Dieses Pull-Workout beinhaltet Pull-Übungen, die auf den Po, die Oberschenkel, den Rücken und den Bizeps abzielen. Abwechselnd dieses Training mit dem Push-Workout , das die Quads, äußeren Oberschenkel, Brust, Schultern und Trizeps zielt auf alle Muskeln des Körpers.
- Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten Licht Cardio auf oder machen Sie eine Aufwärmübung mit leichtem Gewicht
- Anfänger: Führe einen Satz von 10-16 Wiederholungen jeder Übung aus und füge alle zwei Wochen ein Set hinzu oder so, wie du dich wohl fühlst
- Intermediate / Advanced Exercis: Beende 2-4 Sätze von 8-15 Wiederholungen jeder Übung mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
- Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme haben
1 - Kreuzheben (Hamstrings / Rücken)
Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und halten Sie Gewichte vor sich. Halten Sie die Knie leicht gebeugt (oder gerade) Spitze von den Hüften mit Rücken gerade, Schultern Rücken und Bauchmuskeln. Senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden und halten Sie das Gewicht in der Nähe der Beine. Drücken Sie durch den Hintern und die Oberschenkel, um wieder zu kommen und zu wiederholen.
2 - Step Ups mit Band
Band unter eine Seite der Stufe wickeln und an den Griffen festhalten, um Spannung zu erzeugen. Setzen Sie den rechten Fuß auf die Stufe und drücken Sie in die Ferse, während Sie aufsteigen. Nach unten, berühre die linke Zehe bis zum Boden und wiederhole es.
3 - Einbeinige Hüfte (Hamstrings / Gluteus)
Setzen Sie einen Fuß auf eine Stufe oder einen Ball (härter), beugen Sie das Knie und heben Sie das linke Bein gerade nach oben. Halten Sie Bauchmuskeln fest, drücken Sie den Po und die Kniesehne, um den Hintern vom Boden zu heben, und drücken Sie das linke Bein gerade nach oben zur Decke. Senken Sie den Rücken bis der Po den Boden berührt. Abwechselnd auf jedem Bein für 2-3 Sätze von 16 Wiederholungen.
4 - Hüftextension auf dem Ball
Legen Sie sich mit den Hüften auf den Ball und die Unterarme auf den Boden. Beuge die Knie so, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind und drücke die Gesäßmuskulatur, um die Füße zur Decke zu heben.
5 - Hantelreihen
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und biegen Sie in der Taille, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist (oder höher, wenn es Ihren Rücken schmerzt). Halten Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Rücken zu schützen und die Arme zu beugen, ziehen Sie den Ellenbogen bis zum Brustkorb, während Sie die Lateralmuskeln kontrahieren. Senken und wiederholen. Tun Sie dies jeweils einen Arm, wenn Sie das auf Ihrem Rücken zu schwer finden.
6 - DB Pullover (Lats / Trizeps)
Legen Sie sich auf eine Stufe, eine Bank oder einen Ball und halten Sie die Kurzhantel gerade über den Kopf. Halten Sie Ihren Rücken auf der Bank und benutzen Sie die Kontrolle, senken Sie langsam das Gewicht hinter Ihrem Kopf, die Arme leicht gebeugt, bis Sie auf Höhe der Bank sind. Drücken Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht wieder hochzuziehen
7 - Rückwärtsfliegen
Setzen Sie sich auf einen Ball oder eine Bank und beugen Sie sich vor, halten Sie die Gewichte unter den Beinen mit einander zugewandten Handflächen. Die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme bis zur Schulterhöhe anheben, die Ellbogen leicht gebeugt. Senken und wiederholen.
8 - Langhantel Bizeps Curls (Bizeps)
Halten Sie Gewichte in den Händen, Handflächen nach außen, Ellenbogen leicht gebeugt. Halten Sie Bauchmuskeln fest, beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie die Gewichte zu den Schultern (berühren Sie nicht die Schultern) und halten Sie die Ellenbogen davon ab, sich hin und her zu bewegen. Senken Sie den Rücken langsam ab, aber strecken Sie den Arm nicht vollständig aus. Halten Sie während der gesamten Bewegung Spannung am Muskel. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Gewichte schwingen, um sie aufzurichten, verringern Sie das Gewicht und verlangsamen Sie die Geschwindigkeit.
9 - Konzentration Curls
Knien Sie sich auf den Boden oder setzen Sie sich auf eine Bank und fassen Sie eine Hantel. Legen Sie die Rückseite des Oberarms auf den Innenschenkel und lehnen Sie sich in das Bein, um den Ellenbogen etwas anzuheben. Heben Sie die Hantel vor die Schulter und senken Sie sie ab, bis der Arm fast vollständig ausgefahren ist.