Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 410
Fett - 19g
Kohlenhydrate - 26g
Protein - 36g
Gesamtzeit 50 min
Vorbereiten 30 Minuten , Kochen 20 Minuten
Portionen 4
Schwärzen ist eine einfache Kochtechnik für die Zubereitung von Fisch. Hergestellt mit Olivenöl, wie es bei uns der Fall ist, ist Schwärzen eine gesunde Alternative zum Frittieren und kann mit jeder Art von Fischfilet verwendet werden.
Pan-geschwärzter Fisch wird hier mit würzigen Habanero-Käsesorten und mit frischem Gemüse gepaart, um die Dinge etwas abzukühlen. Kürbissamen und Avocados können in eine FODMAP-Diät aufgenommen werden, wenn sie als Garnitur und nicht als Hauptzutat verwendet werden. Köstlich!
Zutaten
- 1 Teelöffel geräucherter Paprika
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 Teelöffel gemahlener Ancho Chili
- 1/4 Teelöffel gemahlener Senf
- 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/8 Teelöffel gemahlener Cayennepfeffer
- 1/8 Teelöffel Salz
- 1 Pfund Kabeljau oder ein anderer fester weißer Fisch (vier 4-Unzen Filets)
- 2 1/4 Tassen reduziert-Natrium, Low-FODMAP Hühnerbrühe (kein Knoblauch oder Zwiebeln)
- 1/2 Tasse ungekochten Mais Grütze
- 1/2 Tasse geschredderter Habanero Cheddar Käse, geteilt
- 2 EL mit Knoblauch infundiertes Olivenöl
- 4 Tassen dünn geschnittenen Römersalat
- 1 1/2 Tassen gehackte frische Tomate
- 1/4 Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln (nur grüner Teil)
- 1/2 mittelgroße Avocado, gehackt
- 3 Esslöffel Kürbiskerne
- 3 Esslöffel gehackter Koriander
- 1 Limette, in Keile
Vorbereitung
- In einer kleinen Schüssel Paprika, Kreuzkümmel, gemahlenes Chili, gemahlenen Senf, schwarzen Pfeffer, Cayennepfeffer und Salz vermischen.
- Die Gewürzmischung auf beide Seiten jedes Fischfilets streuen. Verteilen Sie die Mischung gleichmäßig auf die Kanten jedes Stückes.
- In einem mittleren Topf die Hühnerbrühe und die Grütze zusammenrühren; bedecke den Topf. Bei mittlerer Hitze die Körner zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze, um ein köcheln zu lassen und kochen Sie die Grütze unter gelegentlichem Umrühren, bis sie verdickt und ungefähr 20 Minuten zart sind. Den Topf vom Herd nehmen, die Hälfte des Habanero-Cheddar hinzufügen und rühren, bis der Käse geschmolzen ist.
- Während die Körner in einer großen Gusseisen- oder Edelstahlpfanne kochen, erwärmen Sie das mit Knoblauch infundierte Öl bei mittlerer Hitze. Sobald das Öl in der Pfanne heiß genug ist, um einen Tropfen Wasser zu zischen, fügen Sie die Fischfilets hinzu. Kochen Sie für 3 bis 4 Minuten, bis dünne Ränder blass und undurchsichtig werden, sich dann umdrehen und für weitere 3 bis 4 Minuten kochen. Überprüfen Sie jedes Filet an seiner dicksten Stelle, um sicher zu sein, dass es vollständig durchgearbeitet ist. Gekochter Fisch ist eine feste weiße Farbe und blättert leicht auseinander. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte die gesamte Oberfläche jedes Filets mit der Pfanne in Berührung kommen. Daher empfiehlt es sich, den Fisch in zwei Chargen zu garen.
- In jede der 4 Schalen einen Haufen Käsestücke auf eine Seite legen. Auf der anderen Seite den Salat und die Tomaten arrangieren. Das Gemüse mit dem gekochten Fisch belegen. Um zu garnieren, streuen Sie jede Schale mit 1/4 der restlichen Habanero Cheddar, Schalotten, Avocado, Kürbiskerne und Koriander. Mit Limettenschnitzen servieren.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Zusätzlich zu Kabeljau können dünne Filets von Tilapia, Schellfisch, Wels oder Seezunge für dieses Rezept verwendet werden.
Wenn Sie scharfes Essen nicht mögen, ersetzen Sie den Habanero-Cheddar durch unverfälschten Cheddar-Käse.
Für ein milchfreies Gericht den Käse weglassen. Stattdessen rühren 1/8 Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken in die Grütze oder mehr nach Geschmack.
Koch- und Serviertipps
Kaufen Sie frischen oder "vorher gefrorenen" Fisch an dem Tag, an dem Sie ihn servieren möchten. Wenn Sie gefrorene Fischfilets verwenden, nehmen Sie sie am Vorabend aus dem Gefrierschrank und lassen Sie sie im Kühlschrank auftauen, bis die Mahlzeit zubereitet ist.
Grits können mehr oder weniger Zeit zum Kochen benötigen, je nachdem, wie fein sie gemahlen sind. Auf die auf der Produktverpackung empfohlene Kochzeit zurückstellen, falls verfügbar.
Dieses Rezept liefert 4 s Portionen, jede bietet 3 Unzen Fisch, 1/2 Tasse Grütze und 1 3/4 Tassen Salat.