Hilfe Verhindern von Verletzungen
Mädchen, die Basketball spielen, können die Leistung verbessern und das Risiko von Verletzungen durch diese Basketball-Übungen reduzieren. Die besten Basketball-Übungen helfen Muskelkraft und Stabilität, Koordination, Geschwindigkeit und Schießtechnik zu verbessern.
1 - Jump Training Instruction Bohrer
Das Erlernen der richtigen Sprungtechnik kann Knieverletzungen bei Mädchen, die Basketball spielen, dramatisch verringern. Frauen haben im Allgemeinen einen größeren Q-Winkel als Männer und landen oft einen Sprung mit nach innen rollenden Knien (ein höherer Knie-Valgus-Winkel). Dieser erhöhte Winkel kann bei Frauen zu einem erhöhten Risiko für Bänderverletzungen im Knie führen. Das Erlernen eines Sprunges mit korrekt ausgerichteten Knien ist der erste Schritt zur Vermeidung von Verletzungen in Sportarten, die viel Springen erfordern.
2 - Hochsprungbohrer
Sobald Mädchen den richtigen Weg zum Springen und Landen kennen, ohne dass die Knie nach innen rollen, kann das Sprungtraining mit einfachen Übungen, wie dem Tuck Jump, die Beweglichkeit und Kraft für den Basketball verbessern.
Wie man High Jumps macht
- Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite und Knie leicht gebeugt
- Beuge deine Knie und springe kraftvoll nach oben und bringe deine Knie in Richtung deiner Brust.
- Fasse deine Knie schnell mit deinen Armen und lass los.
- Landen Sie sanft und halten Sie die Knie mit Hüften und Füßen ausgerichtet (vermeiden Sie es, nach innen oder außen zu rollen)
- Nach der Landung sinken Sie zu einer Kniebeuge und wiederholen Sie den nächsten Sprung.
- Wiederhole langsam Wiederholungen, beginnend mit 3 und arbeite bis zu 12 Wiederholungen
3 - Gleichgewicht Fähigkeiten Training
Forscher haben herausgefunden, dass Athleten, die nicht mit geschlossenen Augen zehn Sekunden lang balancieren können, während sie barfuß auf einem Fuß stehen, signifikant häufiger eine Knöchelverstauchung haben. Aber einfach üben Gleichgewichtstraining kann das Risiko von Knöchelverletzungen bei allen Sportarten reduzieren. Da Knöchelverstauchungen eine der häufigsten Basketballverletzungen sind, sollten Mädchen diese beiden Übungen zu ihrer Trainingsroutine hinzufügen:
- Üben Sie das Balancieren auf einem Fuß für fünf Minuten, 3-5 Mal pro Woche.
- Darüber hinaus sollten Mädchen das Ausbalancieren auf einem Fuß mit geschlossenen Augen für 10 Sekunden bis zu einer Minute, mehrmals pro Woche üben.
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4 - Der einbeinige Knick- und Reach-Bohrer
Die einbeinige Übung mit Kniebeugen und Hilfen hilft Mädchen dabei, ihr dynamisches (bewegendes) Gleichgewicht zu verbessern, während sie gleichzeitig die Knöchel- und Gesäßmuskelkraft sowie die Rumpfstabilität verbessert. Mädchen, die Basketball spielen, können diese Übung verwenden, um die Muskeln herauszufordern, die beim Dribbeln und Schießen verwendet werden.
Wie man die einbeinige Kniebeuge macht und erreicht
- Stellen Sie sich auf einen Fuß und hocken Sie sich nieder und greifen Sie nach vorne, um ein Objekt auf dem Boden vor Ihnen zu berühren.
- Kehre zur Startposition zurück, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
- Wiederholen Sie den Bohrer 10-15 Mal pro Bein und wechseln Sie die Seiten.
5 - Vorwärts - Rückwärts Sprints
Sprinttraining ist für Mädchen, die Basketball spielen, unerlässlich. Fügen Sie rückwärts Sprinten Bohrer hinzu, um explosive Geschwindigkeit und Schnelligkeit auf dem Platz zu entwickeln.
Wie man vorwärts - rückwärts sprintet
- Richte zwei Marker etwa 15 Meter auseinander.
- Nach einer guten Aufwärmphase springe vom ersten Kegel zum zweiten.
- Stoppen Sie am entfernten Kegel und rennen oder joggen Sie zurück zum Start.
- Stoppen und beschleunigen Sie schnell in einem Rückwärtssprint zum entfernten Kegel.
- Wiederholen Sie dies für zehn Wiederholungen.
6 - Speed Leiterbohrer
Der Speed-Leiter-Bohrer ist eine sehr häufige Übung, die von Feld- und Platzsportlern verwendet wird, um die Geschwindigkeit und Ausdauer des Fußes zu verbessern.
- Vorwärtslauf, High-Knee Drill : Dieser Bohrer ist ideal für die Verbesserung der Geschwindigkeit und Ausdauer des Fußes beim Basketball. Lauf mit hohen Knien durch die Leiter und berühre jeden Leiterraum. Lande auf den Fußballen und fahre mit deinen Armen vorwärts.
- Lateral Running, Side-to-Side-Drill : Die seitliche Bewegung dieses Bohrers ist ideal für die Entwicklung der Fußgeschwindigkeit und der Knie- und Knöchelstabilität auf dem Platz. Halten Sie einen niedrigen Schwerpunkt und treten Sie von Seite zu Seite durch die Leiter mit jeweils einem Fuß. Berühren Sie jede Sprosse der Leiter mit beiden Füßen. Landen Sie auf den Fußballen und wiederholen Sie von links nach rechts und von links nach rechts.
7 - Shuttle-Run-Bohrer
Der Shuttle-Lauf ist ein Standard-Agility- und Speed-Drill, der von Basketballtrainern verwendet wird, um beim Stop-and-Go-Sportbasketball Kraft und Fußgeschwindigkeit aufzubauen.
Wie man den Shuttle-Lauf macht
- Richte zwei Marker etwa 25 Meter auseinander.
- Sprint von einem Marker zum anderen und zurück. Das ist eine Wiederholung.
- Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Möglichkeiten, den Shuttle-Lauf zu machen, einschließlich Side-to-Side-Runs, Vorwärts-Rückwärts-Runs und Vorwärts-Touch-Return-Runs.
Der Shuttle-Lauf ist eine einfache Möglichkeit, einige hochintensive Übungen in ein grundlegendes Übungsprogramm zu integrieren, während Sie Geschwindigkeit, Ausdauer und Ausdauer aufbauen.
8 - Spot Shooting Bohrer
Spot-Shooting-Übungen sind ein Standard-Teil jeder Basketball-Praxis. Markieren Sie einfach mehrere Stellen auf dem Platz, von denen aus geschossen werden soll. Lassen Sie Ihren Teamkollegen schnell einen Ball an Sie weitergeben, um einen Schuss abzugeben. Das Ziel ist es, 5 Schüsse hintereinander zu machen, bevor man zur nächsten Markierung übergeht.
9 - 3-Personen-Bohrer
Dieser Drill benötigte drei Spieler: einen Shooter, einen Rebounder und einen Verteidiger. Der Schütze bewegt sich zwischen zwei und drei markierten Spots, um zu schießen. Der Rebounder geht zum Schütze über, sobald er das Ziel trifft und der Verteidiger beschattet die Bewegungen des Schützen und versucht, die Schüsse zu blockieren. Dies ist eine sehr einfache, aber effektive Übung.