockey, Radfahren und den meisten Einzel- und Mannschaftssportarten.
- Bereiten Sie sich auf das Gewichtheben im olympischen Kraftsport vor .
- Verhindern Sie Lebensstilkrankheiten wie Diabetes, Osteoporose und Fettleibigkeit.
- Bauen Sie Stärke und verbessern Sie Balance und Funktionalität, besonders wenn wir älter werden.
- Unterstützung bei der Genesung oder Behandlung von chronischen Krankheiten oder Zuständen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Hüftgelenksersatz und Arthritis.
- Assist in Physiotherapie während der Genesung von Unfall und Krankenhausaufenthalt.
- Bereite Soldaten auf den Dienst und die Kampfbereitschaft oder auf andere Aktivitäten vor, die Kraft und Stärke erfordern.
Wo soll ich mein Krafttraining machen?
Sie können in einer Turnhalle, Fitness-Studio oder Fitness-Center oder zu Hause trainieren. Einige Arbeitsplätze installieren Fitness-Studios und viele Ferienanlagen haben auch mindestens Grundausstattung. Manche Leute bevorzugen es, mit ihren eigenen Gewichten und Geräten zu Hause zu trainieren. Sie werden Vor- und Nachteile für jeden Ansatz finden.
Dennoch mögen andere Aktivitäten im Freien und nehmen tragbare Geräte wie Widerstandsbänder und Rohre zu Parks und Feldern mit.
Welche Ausrüstung benötige ich zum Krafttraining?
Zumindest brauchen Sie ein festes Paar Schuhe mit einer rutschfesten Sohle, eine Wasserflasche, ein Handtuch und entsprechende Kleidung.
Für ein Heimtraining könnte die Startausrüstung eine einstellbare Hantelbank für verschiedene Übungen enthalten; Hanteln - vielleicht sogar nur zwei oder drei verschiedene Gewichte; ein einstellbarer Schritt für aerobes Treten; eine Übung oder Yogamatte für Bodenübungen und ein Fitnessball, der ein aufblasbarer Ball ist, auf dem eine Vielzahl von Körperübungen durchgeführt werden kann.
Die Verwendung eines eigenen Körpers zur Kontraktion der Muskeln ist ein wesentlicher Bestandteil des Krafttrainings. Ein Liegestütz ist ein gutes Beispiel dafür, wie man mit dem eigenen Körpergewicht Arm- und Brustmuskeln trainieren kann . Chinups und Situps sind andere Beispiele.
Welche Ausrüstung steht in Fitnessstudios und Fitnesscentern zur Verfügung?
Üblicherweise haben Fitnessstudios eine Kombination aus freien Gewichten, Maschinen, Stühlen, Bänken, Bällen und Bändern.
Die freien Gewichte werden in der Regel in einem Raum oder einem Bereich verwendet, der von den Maschinen und anderen Geräten getrennt ist, aber nicht immer. Es kommt auf den Verein an.
Freie Gewichte sind bei Langhanteln, Kurzhanteln, Stäben mit einstellbaren Plattengewichten, vielleicht Kettlebells und einigen anderen Zusatzgeräten wie Regalen und Käfigen eher Standard.
Maschinen wie Laufbänder, Stepper, Crosstrainer, Rudermaschinen , Kabelgewichte , Pulldown-Maschinen, unterstützte Dip-Maschinen und Multi-Fitness-Studios, um nur einige zu nennen, scheinen in Design und Funktion schneller zu wachsen als die globale Erwärmung, während sie sogar elektronisch sind Dinge mit Magnetkarten, an die du dich erinnern kannst, sind an manchen Stellen zu sehen.
Brauche ich einen Personal Trainer?
Einen Personal Trainer (PT) zu engagieren ist eine gute Idee, aber Sie müssen sicher sein, dass die Person qualifiziert ist und irgendeine Art von Erfolgsbilanz von Qualitätsarbeit hat. Ein PT kann privat engagiert werden, oder Sie können normalerweise einen im Fitnessstudio für einen Stundensatz mieten. Viele Fitnessstudios beinhalten mindestens eine Trainingseinheit oder einen Walk-Through mit Ihrer Mitgliedschaft, bei der Sie verschiedene Trainingsgeräte und Gewichte ausprobieren können. Ein Trainingsprogramm kann ebenfalls enthalten sein. Sie sollten dies vor der Anmeldung in einem beliebigen Fitnessstudio überprüfen.
High-School-, College-und Universitäts-Fitness-Studios, Trainer und Trainer unterscheiden sich zweifellos in Qualität und Know-how, aber sie können eine ausgezeichnete Einführung sein.
Wie soll ich mich aufwärmen und abkühlen?
Ein Warm-up sollte leichte Aerobic-Übungen für zehn bis fünfzehn Minuten umfassen. Bevor Sie mit Gewichtheben trainieren , sind einige Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht als für die Hauptübung gewählt, eine gute Strategie.
