Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 200
Fett - 12g
Kohlenhydrate - 19g
Protein - 5 g
Gesamtzeit 55 min
Vorbereitung 15 min , Koch 40 min
Portionen 10 (jeweils 1 Tasse)
Sommergemüse und -kräuter verbinden sich in diesem Gericht wunderbar mit Naturreis. Wenn nur die grünen Teile der Frühlingszwiebeln verwendet werden, wird ein köstlicher Alliumgeschmack hinzugefügt, während das Rezept in FODMAPs niedrig bleibt. servieren Sie die übrig gebliebenen, geschnittenen Frühlingszwiebeln auf der Seite, um die Begleiter zu speisen, die keine niedrige FODMAP-Diät einhalten.
Der Griechische Naturreis-Salat ist nicht nur IBS-freundlich, er enthält auch Zutaten wie Olivenöl und Walnüsse, um den Gaumen der Liebhaber der mediterranen Ernährung zu erfreuen. Dieser Getreidesalat kann als Beilage zu Ihrer Hauptmahlzeit serviert werden und Reste können Sandwiches in Ihrer Lunchbox ersetzen!
Zutaten
- 2 ¼ Tassen Wasser
- 1 Tasse trockener brauner Reis
- ½ Teelöffel Salz
- ½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- ¼ Tasse frischen Zitronensaft
- ¼ Tasse extra-natives Olivenöl
- 2/3 Tasse gehackte frische Kräuter (Basilikum, Minze und / oder Petersilie)
- 2/3 Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln (nur grüne Teile)
- 1 Tasse zerbröckelten Feta-Käse (ca. 4 Unzen)
- 2 Tassen halbierte Kirschtomaten
- 1/3 Tasse gehackte Walnüsse
- ½ englische Gurke, gehackt
Vorbereitung
- In einem mittelgroßen Topf Wasser bei starker Hitze zum Kochen bringen. Reis einrühren, Hitze reduzieren, abdecken und köcheln lassen, bis der Reis weich ist und Wasser einzieht, 35 bis 40 Minuten. Von der Hitze nehmen und Reis mit dem Deckel noch 5 Minuten dämpfen lassen. Dann den Deckel abnehmen und den Reis abkühlen lassen, bis er fast Raumtemperatur erreicht hat.
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Olivenöl, Kräuter, Schalotten, zerbröselte Feta, Kirschtomaten, Walnüsse und Gurken unterrühren. Sofort servieren oder bis zum Servieren fest zugedeckt kühl stellen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Eine gleichgroße Menge irgendeines niedrig-FODMAP-Gemüses kann anstelle der Kirschtomaten und der englischen Gurke verwendet werden.
Pinienkerne oder Pekannüsse können Walnüsse ersetzen.
Andere Low-FODMAP-Körner können in diesem Rezept anstelle von oder zusätzlich zu Reis verwendet werden. Verwenden Sie insgesamt drei Tassen gekochter Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Sorghum.
Koch- und Serviertipps
Die Art von braunem Reis (kurzkörnig, langkörnig usw.) bestimmt die Kochzeit und die ideale Wassermenge, die verwendet werden sollte. Verwenden Sie die Informationen auf der Reispackung, falls verfügbar.