Dieses Ganzkörper-Home-Workout ist perfekt für die Arbeit am ganzen Körper ohne unnötiges Ärger. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Sätze von Hanteln und diese grundlegenden Übungen. Alle diese Bewegungen werden die wichtigsten Muskeln Ihres Körpers treffen, einschließlich der Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Bauchmuskeln in kurzer Zeit. Es enthält alle klassischen Übungen und kann in kurzer Zeit durchgeführt werden. Ich liebe dieses Training wirklich, wenn ich Zeit habe, aber ich will nur den Job erledigen.
1 - Total Body Home Workout mit Hanteln
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Bank oder einen Schritt (Sie können den Boden benutzen, wenn Sie keinen haben)
Wie man
- Anfänger : Beginnen Sie mit keinem Gewicht oder leichten Gewichten und machen Sie 1 Satz von 14-16 Wiederholungen jeder Übung
- Fortgeschrittene / Fortgeschrittene : Machen Sie 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit genug Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl an Wiederholungen absolvieren können
- Wärmen Sie sich mit 5 Minuten leichten Cardio- oder Warm Up-Versionen jeder Übung auf.
- Ersetzen oder überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
2 - Brustpresse
Ihr Ganzkörpertraining beginnt mit der Brustpresse, einer der besten Möglichkeiten, Ihre Brust zu trainieren . Die Brust umfasst einige der größten Muskeln im Körper, aber Sie arbeiten auch die Schultern und Trizeps mit dieser Übung, so dass es eine große zusammengesetzte Bewegung.
Gewusst wie: Legen Sie sich auf eine Bank oder treten Sie und halten Sie Hanteln über Ihre Brust. Beuge die Ellbogen und lege die Gewichte ab, bis deine Ellenbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad sind - sie sollten wie Torpfosten am unteren Ende der Bewegung aussehen. Drücken Sie die Gewichte zurück und wiederholen Sie die Übung. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16.
Hilfreiche Tipp: Die Brust ist eine größere Muskelgruppe, so dass Sie mit dieser Übung in der Regel etwas schwerer gehen können, je nachdem, wie viel Erfahrung Sie dabei hatten.
3 - Eine Armreihe
Du hast deine Brust trainiert, jetzt ist es auf der nächsten großen Oberkörper Muskelgruppe, der Rücken . Die eine Armreihe arbeitet die Lats, die großen Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens. Als Bonus erhalten Sie auch viele Bizeps-Arbeit in dort.
Gewusst wie: Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und ruhen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf dem Oberschenkel aus. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorn, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln, und hängen Sie das Gewicht auf den Boden. Beuge den Ellenbogen und ziehe ihn in einer Ruderbewegung hoch, bis er auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper oder knapp darüber ist. Klicke am oberen Ende der Bewegung auf den Rücken. Senken und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16.
Hilfreiche Tipp: Die Lats sind eine große Muskelgruppe und können in der Regel ein schwereres Gewicht bewältigen. Versuchen Sie, ein Gewicht zu wählen, das Sie wirklich für diese Übung herausfordert, normalerweise zwischen ungefähr 8-20 Pfund für Frauen und 15-35 lbs für Männer.
4 - Overhead drücken
Als nächstes in Ihrem Ganzkörpertraining sind Ihre Schultern , die bereits ein wenig warm von der Brust drücken können Sie zuvor gedrückt haben. Wenn Sie starke, feste Schultern wollen, sollten Überkopfpressen Ihre erste Wahl sein. Sie zielen sowohl auf den mittleren als auch auf den vorderen Deltamuskel, was es zu einer großartigen Gesamtbewegung macht.
Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen ungefähr im Hüftabstand und halten Sie die Gewichte auf Augenhöhe, während die Ellenbogen gebeugt sind (wie bei den Torpfosten). Drücken Sie die Gewichte nach oben und über den Kopf, während Sie die Bauchmuskeln versteift halten und vermeiden Sie, den Rücken zu bücken. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Hilfreicher Tipp: Vermeiden Sie es, die Arme weit nach unten an den Schultern herunterzulassen, was die Schultern betont und eine Möglichkeit zum Schummeln ist. Beobachte dich stattdessen im Spiegel und sorge dafür, dass du diese Torpfostenform immer beibehältst.
5 - Hammer Curls auf einem Bein
Ich liebe Hammer-Curls, um den Bizeps zu trainieren und als zusätzlichen Bonus kannst du dein Gleichgewicht verbessern, indem du auf einem Bein stehst. Es ist schwieriger als es aussieht!