Eine Abkühlung kann helfen, Muskelkater in den folgenden Stunden zu reduzieren. Abkühlen mit leichter Dehnung, Calisthenics oder durch eine langsamere Version der Aktivität; zum Beispiel, ein langsamer Joggen für Läufer, ein langsames Schwimmen für Schwimmer.
Was sind "Sets" und "Repetitions"?
Dies ist ein einfaches Konzept, aber Sie sollten vollständig vertraut sein, weil dies die Qualität und Quantität von fast alle Krafttrainingsprogramme bestimmt .
Eine Wiederholung ist eine vollständige Übungsbewegung und wird oft auf "rep" verkürzt. Zum Beispiel ist ein Heben einer Langhantel vom Boden bis zur Taille und wieder zurück eine Wiederholung von eins. Es klingt ein bisschen komisch, wenn eine Wiederholung nur eine ist, aber warte, es kommt noch mehr. Wiederholungen gelten für jede Übung, auch wenn Sie keine Gewichte haben. Zwei Situps sind ebenfalls zwei Wiederholungen.
Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen und wird durch eine Ruhepause dazwischen definiert: zum Beispiel machen Sie sechs Langhantellifte und dann ruhen Sie sich für zwei Minuten aus und tun weitere sechs. Wenn Sie diesen Zyklus von sechs dreimal wiederholen, haben Sie drei Sätze von sechs Wiederholungen der Langhantelübung gemacht. Dies ist ähnlich wie folgt geschrieben:
Langhantel Kreuzheben 3 X 6 oder 3 Sätze 6 Wiederholungen.
Was bedeutet RM?
W iederholung. Dies ist die maximale Belastung, die für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen toleriert werden kann, bevor Ihre Muskeln versagen oder ermüden und Sie aufhören müssen. Zum Beispiel, Sie tun zehn Bizeps Arm Locken mit einer Hantel von 15 Pfund (ca. 7 Kilo) und Sie können nicht den Arm beugen, um das Gewicht für die nächste Wiederholung zu heben. Das ist so geschrieben: Bizeps Curl - 10 RM - 15 Pfund.
1RM ist wie Ihre persönliche Bestleistung für jede Übung. Es ist das Meiste, das du für nur eine Wiederholung heben kannst. Ihre 1 RM für die Kurzhantel Curl könnte 25 Pfund (ca. 11 Kilo) sein, aber Ihre 10 RM ist nur 15 Pfund.
Was ist "gute Form"?
Eine Übung mit der entsprechenden Form zu absolvieren bedeutet, die empfohlene Körperhaltung und Bewegung zu befolgen, um einen effizienten Auftrieb sowie Schutz vor Verletzungen zu gewährleisten. Zum Beispiel ist für die Kniebeuge die Aufrechterhaltung eines geraden Rückens mit fest auf dem Boden verankerten Fersen und unausgebrochenen oder nach innen kollabierten Knien wichtig für die Durchführung dieser Übung.
Was sind Verbindungs- und Isolationsübungen?
Zusammengesetzte Übungen zielen auf mehr als ein Gelenk und mehr als eine Muskelgruppe ab. Isolationsübungen beschränken sich auf eine Gelenkbewegung und meist auf eine einzelne Muskelgruppe; Zum Beispiel ist eine Standard-Hantel Curl eine Isolation Übung, während Kniebeugen sind zusammengesetzte Übungen , die Muskeln der Beine, Rücken, Gesäß (Po) und die Knie, Hüften und Knöchel Gelenke beinhalten. Ein Bankdrücken ist auch eine zusammengesetzte Übung.
Was ist "Spotting"
Spotting ist die Übung eines Freundes oder Trainers, der Sie beobachtet oder unterstützt, während Sie zum Zweck der Sicherheit oder Anleitung Gewichte heben. Ein Spotter kann tatsächlich eine Person unter Last unterstützen, falls das Gewicht die Person, die entdeckt wird, zu überwältigen droht oder gute Form vorzuschlagen. Übungen wie das Bankdrücken mit schweren Gewichten erfordern normalerweise einen Spotter.
Wie soll ich atmen?
Abgesehen von bestimmten fortgeschrittenen Techniken sollten Sie bei Anstrengung ausatmen, dh wenn Sie drücken, heben oder ziehen und einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Beim Gewichtetraining vergisst man leicht zu atmen - natürlich nicht lange, dennoch lohnt es sich, sich gelegentlich an Ihre Atmung zu erinnern.
Der nächste Schritt
Wie bei vielen Sport- und Fitnessaktivitäten können Sie mit etwas Zeit und Engagement zu mehr Wissen, Komplexität und persönlicher Kompetenz im Kraftsport kommen. Lesen Sie die zusätzlichen Artikel, die am Anfang dieses Artikels aufgeführt sind, oder durchsuchen Sie die anderen Informationen auf dieser Website. Vor allem, machen Sie sich daran und trainieren Sie zu Hause oder im Fitnessstudio. Beginnen Sie langsam und Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie Fortschritte machen können.