Wenn Sie an Outdoor-Workouts denken, ist Pilates vielleicht nicht ganz oben auf Ihrer Liste, aber vielleicht sollte es. Übertragen Sie Ihre Indoor-Matte oder Geräte- Workout in den örtlichen Park ist einfacher als Sie denken.
Nehmen Sie Ihre Gedanken von der Matte und versuchen Sie diese vier Züge in einer schnellen und einfachen 10-15-minütigen Burst, die Sie überall dort machen können, wo eine Parkbank ist. Schnappen Sie sich Kleidungsstücke, die leicht zu bewegen sind, und Sie können Ihre Schuhe für diese Bewegungen tatsächlich anbehalten. Diese Aktivitäten haben jeweils eine parkspezifische Option, um die Ergebnisse zu verstärken und Ihre Umgebung optimal zu nutzen.
1 - Pilates Jump & Jack im Park
Ob Sie es glauben oder nicht, Hampelmänner waren ein Liebling von Mr. Pilates und Sie können sich auch mit ihnen anfreunden. Hier ist eine meiner Lieblingsvarianten: Jump & Jack.
Führe den Abschnitt Springen in zwei Schritten aus. Count eins ist oben, und count zwei ist unten.
Führen Sie den Jack Part nun in zwei weiteren Schritten aus. Dieser Teil ist ein Sprung vorwärts und rückwärts mit einem Hüfte Schub. Wenn Sie nach vorne springen, werfen Sie die Arme in Schulterhöhe. Dann senken Sie sie, um zurückzuspringen. Hier ist die Anweisungsübersicht:
- Zählimpuls 1: Springen Sie Arme oben - Füße weit.
- Count 2: Arme nach unten springen - Beine zusammen
- Zählung 3: Jack vorwärts - Beine zusammen - Arme zu Schulterhöhe vorne
- Count 4: Jack zurück - Beine zusammen - Arme zurück nach unten.
Üben Sie dies, bis Sie die Sequenz beherrschen und starten Sie dann Ihr Set.
Wiederholen Sie 15 - 25 mal.
Parkoption
Finde einen niedrigen Bordstein, um den "Jack" -Teil oder den Vorwärts- / Rückwärts-Teil des Zuges auszuführen.
Der offene Schließteil oder die ersten zwei Zählungen finden auf dem flachen Boden statt. Count 3 oder der "Jack" -Teil springt auf den Bordstein und kommt auf Count 4 wieder runter.
Müssen Sie Jumping Jacks ändern?
Springende Buben geben dir Ärger? Kein Problem. Führen Sie diese Bewegung nur mit den Armen aus und lassen Sie den Unterkörper ruhig stehen. Sie werden sich immer noch aufwärmen und Ihren Kreislauf in Schwung bringen, ohne den Kampf der Koordination und des Timings zu erschweren.
2 - Pilates Die Leute machen auch Push-Ups
Pilates Push Up Serie
Liegestütze? Prüfe das. Pilates hat diese auch. Wir machen diese mit bestimmten Parametern.
- Schritt 1: Stehen Sie mit langen Armen, die über den Kopf reichen.
- Schritt 2: Runden Sie ab und gehen Sie mit den Händen zur Planke.
- Schritt 3: Nehmen Sie 5 Trizeps Liegestütze.
- Schritt 4: Hechte die Hüften hoch und gehe mit den Händen zurück zu den Füßen, bevor du dich zum Stehen bringst.
- Wiederhole zweimal mehr für insgesamt 15 Push Ups.
Parkoption
Verwenden Sie eine Bank als Stützfläche. Runden Sie ab und legen Sie beide Hände auf die Bank. Gehe mit beiden Füßen zurück und nimm deine 5 Push Ups. Drücken Sie sich von Ihrem letzten Liegestütz zurück und gehen Sie mit beiden Füßen hoch, bevor Sie 3-4 weitere Sätze wiederholen.
Müssen Sie den Pilates Push Up ändern?
Kein Problem. Überspringen Sie einfach die Push-Ups und halten Sie die Plank-Position für 3-5 Atemzüge. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie 2-3 weitere Male.
3 - Pilates Seitenplanken im Park
Pilates Seitenplankenserie
- Schritt 1: Vom Stehen, rollen Sie hinunter und gehen Sie beide Hände zu einer geraden Armplanke.
- Schritt 2: Schwenken Sie die Füße mit den Füßen ODER leicht auseinander.
- Schritt 3: Erreichen Sie den freien Arm und heben Sie Ihre Hüften und Taille hoch.
- Schritt 4: Dann senken Sie den Arm über die Beine und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden.
- Wiederholen Sie 5-8 mal. Kommen Sie durch eine volle, gerade zweiarmige Planke, bevor Sie die Seiten wechseln.
Parkoption
Verwenden Sie die Bank als Ihre Stützstruktur. Nehmen Sie Ihre Planke auf die Bank, indem Sie zuerst die Hände nach unten legen und beide Füße zurückgehen. Pivot auf eine Hand und wiederholen Sie wie oben.
Müssen Sie die Pilates Side Plank ändern?
Kein Problem. Treten Sie einfach einen Fuß vor den anderen, um eine breitere Unterstützung zu erhalten. Halten Sie Schritt 1 für 3 - 5 Atemzüge. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie 2 - 3 weitere Male.
4 - Pilates Standing Splits im Park
Pilates stehende Splits
- Schritt 1: Steigen Sie aus einer aufrechten Position einen Fuß zurück in einen tiefen Longe.
- Schritt 2: Begradigen Sie das hintere Bein und halten Sie das vordere Bein tief und tief gebeugt.
- Schritt 3: Bringen Sie Ihren Oberkörper aufrecht und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
- Schritt 4: Halten Sie das Gleichgewicht, während Sie das Vorderbein gerade strecken und dann tief beugen.
- Bewegen Sie sich langsam kontrolliert und wiederholen Sie 8-10 Wiederholungen. Dann wechseln Sie die Beine.
Parkoptionen
- Option 1 - Stehen Sie hinter einer Bank, um Ihre Hände zu stützen, wenn Sie ein wenig mehr Hilfe benötigen, um auszugleichen.
- Option 2 - Stehe vor der Bank und lege den vorderen Fuß auf die Bank, um eine tiefere Dehnung, aber weniger Kraftaufbau zu erreichen.
Müssen Sie die Standing Splits ändern?
Wo auch immer Sie trainieren, denken Sie daran, dass der Zweck von Pilates darin besteht, alle Elemente Ihres Wohlbefindens in einem System zu verbessern. Verwenden Sie Ihren Körper als ein Team mit allen beweglichen Teilen, die zusammen arbeiten. Denken Sie daran, nicht nur auf Stärke und Dehnung zu konzentrieren, die leicht mit Pilates kommen, sondern auch auf Kontrolle, Konzentration und den Atem, die alle Vorteile von Pilates sind.