Gewusst wie: Halten Sie Gewichte in beiden Händen, Palmen Gesicht in und heben Sie den rechten Fuß vom Boden, halten diese Position (wenn Sie können!). Nun, locke die Gewichte nach oben zu den Schultern, Handflächen immer noch nach innen und quetschen den Bizeps. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Tipp: Vermeiden Sie es, die Gewichte zu schwingen, was der Übung zusätzlichen Schwung verleiht. Machen Sie die Bewegung stattdessen langsam und kontrolliert, so dass Sie all Ihre Muskelfasern verwenden, um dieses Gewicht zu heben.
6 - Schmiergelder
Kein Ganzkörpertraining ist abgeschlossen, ohne den Trizeps zu trainieren , diesen schönen Bereich an der Rückseite der Arme, der dazu neigt, weiter zu winken, lange nachdem wir hallo gewunken haben. Jetzt kannst du einen Arm nach dem anderen bewegen, was ich mag, aber ich mag es wirklich, es mit beiden Armen zu machen, weil du mit diesem eine großartige Kernarbeit hast, und mir geht es um Multitasking. Stellen Sie sicher, dass Sie die Knie beugen und die Bauchmuskeln abstützen, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
Gewusst wie: Beugen Sie sich in der Hüfte, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Bewegung und ziehen Sie die Ellenbogen zum Oberkörper (es sollte natürlich Gewichte in Ihren Händen sein). Halten Sie diese Position, strecken Sie die Arme und drücken Sie die Trizepsmuskeln. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Hilfreiche Tipp: Wenn Sie Ihren Rücken stört, beugen Sie die Knie oder stützen Sie ein Knie auf einer Bank und bewegen Sie sich dabei Arm für Arm. Halten Sie den Ellenbogen die ganze Zeit neben dem Torso und lassen Sie ihn nicht herunterfallen, wenn Sie müde werden. Tu so, als ob du einen Umschlag in deiner Achsel hältst.
7 - Kreuzheben
Kreuzheben sind eine der schwierigsten Übungen, um richtig zu trainieren, aber ich liebe diese Bewegung für den Übergang in den unteren Teil des Trainings. Es zielt nicht nur auf die Gesäßmuskulatur, sondern auch auf den unteren Rückenbereich, ein Kompliment für die Übung mit einer Armreihe, die Sie zuvor gemacht haben.
Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln. Tipp von den Hüften und unteren Gewichte in Richtung Boden, Rücken flach und Schultern zurück. Zurück zum Anfang und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Hilfreiche Tipp: Halten Sie die Schultern während der gesamten Übung. Es ist verlockend, mit diesem Schritt den Rücken zu runden, was den unteren Rücken nur für Verletzungen anfällig macht. Denken Sie daran, Ihren Rücken zu wölben oder, wenn Sie wirklich Probleme haben, probieren Sie dieses Hip Hinge First.
8 - Kniebeugen
Kniebeugen sind wahrscheinlich eine der wichtigsten Übungen in jeder Kraft Routine, vor allem ein Ganzkörpertraining. Diese funktionelle Übung hilft Ihnen, an allen Muskeln zu arbeiten, die Sie jeden Tag benutzen, um zu sitzen, zu stehen, zu gehen ... im Grunde tun Sie jede Bewegung des unteren Körpers, die Sie an einem Tag tun.
Gewusst wie: Halten Sie Gewichte in jeder Hand und stehen Sie mit den Füßen in Hüftweite auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, die Knie hinter den Zehen und hocken Sie so tief wie möglich. Zum Starten zurückschieben und für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen wiederholen.
Tipp: Denken Sie daran, Ihren Po hinter sich zu lassen, wenn Sie hocken, und betonen Sie stattdessen Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel statt auf den Knien.
9 - Ausfallschritte
Wenn Sie das Ganzkörpertraining optimal nutzen möchten, sind Ausfallschritte die richtige Lösung. Sie arbeiten mit mehreren Muskelgruppen, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper mit weniger Übungen arbeiten, wodurch Sie Zeit sparen und mehr aus Ihrem Training herausholen können.
Gewusst wie : Stehen Sie in geteilter Haltung und beugen Sie beide Knie, senken Sie in einen Ausfallschritt, während Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Heben Sie das Gerät hoch und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seiten wechseln. 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Tipp: Wenn Ausfallschritte Ihre Knie verletzen, versuchen Sie eine dieser Alternativen zu Ausfallschritten .
10 - Fahrrad
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich zielen wollen, ist der Fahrrad-Crunch der richtige Weg. Diese Bewegung funktioniert jeder Muskel der Bauchmuskeln, mit einem Schwerpunkt auf den schrägen Bauchmuskeln.
Wie geht's: Legen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Knie in die Brust. Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie den Körper drehen, und bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite in einer Fahrradbewegung. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Hilfreiche Tipp: Wenn Sie Fahrräder für Sie etwas schwierig finden, versuchen Sie diese Fahrradmodifikation .