Heben Sie Ihre Kettlebell für ein lustiges Training auf

Wenn Sie mit traditionellen Cardio- und Krafttrainings-Workouts gelangweilt sind, ist das Kettlebell-Training die perfekte Option für Sie. Kettlebell-Übungen kombinieren explosive Kraft sowie Kraft und geben Ihnen ein Ganzkörpertraining anders als alles, was Sie jemals versucht haben

1 - Anfänger Kettlebell Training

Dieses Anfänger-Kettlebell-Training führt Sie durch ein komplettes Training grundlegender Kettlebell-Übungen zum Aufbau von Kraft, Stärke und Ausdauer. Diese dynamischen, herausfordernden Übungen eignen sich hervorragend, um den gesamten Körper zu trainieren und Ihrem Trainingsprogramm neues Leben einzuhauchen.

Das Training ist in Abschnitte mit 3 Übungen pro Kurs unterteilt . Sie führen jede Übung nacheinander aus, ruhen sich aus und wiederholen die Schaltung, falls gewünscht.

Dies ist eine fortgeschrittene Art des Trainings, so dass Sie traditionelle Übungen mit einer grundlegenden Ausdauer und Muskelkraft trainieren sollten. Machen Sie sich vor dem Training mit den Grundlagen des Kettlebell-Trainings und den Techniken für sicheres und effektives Kettlebell-Training vertraut .

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben. Dieses Training ist für Leute, die seit einiger Zeit trainieren und Erfahrung mit Cardio- und Krafttraining haben.

Ausrüstung benötigt

Eine leichte, mittlere und schwere Kettlebell. Empfohlene Gewichte: 10-25 lbs für Frauen, 15-35 lbs für Männer.

Wie man

• Wärmen Sie sich mit mindestens 10 Minuten Cardio auf, um Ihren Körper fit für das Training zu machen.
• Führen Sie die Übungen nacheinander in jedem Abschnitt durch, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie jeden Kreis 1-3 Mal.
• Wählen Sie ein leichteres Gewicht, um die Übungen zu üben und bewegen Sie sich nur auf ein höheres Gewicht, wenn Sie die Bewegung perfektioniert haben.
• Vermeiden Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen, und lesen Sie die Beschreibungen der einzelnen Übungen sorgfältig durch, um Verletzungen zu vermeiden .

2 - Modified Turkish Get Up

Modified Turkish Get Up

1. Legen Sie sich hin und halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, Arm ausgestreckt gerade über die Schulter mit dem Ellenbogen gesperrt.
2. Halten Sie den Arm ausgestreckt und schauen Sie auf das Gewicht, heben Sie sich auf den linken Ellbogen, während Sie das rechte Knie beugen.
3. Senken Sie den Rücken auf die gleiche Weise ab, den Arm gestreckt, bis Sie den ganzen Weg auf dem Boden liegen.
4. Wiederholen Sie dies 8 Mal, bevor Sie die Seiten wechseln.
5. Achten Sie darauf, dass Sie den Ellenbogen während der ganzen Zeit geschlossen halten und das Gewicht aufrecht über die Schulter halten.

3 - Kettlebell Schaukel

Kettlebell Schaukel

1. Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen.
2. Beuge die Knie und die Spitze von den Hüften, schwinge das Gewicht zwischen den Beinen (die Arme sollten die inneren Oberschenkel berühren) und verschiebe das Gewicht in die Fersen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt und gerade zurück.
3. An der Unterseite der Bewegung durch die Hüften hochgedrückt, mit der Kraft des Unterkörpers, um das Gewicht auf etwa Hüfthöhe zu bringen.
4. Bringen Sie das Gewicht wieder nach unten und wiederholen Sie es, wobei Sie das Gewicht mit jedem Schwung etwas höher nehmen, bis es auf Höhe der Schultern liegt.
5. Die Kettlebell sollte sich an der Oberseite des Uhrwerks schwerelos anfühlen. Mit anderen Worten, die Kraft kommt von deinen Hüften, nicht von deinen Armen.
6. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

4 - Ein Armschwingen

Einarmige Schaukel

1. Fangen Sie an, eine Kettlebell in der rechten Hand zu halten, Füße hüftbreit auseinander.
2. Beugen Sie die Knie und die Spitze von den Hüften, während Sie das Gewicht nach unten und zurück zwischen den Beinen nehmen.
3. Schieben Sie die Hüften nach oben, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen und halten Sie den linken Arm für Balance und Stabilität.
4. Üben Sie ein paar Schaukeln und nehmen Sie das Gewicht jedes Mal höher, bis Sie es auf Schulterhöhe bringen können.
5. Beende 8 Wiederholungen und schalte die Arme aus.

5 - Kettlebell Front Squat

Vordere Kniebeuge

1. Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand, halten Sie es in der "Rack" -Position - Ellenbogen gebeugt, Gewicht vor der Schulter und das Handgelenk neutral.
2. Nimm den anderen Arm für das Gleichgewicht und hocke so tief wie möglich oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie die Knie hinter den Zehen und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln und Rücken, um Ihren Körper in einer stabilen Position zu halten.
4. Stecke in die Fersen und schiebe die Hüften hoch, nutze die Kraft deines Unterkörpers, um zum Start zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
6. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie das Gewicht nach oben drücken.

