Dieses Training beinhaltet Push-Übungen auf die Quadrate, Oberschenkel, Brust, Schultern und Trizeps . Abwechselnd dieses Training mit dem Pull Workout , das auf den Po, die Oberschenkel, den Rücken und den Bizeps zielt, um alle Muskeln des Körpers zu treffen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Dummköpfe, ein Übungsball
Wie man
- Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten Licht Cardio auf oder machen Sie eine Aufwärmübung mit leichtem Gewicht.
- Führen Sie jede Übung für 1-3 Sätze durch, ruhen Sie 30-60 Sekunden dazwischen oder machen Sie das Training in einem Circuit-Format, machen Sie jede Übung nacheinander und wiederholen Sie die Schaltung 1-3 Mal
- Denken Sie daran, genug Gewicht zu verwenden, dass Sie NUR die gewünschten Wiederholungen absolvieren können.
Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln über den Schultern oder an Ihren Seiten. Beugen Sie die Knie und senken Sie so weit wie möglich in eine Kniebeuge. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Drücken Sie durch die Fersen und Hintern, um zu stehen und zu wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
Wiederholen Sie 1-3 mal
Reverse Lunges
Stehen Sie mit Füßen zusammen, Gewichte in der Hand. Gehe mit dem rechten Fuß ungefähr 3 Fuß zurück und beuge die Knie in einen Ausfallschritt, wobei beide Knie im 90-Grad-Winkel und das vordere Knie hinter dem Zeh gehalten werden. Drücken Sie durch die Fersen, um wieder hochzufahren, und bringen Sie den Fuß zurück zum Start. Wiederhole die Anzahl der Wiederholungen und wechsle die Beine.
Wiederholungen / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
Wiederholen Sie 1-3 mal
Erweiterte Leg Extensions auf dem Ball
Legen Sie mit dem Ball, der den Kopf und die Schultern stützt, die Hüften, die in eine Brückenposition gehoben werden. Strecken Sie das rechte Bein aus, bis das Knie gerade ist (halten Sie es auf gleicher Höhe mit dem linken Knie), senken Sie es ab und wiederholen Sie es für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. Für eine einfachere Version auf einem Ball oder Stuhl sitzen.
Wiederholungen / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
Wiederholen Sie 1-3 mal
Äußerer Oberschenkel-Bein-Lift
Legen Sie sich seitlich auf den Ball mit dem Rumpf gestützt und das untere Bein auf den Boden gebogen. Halten Sie ein leichtes Gewicht auf den äußeren Oberschenkel des oberen Beins (optional) und heben Sie das Bein ein paar Zentimeter hoch, wobei Hüfte, Knie und Knöchel nach vorne ausgerichtet sind.
Wiederholungen / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
Wiederholen Sie die Übung 1-3 mal
Liegestütze
Holen Sie sich in Liegestütz-Position (auf Knien oder Zehen) und halten Sie die Bauchmuskeln in, wie Sie die Ellenbogen beugen und senken Sie den Boden mit dem Rücken flach. Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
Wiederholungen / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
Wiederholen Sie 1-3 mal
Brust drückt auf den Ball
Legen Sie sich auf einen Ball oder eine Bank, wobei Kopf und Nacken unterstützt werden. Beginnen Sie mit den Gewichten direkt über der Brust. Beuge die Ellbogen und Unterarme nicht tiefer als die Schultern, die Handgelenke gerade. Heben Sie zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
Wiederholen Sie 1-3 mal
Overhead drücken
Setzen Sie sich auf einen Ball oder Ständer und beginnen Sie, indem Sie die Gewichte neben den Ohren aufstellen und die Handflächen nach außen zeigen. Ziehen Sie die Schultern zusammen, um die Gewichte nach oben und leicht nach vorne zu drücken (Sie sollten sie aus dem Augenwinkel sehen). Senken Sie den Rücken bis zur Schulter und wiederholen Sie die Übung.
Wiederholungen / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
Wiederholen Sie 1-3 mal
Frontheben
Halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln und heben Sie die Arme gerade bis zur Schulterhöhe, die Ellenbogen leicht gebeugt. Senken und wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
Wiederholen Sie 1-3 mal
Triceps Kickbacks
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und kippen Sie nach vorne von den Hüften, Rücken flach und Bauchmuskeln bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist (oder höher, wenn es Ihren Rücken schmerzt oder Ihre Beinbeuger eng sind). Beginnen Sie mit gebeugten Ellenbogen und ziehen Sie bis zum Brustkorb. Spannen Sie den Trizeps und strecken Sie den Ellenbogen, Gewichte nach hinten bringen. Senken und wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
Wiederholen Sie 1-3 mal
Einarmige Trizeps-Liegestütze
Legen Sie sich auf die linke Seite, Hüften und Knie übereinander. Wickle den linken Arm um den Oberkörper, so dass die linke Hand auf der rechten Hüfte liegt. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden vor Ihnen, Handfläche parallel zum Körper. Drücken Sie den Trizeps und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Senken und wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederholungen / Sets / Dauer
12-16 Wiederholungen
Wiederholen Sie 1-3 mal