6 - Kettlebell Reinigen

Kettlebell Sauber

1. Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, den linken Arm für Balance und Füße hüftbreit auseinander.
2. Hocken Sie sich hin, halten Sie den Oberkörper aufrecht und drücken Sie die Hüften nach oben, beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht bis zur Schulter hoch, während Sie die Handfläche hineindrehen.
3. Beenden Sie die Bewegung mit dem Arm in der "Rack" -Position: Ellenbogen gebogen, Gewicht vor der Schulter und Handgelenk neutral.
4. Senken und für 8 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
5. Versuchen Sie, die Rotation ruhig zu halten, damit Sie nicht mit dem Gewicht auf das Handgelenk schlagen. Dies erfordert etwas Übung, also beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bis Sie die Bewegung beherrschen.

7 - Kettlebell Reinigen und drücken

Kettlebell Reinigen und drücken

1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand, Füße hüftbreit auseinander und den Arm gerade.
2. In eine Kniebeuge mit aufrecht stehendem Oberkörper sinken und die Bauchmuskeln abstützen.
3. Schlage die Hüften hoch, wenn du hochkommst, dreh den Ellbogen nach unten, während du die Kettlebell nach oben ziehst und sie in Schulterhöhe in der Rack-Position fängst.
4. Nehmen Sie das Gewicht der Kettlebell und die Bewegung auf, indem Sie leicht hocken und das Handgelenk neutral halten.
5. Von dort aus drücken Sie die Hüften nach oben und nutzen Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um das Gewicht über dem Kopf zu erhöhen.
6. Zurück zum Anfang und für 8 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
7. Die Idee mit diesem Schritt ist, wie auch bei den anderen, den unteren Körper als Hebelkraft zu benutzen, um das Gewicht zu erhöhen.

8 - Kettlebell Side Step mit Einarmschwingen Curl

Kettlebell Side Step mit Einarmschwingen Curl

1. Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite.
2. Tritt nach rechts und tiefer in eine Kniebeuge und schwinge das Gewicht zwischen den Knien.
3. Wenn Sie die Füße wieder zusammentreten, schwingen Sie das Gewicht in eine Bizeps-Curl und enden mit dem Gewicht an der Decke.
4. Sie müssen Ihr Handgelenk stützen, um das Gewicht aufrecht zu halten.
5. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

9 - Niedrige Windmühle

Niedrige Windmühle

1. Halten Sie eine mittlere Kettlebell oder Hantel in der rechten Hand, die Füße breit.
2. Drehen Sie die rechten Zehen und die linken Zehen nach vorne, fast so, als ob Sie auf einem Surfbrett stehen.
3. Nimm den linken Arm gerade nach oben, den Ellenbogen verschlossen und beuge dich nach rechts.
4. Wenn Sie das Gewicht auf den Boden senken, beugen Sie das rechte Knie und treten Sie die linke Hüfte aus.
5. Senken Sie das Gewicht so weit wie möglich und halten Sie Ihre Augen auf den ausgestreckten Arm (optional).
6. Begradigen Sie zurück, um zu beginnen und wiederholen Sie für 8 Wiederholungen, bevor Sie Seiten wechseln.

10 - Kettlebell werfen

Kettlebell werfen

1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell auf beiden Seiten des Griffs (oder auf den "Hörnern").
2. Kniebeuge und schwinge das Gewicht zwischen den Knien zurück.
3. Stoßen Sie die Hüften hoch und nutzen Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um das Gewicht über den Kopf zu heben.
4. Lassen Sie das Gewicht nach unten schwingen, behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung und wiederholen Sie 16 Wiederholungen.
5. Versuchen Sie, die Kraft von den Hüften und nicht von den Armen zu erhalten.

11 - Kettlebell Einarmiger Overhead Swing

Kettlebell Einarmiger Hängebügel

1. Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand und beugen Sie die Knie, kippen von den Hüften und schwingen das Gewicht zwischen den Knien.
2. Die Handfläche sollte nach innen zeigen.
3. Schlage die Hüften nach vorne und nutze die Kraft deines Unterkörpers, um die Kettlebell über den Kopf zu schwingen, den Arm gerade und den Ellenbogen zu schließen.
4. Schwingen Sie das Gewicht wieder herunter und wiederholen Sie es für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

12 - Power Plank und Reihe

Power Plank mit Reihe

1. Mit der Kettlebell oder Hantel in der Nähe der rechten Hand in eine Plankenposition an den Händen und Zehen einsteigen.
2. Halten Sie den Kern und den Körper in einer geraden Linie.
3. Nimm die Kettlebell und ziehe den Ellenbogen in einer Ruderbewegung bis zum Oberkörper hoch.
4. Senken Sie das Gewicht, berühren Sie den Boden leicht und fahren Sie mit dem Rudern fort, während Sie die Plankenposition beibehalten.
5. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
6. Als eine Modifikation, kommen Sie in die Knie, wenn dies zu viel Belastung für Ihre Bauchmuskeln oder Rücken ist.